22 juin 2021

Douleurs aux chevilles et aux pieds | Questions musculo-squelettiques

Qu’est-ce que c’est?

Le fascia plantaire est une solide bande de tissu conjonctif en forme d’éventail qui part de la plante du pied et se fixe à l’os du talon. Son objectif principal est de soutenir la voûte plantaire de votre pied lorsqu’elle est mise sous charge.

La fasciite plantaire est une affection courante (parfois connue sous le nom de talon du policier), dans laquelle ce fascia est irrité et la douleur est souvent ressentie sous le talon et parfois le long de la voûte plantaire.

Quels sont les symptômes courants de la fasciite plantaire?

Vous ressentirez souvent de la douleur lorsque vous commencerez à marcher après avoir dormi ou après un repos prolongé, ce qui atténue la douleur lorsque vous bougez.

Les gens décrivent souvent que la douleur se sent mieux pendant l’exercice mais revient après le repos. Il peut parfois être douloureux de soulever les orteils du sol.

Qu’est-ce qui cause la fasciite plantaire?

Elle survient souvent après de longues périodes de marche sur des surfaces dures ou dans des chaussures différentes (tongs par exemple).

Une évolution progressive vers de nouvelles activités est recommandée. .

Il n’y a parfois aucune raison apparente pour laquelle vous avez développé une fasciite plantaire, mais d’autres causes possibles incluent:

  • être en surpoids,
  • perte d’amplitude de mouvement de la cheville – cela peut être dû à une raideur articulaire ou à une contraction des muscles du mollet.
  • arches de pied très hautes ou le contraire – pieds plats. Les deux peuvent mettre à rude épreuve l’aponévrose plantaire
  • chaussures mal ajustées
  • souvent les diabétiques contractent cette condition
  • Comment y faire face?

    L’épisode moyen de douleur au talon plantaire dure plus de 6 mois et affecte jusqu’à 10 à 15% de la population. Cependant, environ 90% des cas sont traités avec succès avec des soins conservateurs.

    Bien que cela puisse être très douloureux, vous pouvez faire un certain nombre de choses pour atténuer les symptômes.

    Massage

    Vous pouvez utiliser une balle de golf ou encore mieux, une balle de massage à pointes ferme pour masser sous votre pied, en la faisant rouler le long de la voûte plantaire jusqu’à votre talon.

    Thérapie de glace

    Utiliser de la glace sur la plante de votre pied peut aider à soulager la douleur, surtout vers la fin de la journée. Utilisez un chiffon humide contenant un sac de glace (ou un sac de pois surgelés) sur la zone douloureuse pour aider à engourdir la douleur. Laissez-le pendant 10 à 15 minutes.

    Vous pouvez également faire rouler votre pied sur une bouteille d’eau glacée de la même manière que le massage à la balle de golf ci-dessus.

    Lors de l’utilisation de la thérapie par la glace comme traitement:

  • Vous devez être prudent en utilisant ces traitements si vous avez une sensation de peau altérée ou des problèmes circulatoires.
  • Vérifiez régulièrement la peau
  • Arrêtez-vous en cas de douleur excessive, d’engourdissement ou de picotements
  • Ne mettez pas de glace directement sur la peau car cela pourrait provoquer des brûlures.
  • Des médicaments

    Les analgésiques comme le paracétamol soulageront la douleur, mais doivent être pris régulièrement afin de contrôler la douleur. Suivez toujours les instructions sur l’emballage.

    Les anti-inflammatoires comme l’ibuprofène peuvent aider à réduire le gonflement et donc vous aider à bouger plus librement. Suivez les instructions sur l’emballage et discutez de leur utilisation en toute sécurité avec un pharmacien, surtout si vous avez des problèmes de santé sous-jacents.

    Cependant, vous ne devez pas prendre d’ibuprofène pendant 48 heures après une blessure initiale, car cela pourrait ralentir la guérison.

    Des directives à jour peuvent être trouvées sur le site Web du NHS:

    https://www.nhs.uk/medicines/ibuprofen-for-adults/

    https://www.nhs.uk/medicines/paracetamol-for-adults/

    Pour obtenir des directives à jour du gouvernement sur l’utilisation de l’ibuprofène et le coronavirus (COVID-19)

    https://www.gov.uk/government/news/ibuprofen-use-and-covid19coronavirus

    Routine matinale

    Certaines personnes trouvent que le fait de réchauffer la plante de votre pied dès le matin vous aide à démarrer (par exemple, frottez la plante de votre pied ou posez-la sur un sac chauffant / un sac de blé / de l’eau chaude de la douche).

    Étirez la plante de votre pied avant de vous lever, après vous être assis ou couché. Tenez fermement tous les orteils et pliez-les en arrière jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans la voûte plantaire.

    N’allez pas pieds nus pendant la première heure de la journée et étirez doucement votre mollet une fois que vous êtes debout et que vous vous déplacez.

    Des exercices

    Beaucoup de gens trouvent des exercices simples pour le mollet et le pied très utiles. Vous pouvez les trouver dans la section des ressources supplémentaires ou suivre ce lien:

    https://www.versusarthritis.org/media/21790/plantar-exercise-sheet.pdf

    Faire ces exercices régulièrement peut vous aider à récupérer plus rapidement – rappelez-vous que cela peut prendre quelques mois pour que cette condition se stabilise.

    Maintenez votre niveau de forme physique en passant à des activités à faible impact comme la natation ou le cyclisme.

    Chaussure

    Essayez d’éviter de marcher pieds nus sur des surfaces dures. Le port de chaussures de maintien avec un talon coussiné est conseillé. Certaines personnes trouvent que les inserts de talon “ soft spot ” aident dans la phase aiguë, donnant un amorti local au talon.

    Perte de poids

    La perte de poids réduira la pression exercée sur votre pied, améliorera vos symptômes et réduira les risques de récidive.

    Comment l’éviter?

    Comme pour toutes les conditions MSK, il est important de rester actif. Garder une routine d’activité vous aidera. Si vous commencez quelque chose de nouveau, il est conseillé de développer progressivement l’activité.

    Les chaussures sont presque toujours un facteur influençant la fasciite plantaire. Les vieilles chaussures ou baskets usées peuvent ne pas donner à votre pied le soutien dont il a besoin pendant votre activité. Si vous êtes un coureur, il est conseillé de changer vos baskets après environ 500 kilomètres d’utilisation.

    N’oubliez pas de bien nouer vos lacets pour maximiser le soutien autour de la voûte plantaire. Évitez simplement d’enfiler et de retirer les baskets.

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