18 octobre 2021

La fasciite plantaire s’étire pour apaiser la douleur au talon

Qu’est-ce que la fasciite plantaire?

Vous n’avez probablement jamais beaucoup pensé à votre fascia plantaire jusqu’à ce que la douleur dans votre talon vous secoue. Un ligament fin qui relie votre talon à l’avant de votre pied, l’aponévrose plantaire, peut être un problème pour de nombreuses personnes. La douleur au talon touche plus de 50% des Américains et la cause la plus fréquente est la fasciite plantaire. Les mouvements répétitifs de la course à pied ou de l’aérobic, ou la pression supplémentaire due à la prise de poids peuvent endommager ou déchirer le fascia plantaire, provoquant une inflammation et des douleurs.

Avec les coureurs, la fasciite plantaire est fréquente chez les femmes enceintes car le poids supplémentaire sur le ligament peut provoquer une inflammation, entraînant des douleurs. Si vous avez mal au talon, ne vous découragez pas. Il existe des mesures simples que vous pouvez prendre pour soulager la douleur afin que vous puissiez reprendre la course ou un autre exercice.

Les muscles tendus des pieds ou des mollets aggravent la fasciite plantaire. Apaisez ou prévenez la douleur avec certains de ces étirements faciles recommandés par l’entraîneur personnel et triathlète Deborah Lynn Irmas de Santa Monica, Californie. Irmas est certifié par l’American Council on Exercise (ACE). Elle a subi des épisodes de fasciite plantaire après un surentraînement avec trop de sprints. Cette routine d’étirement, qu’elle pratique et recommande à ses clients, la garde à l’abri de la douleur au talon.

Étirez vos mollets

  • Tenez-vous à une longueur de bras d’un mur.
  • Placez votre pied droit derrière votre gauche.
  • Pliez lentement et doucement votre jambe gauche vers l’avant.
  • Gardez votre genou droit droit et votre talon droit au sol.
  • Maintenez l’étirement pendant 15 à 30 secondes et relâchez. Répétez trois fois.
  • Inversez la position de vos jambes et répétez.
  • Cet étirement cible le muscle gastrocnémien de votre mollet. Au fur et à mesure que votre fascia plantaire commence à guérir et que la douleur diminue, vous pouvez approfondir cet étirement en l’exécutant avec les deux jambes légèrement pliées, dit Irmas. Fait de cette façon, l’étirement détend le muscle soléaire dans le bas du mollet. Irmas avertit qu’il est important de ne pas tenir les étirements trop longtemps.

    Prenez une chaise et étirez votre fascia plantaire

    Ces trois exercices d’étirement assis aideront également à soulager la fasciite plantaire. N’oubliez pas de vous asseoir droit pendant que vous les faites:

  • En position assise, faites rouler votre pied d’avant en arrière sur une bouteille d’eau congelée, une canette glacée ou un rouleau en mousse. Faites cela pendant une minute, puis passez à l’autre pied.
  • Ensuite, croisez une jambe sur l’autre pour l’étirement du gros orteil. Saisissez votre gros orteil, tirez-le doucement vers vous et maintenez-le pendant 15 à 30 secondes. Faites cela trois fois, puis inversez et faites de même avec l’autre pied.
  • Pour le troisième exercice assis, pliez une serviette dans le sens de la longueur pour faire une sangle d’exercice. Asseyez-vous et placez la serviette pliée sous les voûtes des deux pieds. Saisissez les extrémités de la serviette à deux mains et tirez doucement le dessus de vos pieds vers vous. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes et répétez trois fois.
  • Non seulement ces étirements peuvent aider à réduire la douleur au talon, mais les faire fidèlement avant votre séance d’entraînement «peut absolument empêcher la fasciite plantaire», dit Irmas.

    Calme toi

    Vous devrez vous reposer jusqu’à ce que l’inflammation de votre fascia plantaire se calme. Les coureurs guérissent à des rythmes différents, mais Irmas suggère généralement de prendre environ deux semaines de congé. Glacez votre fascia plantaire, effectuez les étirements et prenez un médicament anti-inflammatoire comme l’ibuprofène si vous en avez besoin.

    Commencez lentement

    Lorsque le repos et la glace ont soulagé votre douleur au talon, vous pouvez essayer de «petites courses», dit Irmas. «Courez lentement sur une courte distance, comme d’un poteau téléphonique à l’autre. Arrêtez-vous à chaque poteau téléphonique pour vous étirer. Allongez progressivement les parcours en parcourant la distance entre deux poteaux téléphoniques, deux maisons, deux arbres ou d’autres balises que vous identifiez sur votre itinéraire. Continuez à vous arrêter à chaque marqueur et ponctuez votre course avec des étirements des mollets, dit Irmas.

    Plus de soutien

    Bien que le repos et des étirements réguliers aident à réparer la fasciite plantaire, assurez-vous d’avoir des chaussures solides lorsque vous revenez pour vos courses. L’American Academy of Orthopaedic Surgeons souligne qu’un soutien adéquat et un ajustement approprié sont également importants pour éviter les douleurs au talon et prévenir d’autres blessures liées à la course. Assurez-vous d’acheter de nouvelles chaussures aussi souvent que nécessaire afin qu’elles fournissent le soutien et le coussin dont votre corps a besoin pour éviter les blessures.

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