23 juin 2021

Le guide du débutant sur la pronation

Bien que la course à pied semble être l’un des sports les plus simples en termes de logistique, enfilez une paire de baskets et c’est parti, n’est-ce pas? – vous trouverez toujours des livres entiers, des articles et des conférences sur toutes ses technicités.

Cela est particulièrement vrai en ce qui concerne votre équipement principal: vos pieds.

La frappe du talon, la poussée, la foulée et la cambrure sont tous des termes centrés sur le pied dont vous avez peut-être entendu parler en essayant une paire de chaussures au magasin. Mais tout cela se résume à la compréhension de l’élément clé de la pronation, c’est-à-dire le mouvement naturel du pied d’un côté à l’autre.

Il est important de comprendre ce mouvement car il détermine dans quelle mesure vos pieds absorbent les chocs et avec quelle régularité vous pouvez pousser sur le sol. Si votre pied roule trop loin vers l’intérieur ou l’extérieur, vous risquez de gaspiller de l’énergie et, pire encore, de vous blesser sans les chaussures correctrices appropriées.

Cela peut sembler difficile à comprendre. Mais ne vous inquiétez pas. Si vous vous lancez dans la course à pied mais que vous n’êtes pas sûr de votre style de course ou des chaussures de course à acheter, utilisez ce guide pour vous aider à démarrer.

En fonction de choses comme votre foulée et votre cambrure, vous pourriez avoir l’un des trois types de pronation:

  • Pronation normale ou neutre. La pronation neutre se produit lorsque votre pied roule naturellement vers l’intérieur, environ 15%, ce qui lui permet d’absorber le choc et de garder vos chevilles et vos jambes correctement alignées. Cela vous rend moins sujet aux blessures courantes d’autres types de pronation.
  • Sous-pronation (alias supination). La sous-pronation se produit lorsque votre pied roule vers l’extérieur de la cheville et exerce une pression sur les orteils extérieurs. Il affecte généralement une personne avec des arcades plus hautes et peut provoquer une tendinite d’Achille, une fasciite plantaire, des entorses de la cheville, des attelles de tibia, le syndrome de la bande ilio-tibiale et d’autres blessures liées au choc.
  • Surpronation. Lorsque votre pied roule de plus de 15% vers l’intérieur ou vers le bas, cela s’appelle la surpronation. Les personnes atteintes de cette maladie sont généralement considérées comme ayant les «pieds plats». Cela peut provoquer un syndrome de la bande ilio-tibiale, qui fait mal à l’extérieur du genou.
  • Étant donné que ce mouvement du pied peut être assez subtil pour beaucoup (qui sait à quoi ressemble un roulement de 15%?), Vous aurez probablement besoin d’une aide extérieure pour déterminer dans quelle catégorie de pronation vous appartenez.

    «Rendez-vous dans votre magasin spécialisé local, où les employés [can] analysez votre formulaire pendant que vous exécutez [or walk] sur un tapis roulant », explique Alison Feller, marathonienne et propriétaire d’Ali on the Run.

    Si, cependant, vous n’avez pas accès à un magasin de course à pied, parfois un professionnel – comme un podiatre – peut simplement vous regarder marcher.

    Dans l’un ou l’autre scénario, quelqu’un vérifie la séquence de la façon dont votre pied atterrit d’une étape à l’autre, appelée votre démarche. Votre empreinte, votre cambrure et la façon dont votre poids repose sur vos pieds lorsque vous marchez sont tous examinés.

    Parfois, les employés du magasin captureront votre analyse de la marche sur vidéo. «La lecture au ralenti vous permettra à la fois de voir si vos chevilles et vos pieds s’enroulent, restent dans une position neutre ou se déplacent vers l’extérieur», explique Feller.

    De même, certains experts choisiront d’utiliser l’indice de posture du pied (un outil qui mesure la posture du pied debout) car il prend plus d’informations que la forme de l’empreinte et le mouvement de la cheville pour déterminer la pronation.

    Vous pourriez même être en mesure de dire votre pronation à la maison. Regardez votre empreinte. Si votre pied semble plat, vous êtes plus susceptible de surproner. Si vous pouvez voir une arche plus élevée, alors vous sous-prononcez peut-être.

    Vous pouvez également regarder et voir l’inclinaison de vos chaussures. S’ils s’inclinent vers l’intérieur, c’est sur-prononçant, vers l’extérieur signifie sous.

    Maintenant que vous avez déterminé dans quelle catégorie de pronation vous appartenez, que devez-vous faire à ce sujet?

    Trouvez les bonnes chaussures de course.

    «Le port des bonnes chaussures de course est très important pour éviter les blessures», déclare Feller. «Si vous portez des chaussures qui n’offrent pas assez de stabilité, ne sont pas de la bonne taille ou ne sont tout simplement pas confortables, vous finirez par modifier votre forme de course et, très probablement, vous vous blessez. Et aucun coureur ne veut être blessé!

    Cela dit, chaque paire de chaussures est créée avec différentes quantités et emplacements de support et de coussin pour corriger le mouvement de roulement vers l’intérieur ou vers l’extérieur.

    Les sous-pronateurs, par exemple, ont besoin d’une chaussure de course coussinée avec beaucoup de semelle intercalaire flexible, de soutien extérieur et de talon pour équilibrer le pied roulant vers l’extérieur. Alors que les surpronateurs devraient rechercher une chaussure avec une stabilité maximale, une semelle intermédiaire ferme et un amorti plus structuré sous le talon.

    Même si vous avez une pronation normale et que vous pourriez probablement utiliser une gamme de chaussures de course confortablement, il est préférable de vous en tenir à une chaussure neutre. Cela signifie que le rembourrage est positionné pour permettre ce mouvement naturel du pied et ne le poussera pas d’un côté ou de l’autre comme avec les autres types d’options de chaussures correctives.

    Si vous vous êtes plaint de fasciite plantaire, de tendinite d’Achille, de problèmes de bande IT ou d’autres maux, cela pourrait simplement être le résultat de ne pas porter la bonne chaussure.

    Vous ne ressentirez peut-être pas les courbatures et les douleurs les premières fois que vous partez pour un jogging, mais avec le temps, vous pourriez développer un certain nombre de blessures mineures à plus graves si vous ne portez pas la chaussure de course adaptée à votre situation de pronation.

    Heureusement, c’est une solution facile.

    Étant donné que la pronation est un problème si commun pour les gens, de nombreuses entreprises de chaussures ont conçu et commercialisé des chaussures pour corriger le déséquilibre.

    «La bonne chaussure de course doit être totalement discrète», déclare Feller. «Si vous vous sentez un peu gros, un peu petit, un peu large, un peu serré, un peu n’importe quoi, continuez à essayer des trucs [because] tu n’as pas trouvé le bon [pair]. »

    Feller ajoute qu’il est important de se rappeler que vous devrez peut-être essayer un certain nombre de marques et de styles avant de trouver celui qui vous convient. «Ne croyez rien de ce que vous lisez qui dit qu’un certain modèle est« la meilleure chaussure pour les coureurs ». Chaque coureur est différent et il n’y a littéralement pas de solution universelle ici », ajoute-t-elle.

    Pour vous orienter dans la bonne direction pour trouver la bonne chaussure pour votre type de pronation, en voici quelques-unes à considérer:

    Top 3 des chaussures de course pour la surpronation

    Asics GEL-Kayano 24 Lite-Show

    Cette chaussure d’Asics se concentre sur les deux principaux domaines où les surpronateurs ont besoin de soutien: le talon et la semelle intermédiaire. Bien qu’il y ait un amorti supplémentaire à ces endroits clés, le reste de la chaussure est conçu pour être flexible et léger. Donc, vous avez cette stabilité sans vous sentir embourbé. Vous pouvez le trouver ici.

    Nike LunarGlide 9

    Tous les pronateurs ne sont pas créés égaux, c’est pourquoi Nike utilise un soutien dynamique au milieu du pied et au talon. Cela signifie que lorsque le pied se prononce plus, la chaussure offre plus de stabilité grâce à son amorti Lunarlon incliné. Vous pouvez le trouver ici.

    Mizuno Wave Inspire 14

    Bien que vous obteniez un soutien supplémentaire de la semelle intermédiaire similaire à celui des autres chaussures, celle-ci de Mizuno a un morceau de plastique supplémentaire connu sous le nom de «vague» qui vous garantit une transition en douceur du talon aux orteils. Ceci est particulièrement bon pour les attaquants de talon. Vous pouvez le trouver ici.

    Top 3 des chaussures de course pour la sous-pronation

    Saucony Triumph ISO 4

    L’amorti sur toute la longueur et la bande de roulement continue de ces chaussures de Saucony assurent une conduite douce pour ceux qui ont tendance à frapper à l’extérieur de leurs pieds. Il y a même des fils de guidage intégrés sur la partie supérieure de la chaussure pour empêcher votre pied de glisser. Vous pouvez le trouver ici.

    Chaussures Adidas Ultraboost ST

    Cette chaussure d’Adidas est tout au sujet du coussin, du coussin et plus encore du coussin. Pourquoi? Si vous êtes un sous-pronateur sévère qui atterrit constamment à l’extérieur de son pied, vous n’aurez pas beaucoup d’absorption des chocs. Mais vous le ferez avec ceux-ci. Vous pouvez le trouver ici.

    New Balance Fresh Foam 1080v8

    Bien que vous ayez beaucoup d’amorti avec cette chaussure New Balance, vous aurez également un soutien supplémentaire sur la partie supérieure (la partie de la chaussure qui couvre le pied) pour garder votre pied en place pendant que vous courez sur ce que vous ressentez. comme des mini nuages. Et si vous avez toujours besoin de plus de soutien, la chaussure est également livrée avec un insert supplémentaire pour ajouter une couche supplémentaire. Vous pouvez le trouver ici.

    Top 3 des chaussures de course pour neutre

    Salomon S / Lab Sense

    Conçue pour les coureurs qui cherchent à s’attaquer au terrain au-delà du trottoir, cette chaussure de Salomon va comme un gant et est créée pour vous sentir comme votre «seconde peau». Vous obtenez une semelle extérieure dure pour affronter les roches, les racines et les sols accidentés, mais le reste de la construction est léger et minimaliste. Vous pouvez le trouver ici.

    Brooks Ghost en cours d’exécution

    En tant que pronateur neutre, vous avez vraiment le choix de chaussures de course. Si vous préférez l’amorti d’une chaussure underpronator, mais n’avez pas besoin du support supérieur, cette paire de Brooks est le combo parfait. Le système intégré d’amortisseurs permet une transition douce du talon aux orteils tandis que la tige en mesh permet une flexibilité. Vous pouvez le trouver ici.

    Adidas UltraBoost Parley

    Vous pourriez même ne pas avoir l’impression de porter des chaussures avec ces sneaks Adidas. Le talon moulé et la tige en maille intégrale donnent une construction semblable à une chaussette qui permet à votre achille de suivre son mouvement naturel. Vous pouvez le trouver ici.

    Jordi Lippe-McGraw est un écrivain de voyage et un coach de santé holistique certifié, qui a passé près de 10 ans en tant que journaliste de divertissement. Alors que c’était amusant pendant un certain temps, elle était fatiguée d’écrire sur la vie des autres plutôt que de vivre la sienne. Elle a donc quitté son emploi, a commencé à voyager et a obtenu son diplôme de l’Institut de nutrition intégrative. Jordi a depuis écrit pour Conde Nast Traveler, Travel + Leisure et le New York Times (pour n’en nommer que quelques-uns), et est apparu sur TODAY, MSNBC et E !. Elle a également créé le site Web Well Traveller pour partager des histoires du monde entier, inspirant les gens à construire leur propre vie heureuse et saine.

    Le guide du débutant sur la pronation
    4.9 (98%) 32 votes