24 octobre 2021

Dois-je courir sur mes orteils? Course à l’avant-pied vs frappe au talon: 4 mythes détruits!

Au cours des dernières années, il y a eu une poussée considérable vers la course à l’avant-pied ou la technique de la «course aux pieds nus». Dans cet article, nous l’appellerons frappe de l’avant-pied vs frappe du talon. Parmi ma clientèle de coureurs fervents, j’ai vu plusieurs blessures liées à une tentative de conversion à des chaussures minimalistes. Je demandais souvent pourquoi ils voulaient devenir des coureurs d’avant-pied soudainement au lieu de s’en tenir à leur modèle de course naturel. La réponse est quelque chose comme «parce que c’est mieux, n’est-ce pas?». Alors, est-ce mieux? Regardons les preuves.

Maintenant, quand je parle de preuves, nous parlons d’articles publiés dans des revues scientifiques. Pas de mon voisin, qui court beaucoup et m’a dit de courir de cette façon parce que cela a vraiment aidé son temps de parkrun de 5 km. Cependant, les preuves ne vont pas plus loin. Nous devrons faire notre propre jugement jusqu’à ce que d’autres études soient effectuées.

Alors, qu’est-ce que l’avant-pied ou la frappe de l’avant-pied?

La course à l’avant-pied fait référence aux coureurs qui ont la plante du pied comme premier point de contact au sol. Ce terme est relativement synonyme de course à pied. Je n’aime pas nécessairement ce terme car, techniquement, nous ne courons pas sur nos orteils – nous courons sur la plante des pieds. Lors de la course à l’avant-pied, le talon doit rester au-dessus du sol pendant toute la phase de contact. Les coureurs frappant le talon ou les coureurs frappant l’arrière-pied établissent un contact initial avec le sol avec leur talon, puis doivent avancer sur leur avant-pied lorsqu’ils poussent.

Ensuite, il y a les grévistes du milieu du pied. Ils sont un groupe confus car ils ne peuvent pas décider d’atterrir sur le talon ou l’avant-pied et vont mélanger la quantité de frappe du talon qu’ils ont en fonction du terrain, de la vitesse de course et du type de chaussure. Par souci de bonne discussion scientifique, nous allons les ignorer car techniquement, ils peuvent s’asseoir dans les deux groupes en fonction de leur rythme à l’époque.

L’évolution récente de la course à pied à l’avant-pied

La course à l’avant-pied est devenue très populaire récemment pour plusieurs raisons. Beaucoup d’entre eux sont plus anecdotiques que scientifiques. L’un des principaux facteurs contributifs était un livre très populaire intitulé Born to Run de Christopher McDougall. À ce stade, je dois révéler que je n’ai pas lu ce livre en raison de mon aversion à devoir rester assis plus de 30 minutes à la fois. Cela dit, je ne fais pas mes opinions sur la base de ce qui est écrit dans le livre, juste sur des preuves scientifiques dont je dispose.

À l’époque où la course à l’avant-pied est devenue populaire, certaines entreprises de chaussures ont également fait un marketing très fort vers des chaussures minimalistes. Cela a probablement continué à perpétuer le battage médiatique. Non pas que tout était mauvais, car différents types de chaussures et technologies ont été développés en conséquence.

Examinons donc les mythes entourant la course à pied à l’avant-pied…

Mythe 1: la course aux pieds nus est plus naturelle

La race humaine a évolué sans chaussures. Cela a du sens, n’est-ce pas? Pourquoi s’éloigner de millions d’années d’évolution en modifiant notre biomécanique de la course à pied pour l’adapter à l’habitude avec laquelle nous avons grandi, comme le port d’une chaussure. Nous ferions sûrement mieux de courir sans chaussures? Ou du moins courir de la même manière que si nous ne portions pas de chaussures?

Est-ce que ça se cumule?

Il y a quelques problèmes avec cette théorie. Le premier étant que nous n’avons pas évolué sur des millions d’années avec du béton. Malheureusement, c’est là que je fais la grande majorité de ma course en raison de la commodité plutôt que du choix. La plupart des courses et courses amusantes se déroulent également sur du béton, des routes ou d’autres surfaces impitoyables.

Aussi, est-ce que nous courons vraiment avec la même technique pieds nus que nous courons à l’avant-pied avec des chaussures? Eh bien, une étude réalisée en 2013 a montré que chez 22 athlètes hautement entraînés, la course pieds nus avait une cinématique (c’est-à-dire une technique) différente dans une chaussure minimaliste, un plat de course et une chaussure de course ordinaire.

Curieusement, les athlètes ont utilisé la même cinématique pour les 3 chaussures. Cela a montré que leur technique de course ne changeait pas en fonction du type de chaussure, mais changeait si elles étaient pieds nus.

Mythe brisé?

Ainsi, courir dans une chaussure minimaliste n’est pas nécessairement la même chose que courir pieds nus. Les principales différences ont été observées dans la quantité de travail effectuée par les articulations du genou et de la cheville. Avec la course pieds nus, plus de pression était exercée sur la cheville, tandis que la course avec n’importe quel type de chaussures entraînait plus de travail au niveau de l’articulation du genou. Cela dit, il s’agissait d’une étude sur des athlètes hautement entraînés où, de toute évidence, ils ont une technique de course très bien pratiquée.

Mythe 2: La frappe à l’avant-pied signifie que vous courez plus vite

Il est évident que la plupart des coureurs d’élite ne frappent pas au talon. Mais sont-ils devenus une élite parce qu’ils étaient de bons attaquants de l’avant-pied. Ou était-ce un sous-produit? Dans une autre étude portant sur la biomécanique de la course à pied, les participants ont été invités à courir à des vitesses variables sur un tapis roulant allant de 9 km / h à 15 km / h. La fréquence des pas, le travail mécanique et la consommation d’oxygène ont tous été mesurés et comparés entre le groupe de frappe de l’avant-pied et le groupe de frappe de l’arrière-pied.

Que dit la recherche?

Il a été observé que dans les deux groupes, à mesure que la vitesse du tapis roulant augmentait, la distance à laquelle le pied du coureur était en contact avec le sol commençait à se stabiliser. Cela était principalement dû aux contraintes anatomiques que le corps a placées dessus, telles que l’extension totale de la hanche disponible.

Par conséquent, les coureurs passent moins de temps au contact du sol à mesure que leur vitesse de course augmente. Ou en d’autres termes, lorsque vous courez à des vitesses plus élevées, vous passez une plus grande distance relative dans les airs. Il a été conclu que la frappe de l’avant-pied était une nécessité plutôt qu’un choix pour les coureurs de demi-fond et les sprinteurs. Cela leur a permis de fonctionner à des vitesses biomécaniques plus élevées.

Mythe brisé?

Donc en conclusion oui, si vous voulez courir très vite, vous devrez vous lever sur les orteils. Mais cela ne fera pas nécessairement de vous un coureur d’élite. Essentiellement, si vous vous entraînez pour être un sprinter ou un coureur de demi-fond rapide, vous devriez frapper l’avant-pied, sinon votre vitesse maximale sera compromise. Pour le reste d’entre nous qui marchons, rien ne permet de penser que la frappe du talon nous ralentit.

Mythe 3: La frappe de l’avant-pied n’est-elle pas plus efficace?

L’efficacité de fonctionnement est la quantité d’énergie que vous utilisez pour aller du point A au point B. Évidemment, plus vous le faites efficacement, moins vous consommez d’énergie. Nous pouvons mesurer cela comme un coût en oxygène pour le corps. Courir en côte ou à des vitesses plus élevées entraîne un coût plus élevé en oxygène. Les coureurs très en forme peuvent métaboliser beaucoup d’oxygène à tout moment.

Par conséquent, ils peuvent parcourir la même distance plus rapidement. Si vous êtes moins en forme, vous devrez ralentir car votre capacité de combustion de l’oxygène peut ne pas être aussi forte. Mais si vous pouviez utiliser moins d’énergie (c’est-à-dire devenir plus efficace), cela signifierait une diminution de la consommation d’oxygène et vous pourriez courir plus vite gratuitement!

Est-ce que ça se cumule?

Si nous regardons la consommation d’oxygène dans la même étude que ci-dessus, il n’y avait aucune différence aux différentes vitesses entre la frappe du talon et la course à l’avant-pied. D’un point de vue scientifique, la frappe du talon ou de l’avant-pied ne devrait pas vous rendre plus rapide ou plus lent sur une longue course.

Allons un peu plus loin. Et si vous décidez de passer de la frappe de l’avant-pied à la frappe au talon ou vice versa? Eh bien, une autre étude a porté sur 8 coureurs qui frappent normalement l’arrière-pied et 8 qui frappent l’avant-pied. Ils ont analysé la biomécanique du moment où un coureur était obligé de faire le contraire. Cette étude a également conclu qu’il n’y avait aucun avantage mécanique à passer de la frappe à l’arrière du pied à la frappe à l’avant-pied. Il est étayé par une étude similaire basant leurs résultats sur la consommation d’oxygène plutôt que sur des données biomécaniques. Le passage de la frappe à l’avant-pied à la frappe à l’arrière-pied ne semblait pas apporter de changement considérable à l’efficacité globale.

Mythe brisé?

Un point intéressant était que le travail global effectué, c’est-à-dire: la production d’énergie pure, était plus élevé chez les attaquants de l’avant-pied en général. À première vue, cela semble suggérer que la course à l’avant-pied est moins efficace d’un point de vue énergétique. La raison pour laquelle il a fallu plus d’énergie pure pour aller du point A au point B de la frappe de l’avant-pied était qu’il y avait plus de «mouvement de haut en bas» relatif que dans les frappeurs de talon.

Ceci est assez évident à l’œil nu à faible vitesse lorsque vous mettez les 2 coureurs côte à côte. Un attaquant de l’arrière-pied «remue» vers l’avant tandis que l’attaquant de l’avant-pied «rebondit» de haut en bas. Cependant, comme indiqué ci-dessus, les coûts de l’oxygène étaient les mêmes. Il est proposé que les attaquants de l’avant-pied constituent l’énergie restante que l’oxygène ne tient pas compte en obtenant un élastique comme un effet de recul du muscle du mollet et de l’achille qui ne se produit pas aussi fortement dans les attaquants de l’arrière-pied.

Pour compliquer davantage les choses, cette étude a montré que courir avec des chaussures était moins efficace que courir pieds nus. C’était purement dû à la masse de la chaussure. Cependant, comme indiqué ci-dessus, courir avec n’importe quelle chaussure (même une chaussure minimaliste) n’est pas la même chose que courir pieds nus.

Comme discuté ci-dessus, il y avait peu de changement dans la consommation d’oxygène entre les 2 techniques de fonctionnement. Qu’en est-il de la consommation de carburant? Un type de course à pied brûle-t-il moins de glucides et se prête-t-il à de plus longues distances? La réponse courte est non, comme dans cette étude. Cependant, cette étude a suggéré provisoirement que légèrement moins de glucides sont utilisés lors de la course avec un motif arrière-pied à des vitesses lentes par rapport à la course à l’avant-pied. Cela ne s’est produit que pour les coureurs qui avaient toujours été des coureurs à l’arrière-pied.

Mythe 4: les coureurs de l’avant-pied ont moins de blessures

C’est probablement la différence la plus intéressante entre la frappe à l’arrière du pied et la frappe à l’avant-pied.

Que dit la recherche?

Dans l’une des études que nous avons examinées précédemment, il y avait tout un changement entre l’endroit où les buteurs de l’avant-pied et ceux de l’arrière-pied plaçaient leur charge maximale. Sans surprise, les attaquants de l’avant-pied faisaient beaucoup de travail au niveau de l’articulation de la cheville. Par conséquent, cela impose des charges plus élevées sur la musculature du mollet et d’Achille.

Les attaquants de l’arrière-pied effectuaient un travail relativement plus important au niveau de l’articulation du genou. La biomécanique qui en résulte place plus de stress sur le quadriceps et le complexe du tendon rotulien.

Mythe brisé?

Étant donné qu’un attaquant de l’avant-pied met plus de pression à travers l’achille, une personne souffrant de tendinose d’Achille peut bénéficier de passer du temps à frapper le talon lors du retour initial à la course. Cela peut réduire la charge globale sur l’achille. Une justification similaire pourrait être utilisée pour les personnes souffrant de douleurs au genou.

Ils peuvent être soulagés de courir avec un motif frappant à l’avant-pied. Cela dit, il faut veiller sérieusement à ne pas remplacer une blessure par une autre en modifiant la technique de course. Si vous décidez de changer de technique, faites-le lentement avec des progressions graduelles sur plusieurs mois!

Une autre étude a montré que la frappe de l’avant-pied était moins susceptible, avec le temps, de causer une blessure à un athlète qu’une frappe au talon. Cependant, il s’agissait d’un groupe démographique assez restreint d’athlètes de niveau relativement élevé à l’université aux États-Unis. Ce n’est pas non plus si surprenant étant donné qu’ils devraient rouler à des vitesses où la frappe de l’avant-pied devient obligatoire.

Alors pour répondre à vos questions brûlantes:

Est-ce plus rapide de courir sur mes orteils?

Non, pas pour des distances plus longues à des vitesses lentes à modérées. Mais ça a l’air joli. Lorsque vous courez plus vite, il devient très difficile de frapper le talon.

Est-ce que courir sur mes orteils me rendra plus rapide?

Aucune de ces techniques ne vous rendra plus rapide sur de longues distances. Cependant, au-dessus de certaines vitesses, il devient difficile de frapper le talon en raison des limitations du corps.

Est-il plus efficace de courir sur mes talons ou mes orteils?

Ni. Techniquement, il est plus efficace de courir comme vous l’avez pratiqué pendant toutes ces années.

Suis-je moins susceptible de me blesser en frappant l’avant-pied?

Seulement si vous êtes un athlète de haut niveau qui court à grande vitesse. Pour l’anecdote, la plupart des blessures que je vois liées à la frappe du talon ou de l’avant-pied est lorsque quelqu’un décide de passer de l’un à l’autre sur une courte période de temps et se retrouve avec une tendinite d’Achille ou une douleur fémoro-patellaire. Ceci est étayé par les preuves qui montrent les différentes charges biomécaniques entre les deux techniques.

Dois-je passer d’une frappe au talon à une frappe à l’avant-pied ou vice versa?

Seulement si vous avez une blessure récurrente directement liée à votre technique de course.

Bonne course!

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