6 mai 2021

Tout ce que vous devez savoir sur la course à pied par temps froid – Essentiels pour la santé de Cleveland Clinic

Pour de nombreux coureurs, l’arrivée de l’hiver ne les empêche pas de prendre la route. Peu importe la température ou la quantité de neige au sol, ces coureurs inconditionnels lacent toujours leurs chaussures pour s’entraîner.

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Bien que la course par temps froid se chevauche beaucoup avec la course par temps chaud, elle comporte également son lot de défis uniques à prendre en compte. Des étirements aux engrenages en passant par les limites de sécurité de température, il y a beaucoup à garder à l’esprit.

Qu’il s’agisse d’une nouvelle habitude saine ou que vous soyez un vétéran du jogging dans les rues glacées, il est important de savoir comment aborder au mieux ces entraînements par temps froid. Pour obtenir les meilleurs conseils pour maintenir votre routine de course pendant l’hiver, nous avons discuté avec le médecin du sport Caitlin Lewis, MD.

Se préparer

Porter le bon train de roulement est quelque chose qui semble facile. Mais, en réalité, il y a beaucoup de choses à garder à l’esprit lorsque vous courez par temps froid. «Utiliser le bon équipement est énorme pour courir à l’extérieur pendant l’hiver», explique le Dr Lewis.

En été, vous vous concentrez essentiellement sur le fait de rester au frais. Mais pendant l’hiver, il faut trouver le bon équilibre: ne vous habillez pas trop au point de surchauffer, mais ne vous sous-habillez pas au point de ne pas rester assez chaud.

Cela peut être un défi, surtout si vous êtes nouveau dans ce domaine, mais le Dr Lewis nous explique la meilleure façon de s’habiller pour réussir à courir par temps froid.

Couches

La superposition est importante car vous pouvez vous habiller pour vous réchauffer au début de votre course lorsque vous avez froid, mais vous permet ensuite de vous déshabiller plus tard dans votre course lorsque votre sang coule et que la température de votre corps augmente. Et tout commence par la couche de base.

«L’utilisation d’un tissu anti-humidité au niveau de la couche de base est extrêmement importante», déclare le Dr Lewis. «Il éloigne la sueur de votre peau. Vous ne pensez peut-être pas que vous transpirerez pendant une course à froid, mais c’est une idée fausse. Ce n’est peut-être pas autant de transpiration qu’une course d’été, mais il y aura un peu d’humidité.

Et cette humidité, dit-elle, est destinée à éliminer la chaleur de votre corps, lui permettant de se refroidir. Si vous portez quelque chose comme un t-shirt en coton à manches longues et que l’humidité n’est pas éloignée de la peau, vous aurez en fait plus froid car l’humidité reste juste là.

Les couches supplémentaires dont vous avez besoin dépendent de la météo que vous prévoyez pendant votre course.

«La règle générale pour courir à l’extérieur est de s’habiller pour des conditions de 15 à 20 degrés plus chaudes que la température réelle», conseille le Dr Lewis. «Vous vous sentirez un peu froid au début, mais à mesure que la température de votre corps augmente pendant l’entraînement, cela vous évitera d’avoir à enlever trop de couches pendant la course.»

Assurez-vous simplement que les couches amovibles que vous avez sont faciles à enlever et à nouer autour de votre taille ou à ranger pendant que vous courez. Sinon, vous pourriez être gêné de transporter maladroitement un grand sweat-shirt pendant quelques kilomètres pour rentrer chez vous.

Restez visible

Assurez-vous que vos couches sont toutes très visibles ou réfléchissantes. Bien que chaque coureur ait sa propre préférence pour l’heure de la journée qui lui convient le mieux, les heures raccourcies de la lumière du jour augmentent vos chances de courir dans l’obscurité, tôt le matin ou le soir. Vous aurez peut-être beaucoup de soleil après le travail pour une course en soirée en juillet, mais le ciel devient assez sombre au début de janvier.

«Il est préférable de vous assurer que toutes vos couches sont très visibles – couleurs vives – ou réfléchissantes», souligne le Dr Lewis. «Et si vous superposez, assurez-vous que votre couche extérieure est réfléchissante et visible. Ne portez pas de chemise réfléchissante, puis n’enfilez pas une veste ou un sweat à capuche antireflet par-dessus. »

Si vous avez une bonne réserve de vêtements de course mais que rien n’est visible, votre magasin d’articles de sport local proposera une variété de gilets réfléchissants légers qui peuvent être portés par-dessus.

«Il y a même des lampes frontales que vous pouvez acheter pour les porter pendant que vous courez dans le noir», note le Dr Lewis. Ces lampes alertent non seulement les autres de votre présence, mais peuvent également éclairer en toute sécurité devant vous afin que vous ayez une meilleure conscience de tous les obstacles devant vous, comme les trottoirs fissurés.

Chapeaux et gants

Garder la tête couverte est une autre tâche essentielle pendant la course hivernale. «L’idée que vous perdez toute cette chaleur de votre tête est une idée fausse», dit le Dr Lewis. “Mais vous transpirez de votre tête et vous voulez garder cette humidité loin de votre cuir chevelu pour garder votre tête au chaud, donc un chapeau aide certainement.”

Comme pour les autres équipements, il existe des chapeaux spécialement fabriqués avec un matériau anti-humidité pour garder votre tête aussi sèche que possible, une expérience plus confortable que de courir plusieurs kilomètres avec un chapeau en laine qui pourrait entraîner une chaleur excessive et une transpiration excessive.

Ces chapeaux d’hiver sont également importants pour couvrir les parties de votre tête qui sont exposées, comme vos oreilles. Non seulement ils éloignent l’humidité, mais ils protègent ces pièces contre les engelures.

Il en va de même pour le port de gants. Que vous trouviez des gants ou des mitaines plus confortables dépend vraiment de vous, ajoute-t-elle, du moment que vous gardez vos mains et vos doigts couverts.

Masques et cache-cou

Avant de devenir un accessoire incontournable pendant la pandémie de COVID-19, les cache-cou étaient (et sont toujours) couramment utilisés par les coureurs par temps froid pour garder la tête et le cou au chaud. Certains sont également conçus pour couvrir la bouche.

Vous voudrez faire attention, dit le Dr Lewis, à vous assurer que ceux-ci restent secs aussi et qu’ils ne se congèlent pas à des températures très basses. Ceux en tissu sont plus susceptibles de faire face à ce problème que ceux en matériau anti-humidité.

Chaussures

Si vos trottoirs ou pistes de course et pistes sont libres et exempts de glace et de neige, votre chaussure de course typique convient parfaitement. Il n’y a aucune raison de changer les choses simplement parce qu’il fait froid dehors. Assurez-vous simplement que vous avez la bonne chaussure de course pour votre corps et votre démarche en premier lieu.

Mais s’il y a de la glace en cours de route et que vous vous concentrez sur ces kilomètres, les choses peuvent devenir un peu plus compliquées. Il y a des crampons ou même des poignées que vous pouvez glisser sur vos chaussures qui sont spécialement conçues pour marcher et courir dans ce genre de conditions.

Cependant, ce n’est pas parce que vous les portez que vous ne glisserez pas et que vous ne vous blesserez pas sur un patch lisse. De plus, ces poignées peuvent rendre l’expérience gênante lorsque vous basculez entre les plaques de neige et de glace et les trottoirs en béton ordinaire à plusieurs reprises pendant une course.

Restez au sec après votre course

Une dernière remarque en ce qui concerne votre équipement lorsque vous avez terminé: ne traînez pas, dit le Dr Lewis. Que vous preniez une douche ou que vous changiez simplement des vêtements plus secs, il est important de retirer votre train de roulement chargé d’humidité dès que vous êtes à la maison.

«Lorsque vous aurez terminé votre entraînement, votre taux métabolique diminuera assez rapidement et votre capacité à produire de la chaleur diminuera également», dit-elle. «Donc, si vous êtes toujours assis dans vos vêtements froids et humides, vous risquez toujours de souffrir d’hypothermie même si vous avez fini de courir et à l’intérieur.

Rester allongé

En ce qui concerne les étirements, le Dr Lewis recommande les étirements dynamiques plutôt que les étirements statiques. Les étirements dynamiques consistent à utiliser des mouvements spécifiques au sport pour déplacer activement les articulations et les muscles, imitant généralement l’activité que vous êtes sur le point de faire. L’étirement statique, à l’inverse, consiste à déplacer une articulation aussi loin que vous le pouvez, puis à maintenir la position pendant 30 à 90 secondes.

En plus de mieux coordonner les muscles, les étirements dynamiques améliorent également le flux sanguin vers les groupes musculaires ciblés, ce qui augmente la température et la flexibilité des muscles. «Une fois que vous sortez et que l’air froid frappe vos muscles, ils se crispent et diminuent le flux sanguin», explique le Dr Lewis.

Pour cela, elle vous recommande également de faire vos étirements dynamiques à l’intérieur, pas à l’extérieur. «En commençant par vos étirements dans un environnement chaud, vous obtiendrez un meilleur travail pour réchauffer vos muscles et faire circuler le sang que si vous étiez à l’extérieur», dit-elle.

Rester en sécurité

Il y a beaucoup d’autres choses à prendre en compte lorsque vous courez par temps froid, des choses pour améliorer votre sécurité et votre santé.

L’hydratation

Nous nous soucions généralement davantage de rester hydraté pendant les exercices par temps chaud. Après tout, s’il fait froid, vous ne transpirez pas autant, non? Pas tout à fait, dit le Dr Lewis. Elle dit que l’hydratation est toujours essentielle. «Vous devez en fait être un peu plus conscient de rester hydraté par temps froid parce que vous transpirez encore, mais vous n’avez pas aussi soif», souligne-t-elle.

De plus, bien que les gorgées d’eau glacée soient rafraîchissantes pendant les courses à chaud, elles sont moins souhaitables lors des courses à froid. «Cette eau glacée fera baisser rapidement la température de votre corps dans des conditions très froides», dit-elle. «Il n’est pas nécessaire que ce soit de l’eau chaude, mais essayez d’utiliser de l’eau à température ambiante. Si vous avez une petite bouteille d’eau, pensez à la garder dans vos couches, plus près de votre corps, pour la garder un peu plus chaude. »

Méfiez-vous de la neige et de la glace

Encore une fois, assurez-vous que le chemin d’accès est clair. La neige et la glace augmentent considérablement le risque de glissades et de chutes, ce qui entraîne des blessures. Quant à courir dans la rue pour éviter les trottoirs perfides, eh bien, cela peut sembler une bonne idée dans les rues résidentielles calmes, mais cela continue de tourner dans la rue et cela doit toujours être évité pour des raisons évidentes de sécurité.

En ce qui concerne les sentiers, assurez-vous qu’ils sont également dégagés, car les mêmes problèmes de glissement de la neige et de la glace persistent. De plus, les sentiers sont plus susceptibles de présenter une accumulation de neige fondue et de glace et si vous n’êtes pas équipé de chaussures imperméables, cela signifie des pieds froids et humides qui peuvent entraîner une foule de problèmes, allant des engelures aux ampoules.

Cela peut être une déception pour la journée, mais si votre chemin n’est pas clair, il est préférable d’attendre un jour ou deux pour que les choses fondent.

Préparez-vous au froid

Il fait trop froid pour courir est une question de perspective. Certaines personnes ne sortiront pas pour quoi que ce soit en dessous de zéro. D’autres sont bons à vivre tant que les températures sont au-dessus de zéro. Cela varie simplement d’une personne à l’autre

Quoi que vous décidiez, cependant, n’oubliez pas de vous habiller de manière appropriée et envisagez de raccourcir votre distance ou de faire des boucles, explique le Dr Lewis. De cette façon, vous n’êtes jamais trop loin de chez vous au cas où le temps se détériorerait ou si vous deveniez trop froid en courant.

Gardez vos objectifs simples

Enfin, il est important de garder les choses en perspective lors de la course en hiver. «La plupart des gens ne feront pas d’énormes gains en hiver», dit le Dr Lewis. «La course à pied consiste davantage à maintenir un mode de vie sain et à faire de l’exercice qu’à établir des records personnels ou à courir sur de plus longues distances que la normale.»

«Soyez réaliste», ajoute-t-elle. «Toute course est une bonne course. C’est toujours un bon exercice et toutes les courses, en particulier par temps plus extrême, ne doivent pas changer la vie. Soyez gentil avec vous-même et soyez simplement intelligent et prudent. »

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