4 août 2021

Comment empêcher les attelles de tibia de courir et les meilleures chaussures

Quand tu as des attelles de tibia, mon garçon, tu le sais! Ils sont le fléau de l’entraînement de nombreux coureurs, que vous soyez novice ou plus expérimenté. Comment empêcher les attelles de tibia de courir est souvent étonnamment facile… enfin peut-être pas facile à faire parce que vous voulez courir, mais facile en pratique.

Les attelles de tibia ne sont pas une blessure causée à un moment précis de la course, mais elles surviennent lentement, ce qui amène de nombreux coureurs à croire que c’est simplement une souche qui disparaîtra d’elle-même sans aucun traitement spécial.

Alors que parfois, les attelles de tibia disparaissent – du moins pour les plus chanceux – le plus souvent, elles deviennent un problème chronique (et douloureux!).

Comment savoir si j’ai des attelles de tibia?

Ce n’est pas une douleur subtile, c’est dans votre visage et vous faire savoir que quelque chose ne va pas.

  • Douleur le long de l’avant ou de chaque côté de la jambe
  • Douleur qui apparaît chaque fois que vous essayez de courir et finalement de simplement marcher
  • Peut avoir un léger gonflement
  • L’emplacement de la douleur dépend en grande partie de votre forme de course. Certaines personnes le remarqueront davantage à l’intérieur, d’autres à l’extérieur et certains partout.

    Si vous vous êtes demandé «pourquoi ai-je toujours des attelles de tibia?», Ces conseils vous aideront à continuer à courir et à atténuer la douleur.

    Comment prévenir les attelles de tibia

    La douleur au tibia de la course est le résultat d’une surutilisation. Ils sont causés par une tension répétée sur les muscles du mollet, en particulier les muscles antérieurs le long du tibia.

    Donc, si vous débutez ou si vous faites monter d’un cran votre entraînement, utilisez ces conseils pour éviter les attelles de tibia.

  • N’accélérez pas trop rapidement les kilomètres ou l’intensité
  • Changez où vous courez
  • Obtenez des chaussures pour les attelles de tibia
  • Reposez ces muscles
  • Les attelles de tibia s’étirent
  • La douleur au tibia lors de la course est évitable! Continuez à lire pour y mettre fin.

    Comme la plupart des obstacles qui surgiront au cours de votre vie de coureur (et il y en aura beaucoup), il existe de nombreuses façons de traiter les attelles de tibia avant qu’elles ne deviennent incontrôlables et ne déraillent votre horaire de course.

    Il y a la prévention des fentes de tibia et la récupération des attelles de tibia – et vous pouvez (et devriez) essayer les deux.

    Concentrons-nous d’abord sur la prévention:

    1. Commencez lentement

    Méfiez-vous des guerriers du week-end. Le moyen le plus simple de se fendre le tibia est de parcourir trop de kilomètres trop rapidement.

    Les attelles de tibia sont la blessure la plus courante chez les nouveaux coureurs.

    Si vous n’avez jamais couru auparavant (ou si vous n’avez jamais couru aussi loin), frapper le trottoir sur des kilomètres chaque jour dès le départ vous met en danger.

    Même si votre système cardiovasculaire – votre cœur et vos poumons – peut supporter la charge de travail, vos jambes absorbent la tension.

  • La règle des 10% est ce que nous citons souvent pour la rapidité d’ajout de kilométrage
  • Pensez à suivre un plan Couch to 5K qui vous facilitera les kilomètres
  • N’oubliez pas de vous échauffer avant chaque course pour relâcher les muscles
  • 2. Trouvez des surfaces de course plus douces

    La chaussée est dure pour votre corps.

    L’impact de vos pieds martelant un pavé dur met vos muscles, vos os et vos articulations à rude épreuve. Pourtant, il est difficile de trouver une alternative à la course sur trottoir (surtout si vous habitez en ville), mais je vous promets qu’ils sont là-bas.

    Les tapis de course, par exemple, peuvent mettre moins de pression sur vos tibias que de courir sur le trottoir en raison de la cession du pont.

    La course en sentier sur la terre et la plage sur des surfaces sablonneuses ont également un impact moindre. (Des points bonus pour le grand paysage! Moins de points car il offre différentes façons de se blesser.)

    3. Utilisez les bonnes chaussures

    Je ne peux pas commencer à souligner à quel point les bonnes chaussures sont importantes pour une course saine. Vous voudrez peut-être même faire pivoter les chaussures (comme je le fais), ce qui réduit considérablement votre risque de blessure.

    Trouver les bonnes chaussures de course est essentiel pour éviter les attelles de tibia, principalement parce que leur rôle est de minimiser le stress exercé sur les muscles de vos mollets.

    Meilleures chaussures de course pour les attelles de tibia

    Voici quelques chaussures pour aider à prévenir les attelles de tibia ou les soulager si elles sont commencées:

  • Hoka Clifton – une excellente chaussure de course neutre avec beaucoup de coussin pour aider votre corps à s’habituer à l’impact
  • Brooks Adrenaline GTS – c’est une chaussure de stabilité qui aide si vos pieds roulent vers l’intérieur et surchargent ainsi vos muscles, elle possède également une bonne quantité de coussin.
  • Saucony Triumph – Une autre excellente chaussure coussinée neutre.
  • Bizarrement, je n’ai jamais eu d’attelle de tibia et j’ai couru dans beaucoup de ces chaussures… hmm c’est peut-être pour ça!

    4. Reposez vos muscles surmenés

    Le repos est essentiel pour éviter les blessures, surtout si vous êtes un coureur débutant. Je sais que de nombreux coureurs se battent et se disputent l’idée du repos. Après tout, nous sommes des coureurs – nous aimons bouger, non?

    Les attelles de Shin de la course sont cependant l’une des rares blessures où le repos est la première étape.

    Habituellement, je veux que vous commenciez par un travail de force, mais ici, vous devez reposer ce muscle enflammé.

    Vous POUVEZ passer du temps à vous étirer et à travailler le haut de votre corps! Pas besoin d’arrêter l’élan.

  • La chaleur est utile pour relâcher les muscles tendus
  • Enfilez des chaussettes ou des collants de compression pour augmenter la circulation sanguine et la guérison
  • Faites rouler vos mollets et vos quadriceps serrés – ne roulez pas vos tibias pour le moment
  • 5. Étirements des attelles de tibia

    Les étirements aident-ils les attelles de tibia? Oui.

    Mais l’accent est moins mis sur l’étirement des tibias pour la plupart, nous étirons les muscles tendus qui les tirent. Les étirements du mollet peuvent vous aider à éviter les attelles de tibia.

    Essayez des étirements dynamiques avec une bande de résistance avant votre course (pour réchauffer vos muscles) et des étirements statiques (pour vous détendre et vous restaurer) après.

    Ce sont des étirements que vous souhaitez maintenir pendant au moins 30 secondes, mais jusqu’à 2 minutes

  • étirement des mollets avec bande – assis en boucle une bande autour du milieu du pied, puis tirez vers l’arrière pour sentir l’étirement dans les mollets
  • talon marche – soulevez vos orteils et marchez en avant et en arrière sur vos talons
  • marche sur les orteils – levez-vous sur les orteils, puis marchez en avant et en arrière
  • chute du talon d’escalier – debout avec les orteils sur un escalier, laissez vos talons tomber en dessous et maintenez l’étirement
  • étirement des tibias à genoux – voir la photo ci-dessus, vous êtes à genoux avec les pieds fléchis
  • Une fois l’inflammation disparue, vous pouvez faire rouler vos tibias en mousse avant de courir pour aider à détendre le muscle et à faire circuler le sang!

    Est-il trop tard pour la prévention des attelles de tibia ??

    Vous avez déjà commis quelques-unes des erreurs ci-dessus et vous êtes retrouvé avec une douleur que vous ne pouvez pas ignorer et un désir ardent de reprendre votre course?

    Découvrez ces 5 conseils pour le traitement des attelles de tibia >>

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