31 juillet 2021

À quelle fréquence devriez-vous faire du cardio en une semaine?

Avez-vous suffisamment de cardio dans vos entraînements hebdomadaires?

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Parfois, appelé exercice aérobie, un entraînement cardio est celui où votre corps bouge dans un mouvement continu ou rythmique pendant une durée prolongée, mettant vos poumons, votre cœur et d’autres grands groupes musculaires au travail, augmentant votre fréquence cardiaque et votre respiration. .

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Que vous l’aimiez ou que vous le détestiez, les avantages du cardio sont indéniables. Que vous couriez, fassiez du vélo, nagiez ou sautiez à la corde, l’activité cardiovasculaire peut «aider à réduire et à prévenir des maladies telles que l’hypertension artérielle, le diabète, les maladies cardiaques, le cancer du sein et colorectal, réduire le risque d’accident vasculaire cérébral, améliorer le sommeil, la santé mentale, la capacité aérobie, empêchent la prise de poids et améliorent la cognition », explique le Dr Alexis Colvin, chirurgien orthopédique en médecine du sport au Mount Sinai Health System.

Mais à quelle fréquence devriez-vous faire des entraînements cardio par semaine? Et pour combien de temps? Est-il acceptable de s’en tenir à une seule activité aérobie ou avez-vous besoin de la mélanger? Pour répondre à toutes ces questions et plus encore, nous avons demandé au Dr Colvin et Jillian Michaels, expert en santé et fitness et créateur de The Fitness App, de le décomposer.

À quelle fréquence devriez-vous faire du cardio en une semaine?

En fonction de ce que vous avez dans votre vie, la quantité de cardio que vous effectuez en une semaine variera probablement tout au long de l’année. Si vous essayez un marathon, par exemple, votre temps cardio peut être plus élevé que celui de quelqu’un qui ne l’est pas.

Cependant, selon le Dr Colvin, les adultes âgés de 18 ans et plus devraient effectuer au minimum cette quantité de cardio par semaine:

Ou alors

Ou alors

«Une activité d’intensité modérée est une activité dans laquelle la personne peut parler (mais pas chanter) pendant l’activité alors que, lors d’une activité d’intensité vigoureuse, la personne ne peut pas dire plus de quelques mots sans s’arrêter pour respirer», ajoute-t-elle.

Michaels note que si les activités cardio traditionnelles ne sont vraiment pas votre style, vous pouvez toujours atteindre votre quota d’activités pour stimuler la fréquence cardiaque en vous tournant vers des options alternatives. «L’entraînement HIIT et l’entraînement en résistance effectués en circuits, en pliométrie, etc. font tous le travail», dit-elle. Rappelez-vous simplement que HIIT signifie entraînement par intervalles à haute intensité, ce qui signifie que cela doit être compris dans la mesure d’intensité vigoureuse indiquée ci-dessus – impossible de dire plus de quelques mots sans faire de pause.

Combien de temps devraient durer les entraînements cardio?

Donc, vous répartissez vos minutes de cardio tout au long de la semaine, maintenant combien de temps devrait durer chaque entraînement? Michaels partage que «Si vous souhaitez utiliser le cardio pour une récupération active, un cardio lent à faible intensité en régime permanent peut durer plusieurs heures.» Par exemple, les longues randonnées et les balades à vélo tranquilles tomberaient sous ce parapluie. «À l’inverse, si vous êtes engagé dans des séances d’entraînement cardio à plus haute intensité comme des cours de spin, de la course à pied, etc., je ne ferais pas plus de 45 minutes», dit-elle.

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Avez-vous besoin de faire différents types de cardio?

Si vous pouvez trouver un entraînement cardio que vous appréciez réellement – ou que vous ne craignez pas trop -, prendre du temps sera beaucoup plus facile. Pourtant, même si vous aimez courir ou tourner exclusivement, mélanger votre routine de temps en temps aidera votre corps à long terme.

Afin d’éviter les blessures par surutilisation, Michaels recommande de mélanger vos séances d’entraînement cardio hebdomadaires dans un régime d’entraînement équilibré qui comprend un entraînement en force (plus d’informations à ce sujet ci-dessous), d’autres formes de cardio et du repos. «Des choses comme le ‘genou du coureur’ ou le ‘tennis elbow’ sont souvent causés par de mauvais modèles moteurs ou des déséquilibres biomécaniques, cependant, il y a certainement une composante de surentraînement ou de ‘sous-récupération’ qui peut jouer un rôle. Il est sage de s’assurer de prendre ces jours de repos et de ne pas faire la même activité de façon répétitive », dit-elle.

«J’aime que mes athlètes nagent, courent, sautent à la corde, rament et boxent afin de récolter les avantages susmentionnés d’éviter les blessures dues à une surutilisation, de construire un athlète plus complet avec une variété de modalités et d’utiliser des stimuli variés pour promouvoir des progrès constants. ! »

Le Dr Colvin convient qu’il est important de mélanger vos routines d’entraînement cardio. Elle aime combiner le cardio à fort impact (comme la course à pied) avec le cardio à faible impact (comme le spinning ou l’elliptique) dans ses entraînements de la semaine et elle le recommande également à ses patients – en particulier ceux qui ont la hanche, le genou ou problèmes de cheville.

Avez-vous besoin d’un entraînement de poids si vous faites du cardio?

En parlant de mélange, n’oubliez pas d’ajouter d’autres activités non cardio-centrées comme la musculation à votre routine d’entraînement hebdomadaire. De l’amélioration de la force à la réduction du risque de blessures, les avantages de l’entraînement croisé ne peuvent être sous-estimés. «L’entraînement croisé est important non seulement pour prévenir les blessures, mais aussi pour améliorer l’athlétisme en général», déclare le Dr Colvin.

Michaels ajoute: «si vous échangez des styles d’entraînement, vous vous entraînez dans une variété de modalités. Par exemple, le yoga est excellent pour la mobilité (force et flexibilité combinées), mais HIIT est excellent pour la puissance (vitesse et force combinées). »

«Veiller à équilibrer vos entraînements vous aidera à rester en forme, à être plus en forme et à être à l’abri des blessures», dit-elle.

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Le cardio et la musculation peuvent-ils être effectués le même jour?

Bien que la musculation et le cardio forment certainement une paire parfaite dans un programme d’entraînement hebdomadaire ou mensuel, devraient-ils être abordés le même jour? Selon Michaels, «il n’y a absolument aucune raison de faire cela à moins d’essayer de réduire le poids et de le faire rapidement.»

Si tel est le cas, vous pouvez ajouter un cardio modéré et régulier (pensez à la randonnée ou au vélo) à vos jours de musculation pour brûler des calories supplémentaires. Cependant, elle vous recommande de le faire après votre séance de musculation. “De cette façon, vous êtes frais pour les aspects les plus intenses de votre programme d’entraînement – ce qui augmentera les performances pour obtenir vos meilleurs résultats plus rapidement.”

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