21 juin 2021

À quelle fréquence devriez-vous faire de la musculation par semaine?

Faites-vous de la musculation trop souvent ou pas assez?

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Si vous n’avez pas encore intégré la musculation dans votre routine d’entraînement hebdomadaire, c’est le moment de commencer. Malgré ce que vous pourriez penser, la musculation n’est pas exclusivement réservée aux gars que vous voyez au gymnase et qui semblent être des candidats à un concours de sosies de Hulk. Donnant au corps un coup de pouce dans les activités sportives et les tâches quotidiennes, les avantages de l’entraînement pondéré sont immenses – plus à ce sujet ci-dessous. Et tant que vous vous entraînez intelligemment, il n’y a vraiment aucun inconvénient.

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Alors, comment vous entraînez-vous intelligemment et à quelle fréquence devriez-vous faire de la musculation ou de la force en une semaine pour récolter les fruits et éviter les blessures? Pour répondre à toutes ces questions et plus encore, nous avons demandé aux experts. Nous nous sommes entretenus avec le Dr Alexis Colvin, chirurgien orthopédique en médecine du sport au Mount Sinai Health System et Jillian Michaels, spécialiste de la santé et du fitness et créatrice de l’application Fitness, pour le décomposer.

Avantages de la musculation

Comme mentionné ci-dessus, peu importe si vous faites des squats avec un kettlebell ou des boucles d’haltères, votre entraînement de musculation fait des merveilles pour votre corps et votre esprit.

  • Amélioration de la résistance: cela peut sembler un avantage évident, mais c’est néanmoins un avantage. Michaels et le Dr Colvin partagent tous deux que la musculation augmentera la force et augmentera l’endurance dans vos entraînements mais aussi dans votre vie de tous les jours.
  • Augmenter les muscles squelettiques et renforcer les os: le Dr Colvin partage que la musculation aide à augmenter les muscles squelettiques et peut également aider à renforcer les os. Celles-ci peuvent ne pas sembler importantes maintenant, mais elles vous seront bénéfiques sur la route, car la force musculaire et osseuse du squelette diminue naturellement avec l’âge.
  • Une meilleure posture et un meilleur équilibre: Michaels note que la musculation améliore la posture et l’équilibre. Cela signifie que vous aurez non seulement une meilleure apparence et que vous réduirez les maux de dos, mais que vous améliorerez vos performances dans des activités où l’équilibre est essentiel comme le yoga, le vélo, le ski ou le surf, pour n’en nommer que quelques-unes.
  • Stimuler l’humeur: les endorphines que votre corps libère pendant l’exercice se sont avérées être un stimulant naturel de l’humeur, mais cela n’est pas exclusif aux entraînements cardio, des études ont montré que la musculation peut également avoir un impact positif sur l’humeur.
  • Améliorer la fonction cognitive: Bien que la majorité des recherches dans ce domaine aient impliqué des adultes plus âgés, des études ont montré que la musculation a des associations positives avec la fonction cognitive et la mémoire.
  • Combien de jours devriez-vous entraîner des poids par semaine?

    Bien que la musculation soit bénéfique pour votre corps, il est important de créer un programme d’entraînement hebdomadaire équilibré pour éviter les blessures et donner à vos muscles une chance de guérir – trop de musculation peut même entraîner une perte musculaire. “En général, pour l’entraînement physique général, [working out] chaque groupe musculaire deux fois par semaine [four days total] est idéal », dit Michaels.

    «De cette façon, les muscles subissent suffisamment de stress pour progresser, mais pas trop de stress pour les blessures ou les rendements diminués.»

    Le Dr Colvin convient qu’en ce qui concerne l’entraînement en force impliquant tous les principaux groupes musculaires, vous devriez viser au moins deux jours par semaine.

    Dennis Ryan

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    Combien de temps devraient durer les entraînements de musculation?

    Il n’y a pas de limite de temps fixe pour un entraînement de musculation. En fonction de la fréquence à laquelle vous décidez de vous entraîner dans la semaine, de la façon dont vous vous entraînez et de vos objectifs de mise en forme, cela varie. En règle générale, Michaels recommande de viser au moins 30 minutes.

    Avez-vous besoin de changer la zone corporelle que vous ciblez?

    Si vous ne faites qu’un seul exercice de musculation ou si vous vous concentrez sur une zone spécifique de votre corps, vous n’irez pas très loin dans vos activités de fitness. Sans oublier que votre physique aura l’air un peu irrégulier.

    Pour donner à vos muscles la pause dont ils ont besoin et équilibrer la charge de travail, Michaels recommande de diviser vos quatre séances de musculation de la semaine en jours de poussée et jours de traction.

    Voici son aperçu:

    Push Splits: poitrine, épaules, triceps, mise au point abdominale supérieure et inférieure, mise au point quadruple

    Jours: lundi / jeudi

    Pause: deux jours de repos entre les séances d’entraînement)

    Tirez divisés: dos, biceps, fessiers, mise au point des ischio-jambiers, mise au point oblique

    Jours: mardi / vendredi

    Pause: deux jours de repos entre les séances d’entraînement)

    Bien sûr, si vous voulez vous entraîner le week-end, vous pouvez modifier ce plan, mais vous en tenir à un plan comme celui-ci vous assurera de couvrir toutes vos bases – repos et entraînement – dans la semaine.

    N’oubliez pas que même si vous ciblerez les mêmes groupes musculaires ces jours-là, vous souhaiterez diversifier les types d’exercices que vous faites et varier vos répétitions et vos séries pour éviter un plateau – et franchement garder les choses intéressantes. «J’utilise différents exercices, je change la quantité de poids, je varie les répétitions et les séries pour atteindre un physique sain et équilibré. Cette stratégie contribue également à promouvoir un changement continu. Lorsque nous faisons les mêmes choses à plusieurs reprises, notre corps s’adapte efficacement et les progrès ralentissent énormément », explique Michaels.

    Elle ajoute que vous pouvez faire du cardio à l’état d’équilibre, comme le vélo ou la randonnée, les jours de récupération active.

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    Avez-vous aussi besoin de cardio?

    En parlant de cardio, ne vous sentez pas obligé de raccrocher vos chaussures de course ou de ranger votre Peloton maintenant que vous faites de la musculation. Le Dr Colvin partage qu’il est important de s’entraîner pour éviter les blessures et améliorer les performances physiques.

    Cependant, à moins que vous ne vous concentriez sur la combustion de calories supplémentaires pour atteindre un objectif de perte de poids, Michaels dit que vous n’avez pas besoin de faire de cardio et de musculation le même jour. Donnez-vous du temps pour vous reposer et concentrez-vous sur l’entraînement à portée de main pour la journée. Et si vous voulez vraiment faire un jogging modéré ou nager plus tard dans la journée, essayez de le faire après la musculation et pas avant.

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