11 mai 2021

Parlons du mythe de la course à pied pour perdre du poids

Il y a plusieurs raisons possibles à l’efficacité de la perte de poids du HIIT. Le nombre de calories que vous brûlez par minute dépend de l’intensité de votre exercice. Lorsque vous faites de l’exercice à un niveau intense, votre corps dépense plus d’énergie (lire: calories) en peu de temps pour alimenter votre corps, dit Pojednic. Ensuite, une fois votre entraînement terminé, votre corps continuera à brûler des calories tout en s’efforçant de récupérer. Ceci est connu sous le nom de consommation excessive d’oxygène après l’exercice (EPOC), ou effet de postcombustion, bien que les calories réellement brûlées dans cet état ne représentent qu’un petit pourcentage des calories que vous avez brûlées pendant votre entraînement et donc probablement négligeables. Pourtant, la recherche montre que l’entraînement à haute intensité produit un effet de postcombustion plus important que l’entraînement à l’état d’équilibre.

Pour éviter les blessures et l’épuisement professionnel, les experts suggèrent de limiter les entraînements de haute intensité à deux ou trois fois par semaine. Planifiez des entraînements plus faciles (pensez: un effort de cinq ou six sur une échelle de un à 10) pour les jours sans HIIT – vous donnerez à votre corps le temps de récupérer tout en bougeant, en améliorant votre santé et en brûlant plus de calories que vous ne le feriez si vous étiez juste assis.

Si vous voulez vraiment perdre du poids, changer vos habitudes alimentaires fera la plus grande différence.

La recherche montre que l’exercice cardio d’intensité modérée n’est pas à lui seul un moyen efficace de perdre du poids. Mais l’associer à une alimentation saine peut l’être. Les experts recommandent généralement une combinaison de changements nutritionnels et d’augmentation de l’activité physique pour perdre du poids en toute sécurité – bien qu’en général, les changements alimentaires aient un impact plus important sur la perte de poids que l’exercice.

«Pour perdre du poids, il faut manger moins de calories [than you expend]», Dit Heller, tout en ajoutant que manger sainement est bien plus important que de simplement réduire les calories. La meilleure façon d’apprendre ce qu’il faut manger et quel est le nombre approprié de calories à consommer quotidiennement pour atteindre vos objectifs est de travailler avec une diététiste professionnelle.

Si vous ne pouvez pas travailler avec un expert, vous pouvez estimer vous-même vos besoins en calories. Pour déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin pour perdre du poids en toute sécurité, vous devez d’abord calculer le nombre de calories dont vous avez besoin par jour pour maintenir votre poids actuel. Vous pouvez le faire en trouvant votre taux métabolique de base (BMR), qui correspond au nombre de calories que votre corps brûle au repos. Il est difficile d’obtenir un nombre précis et précis à moins que vous ne fassiez un test par votre médecin, mais le moyen le plus simple d’obtenir une estimation approximative par vous-même est d’utiliser cette calculatrice interactive du ministère de l’Agriculture des États-Unis, qui prend à la fois votre BMR estimé et niveau d’activité en considération. Une fois que vous avez ce nombre, soustrayez le nombre que vous prévoyez de réduire (quel que soit le nombre que vous et votre diététiste ou professionnel de la santé avez décidé pour vous) pour trouver votre nouveau nombre total de calories quotidien.

Si vous n’aimez pas l’idée de compter les calories, sachez que de nombreuses femmes trouvent que manger consciemment et choisir des aliments nutritifs peut contrôler les calories sans avoir à suivre chaque bouchée. Et si vous avez des antécédents de troubles alimentaires ou de problèmes de santé préexistants, vous devriez toujours parler à un diététiste professionnel avant de couper les calories de votre alimentation pour vous assurer que vous mangez d’une manière sans danger pour vous et votre corps et que vous n’adoptez pas d’habitudes qui pourraient déclencher des habitudes plus malsaines sur toute la ligne.

Ensuite, concentrez-vous sur la qualité de vos calories. «La qualité de la nourriture que vous mangez fera toute la différence en termes de satiété, d’énergie et de capacité à atteindre un poids santé», dit Heller. Pour obtenir le bon équilibre des nutriments, elle recommande de suivre la méthode de la plaque de la Harvard School of Public Health. Remplissez la moitié de votre assiette de légumes non féculents comme le brocoli, les carottes, les épinards et les poivrons; réservez un quart de votre assiette pour les aliments à grains entiers comme l’orge, le quinoa et l’avoine; gardez le dernier quart pour les sources de protéines comme le poulet, le poisson et les haricots. C’est un moyen facile de répartir les glucides et les protéines tout en vous assurant de manger suffisamment de légumes riches en nutriments.

À la fin de la journée, rappelez-vous que le meilleur entraînement pour perdre du poids est un entraînement que vous appréciez réellement et que vous pouvez suivre.

Il est important de noter que HIIT n’est pas pour tout le monde. Que vous ne l’aimiez tout simplement pas ou que vous soyez incapable de faire un exercice d’une telle intensité pour une raison quelconque, à la fin de la journée, les meilleurs entraînements pour perdre du poids sont ceux que vous ferez réellement et avec lesquels vous vous en tiendrez. Bouger du tout vaut mieux que ne pas bouger parce que vous redoutez votre routine d’exercice et ne pouvez pas vous pousser à faire quelque chose que vous détestez. L’exercice doit être agréable, pas une corvée.

Encore une fois, nous ne suggérons pas que la perte de poids devrait être l’un de vos objectifs de mise en forme – il y a tellement de bonnes raisons de s’entraîner qui n’ont rien à voir avec la perte de poids. Mais si c’est quelque chose que vous essayez de faire, adopter de saines habitudes alimentaires et établir une routine de remise en forme que vous aimez et que vous pouvez faire à long terme peut faire toute la différence pour atteindre vos objectifs et maintenir votre poids au fil des ans.

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