22 juin 2021

Est-ce que courir vraiment mal pour vos genoux?

Que vous soyez coureur ou non, vous avez probablement entendu quelqu’un dire que la course est mauvaise pour vos genoux. Peut-être avez-vous haussé les épaules; peut-être que vous l’avez cru. En tant qu’ancien coureur de fond et semi-marathonien occasionnel, je l’entends tout le temps, en particulier de mon père, qui, j’en suis sûr, a mes meilleurs intérêts à cœur (mais, béni son cœur, ne sait rien de la course à pied ).

© Fourni par CNET Beaucoup de gens pensent que la course est mauvaise pour les articulations du genou, mais la vérité est plus compliquée. Tony Anderson / Getty Images © Klaus Vedfelt / Getty Images

Beaucoup de gens pensent que la course est mauvaise pour les articulations du genou, mais cette réflexion n’est pas vraiment fondée sur la science.

“Toute cette course va faire un certain nombre sur tes genoux. Tu verras quand tu seras vieux.”

Après des années où mes pieds martèlent le trottoir, je n’ai pas la moindre douleur au genou et je ne m’attends pas à le faire. Pourtant, on me dit toujours que cela arrivera.

J’ai commencé à me demander s’il ne s’agissait que d’une sagesse conventionnelle de longue date que les gens acceptent comme la vérité incontestable – comme «les œufs sont mauvais pour vous» ou «buvez huit verres d’eau par jour».

La plupart des recherches disponibles sur le sujet suggèrent que mon idée est correcte: la course à pied n’est pas nécessairement responsable de mauvais genoux.

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Le mythe: courir est mauvais pour les genoux

© Fourni par CNET Des études montrent en fait que la course à pied peut renforcer, et non affaiblir, les articulations du genou. Klaus Vedfelt / Getty Images

Bien au contraire – avec quelques mises en garde auxquelles je reviendrai dans une minute. Des études montrent régulièrement que les coureurs récréatifs et de compétition ont des taux d’arthrose du genou inférieurs à ceux des personnes qui ne font pas du tout d’exercice, et que la course à pied ne semble pas être un facteur de risque d’arthrose du genou. Cela est vrai même pour les coureurs plus âgés qui ont des antécédents de course sur longue distance.

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De plus, une étude de 21 ans a conclu qu’une habitude de course à pied était corrélée à un risque global réduit d’invalidité plus tard dans la vie.

Si vous avez déjà de mauvais genoux, cela change – un peu. Ce n’est clairement pas une bonne idée de parcourir 10 kilomètres si vous souffrez d’arthrite du genou ou d’un autre problème de genou. Cependant, la recherche dans ce domaine est également prometteuse. Une étude a révélé que la course à pied pour réduire l’inflammation chez les personnes qui avaient déjà de l’arthrose dans au moins un genou, tandis qu’une autre suggère que la course peut améliorer les marqueurs de la santé du genou chez les personnes qui commencent un programme d’entraînement avec des lésions au genou.

Pour ceux qui ont des problèmes de genou, travailler avec un entraîneur de course professionnel ou un physiothérapeute (et suivre un programme d’entraînement conçu pour vous) est le moyen le plus sûr de courir.

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La vérité: courir avec une mauvaise forme est mauvais pour les genoux

© Fourni par CNET Une forme et un équipement appropriés feront ou défaire votre course. Ekachai Chobphot / EyeEm / Getty Images

Courir en soi n’est pas mauvais pour vos genoux, mais courir avec une mauvaise technique peut certainement leur nuire.

«Tout ce qui est exagéré ou fait de manière incorrecte pourrait être nocif», déclare Steve Stonehouse, entraîneur personnel, entraîneur de course certifié et directeur de l’éducation pour STRIDE.

“Dans de nombreux cas, il y a une panne de la mécanique, entraînant un manque d’efficacité et une usure anormale [on the joints]», Dit Stonehouse. Les mauvaises chaussures et certains terrains peuvent toujours causer des problèmes, tout comme des problèmes de technique.

Les défauts courants de la technique de course à pied comprennent:

  • Mauvaise posture, particulièrement courbée pendant les courses
  • Bassin intitulé, en particulier une inclinaison pelvienne antérieure qui provoque une hyperextension du bas du dos
  • Pronation ou supination excessive du pied
  • Talon frappant, en particulier lorsqu’il est associé à un dépassement
  • Certains de ces problèmes de forme peuvent être résolus avec un conditionnement, tandis que d’autres peuvent être liés à votre maquillage physique, dit Stonehouse. Si l’un de ces problèmes de formulaire en cours d’exécution s’applique à vous, “alors, oui, vous allez passer une période plus difficile”, explique Stonehouse. Pourtant, il promet: “Vous pouvez courir sans vous blesser; vous devez juste vous concentrer sur la bonne forme et la bonne mécanique.”

    Pour mes haltérophiles, comparez cela au deadlifting. Vous détestez probablement quand les gens vous disent que le deadlift est mauvais pour votre dos. En réalité, le soulevé de terre est l’un des meilleurs mouvements pour renforcer votre dos – mais le soulevé de terre avec une mauvaise forme est un désastre pour votre dos.

    La question: la course à pied pourrait-elle vraiment être bonne pour vos genoux?

    © Fourni par CNET Une modélisation informatique récente suggère qu’il n’y a tout simplement aucun moyen de courir ne renforce pas le cartilage (sinon, les genoux ne survivraient probablement pas). Sciepro / Photothèque scientifique / Getty Images

    Nous avons dissipé le mythe selon lequel la course à pied est mauvaise pour les genoux. Alors maintenant, la question est de savoir si la course est juste neutre ou si c’est vraiment bon pour vos genoux. Vos genoux survivent-ils simplement à la course ou se développent-ils grâce à la course?

    Une étude de 2020 indique que la course à pied pourrait en fait être bonne pour vos genoux. Dans l’étude, la modélisation informatique confirme que la course à pied impose plus de stress aux genoux que la marche – mais elle suggère également que le cartilage des genoux est plus malléable et réactif qu’on ne le pensait auparavant, et qu’il pourrait répondre à l’impact de la course en gonflant. et le renforcement.

    Ce n’est pas la première étude à suggérer autant. En 2014, les chercheurs se sont demandé si l’augmentation de la longueur de foulée de la course (et donc du contact global avec le sol) par rapport à la marche était la raison des faibles taux d’arthrose chez les coureurs.

    De toute évidence, les modèles informatiques sont théoriques. Cette étude ne nous dit rien sur la façon dont le cartilage change et se développe sans apport de sang, ni ne rend compte de la façon dont la génétique, la taille du corps, les chaussures et d’autres facteurs affectent les genoux lors de la course.

    Mais cela fournit une réponse potentielle à la question: comment se fait-il que des millions de personnes courent chaque année sur de longues distances et ne subissent pas de blessures après une blessure?

    Devriez-vous arrêter de courir si vous avez mal au genou?

    © Fourni par CNET La douleur au genou pendant la course indique que vous pourriez avoir besoin de plus d’entraînement croisé ou de chaussures plus appropriées pour votre style de course. Yuri_Arcurs / Getty Images

    Vous n’avez pas nécessairement besoin d’arrêter de courir si vous ressentez une douleur au genou, dit Stonehouse. Il suggère d’abord de vérifier que vous portez les bonnes chaussures de course pour l’anatomie de votre pied et votre style de course. Si vous n’êtes pas sûr, vous voudrez peut-être visiter un magasin de chaussures de course qui peut effectuer une analyse de la marche et vous jumeler avec une chaussure de course appropriée.

    Après avoir confirmé que votre équipement de course vous convient, vous pouvez essayer des exercices d’étirement et d’entraînement croisé pour soulager la douleur au genou. «La cause profonde de votre douleur déterminerait ce que doivent être les exercices de flexibilité et de renforcement spécifiques», déclare Stonehouse. De plus, mélanger les intervalles de marche / course peut compenser une partie de l’impact de la course.

    Mais, comme toujours, si vous avez des douleurs persistantes ou intenses, consultez un professionnel. Un physiothérapeute est le meilleur fournisseur de soins de santé pour aider à soulager les douleurs liées à la course.

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