23 juin 2021

Les meilleures alternatives pour faire des fentes avec de mauvais genoux

Bien qu’il s’agisse d’un mouvement de tout le corps apparemment simple et efficace, la fente est souvent difficile à perfectionner, surtout si vos genoux sont sensibles ou en convalescence. Tout est vraiment une question de forme.

Comme l’explique l’entraîneur personnel Dani Singer, la plupart des gens placent leurs genoux dans des positions de poids vulnérables, bougent trop vite ou augmentent l’intensité avant d’être prêts. D’autres parties de votre corps contribuent à ce désalignement.

Par exemple, des hanches ou des quadriceps faibles peuvent vous forcer à mettre plus de tension sur vos jambes. La bonne nouvelle est qu’il existe des moyens d’améliorer la forme de la fente et de rendre le mouvement plus confortable pour vos genoux.

Essayez ces modifications de fente pour les mauvais genoux lors de votre prochaine séance de musculation.

Descendez un quart de la descente.

Vous pouvez commencer à vous sentir fort dans votre forme de fente. Cependant, selon Singer, plus vous vous rapprochez du sol, plus vous risquez de perdre votre posture, ce qui peut forcer une pression inutile sur vos genoux. Pour atténuer cela, essayez de ne descendre que d’un quart de la descente, en travaillant dans une plage sans douleur. À partir de là, vous pouvez progressivement tester vos limites au fur et à mesure que vous développez votre force et que vous pouvez vous enfoncer plus profondément dans votre fente.

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Essayez les trempettes VMO.

Des problèmes de fente peuvent survenir en partie à cause de la faiblesse des genoux. Un muscle au-dessus du genou – appelé vastus medialis oblique, ou VMO – a souvent besoin de développer sa force avant de pouvoir effectuer correctement des fentes. L’entraîneur personnel Jill McKay suggère d’incorporer des trempettes VMO dans votre routine pour vous préparer à des entraînements plus intenses.

Pour l’essayer, placez-vous sur une surface surélevée telle qu’une boîte ou une marche avec un pied suspendu sur le côté. Pliez le genou à la surface et – tant que vous n’avez pas mal – commencez à plonger légèrement de haut en bas. Tenez un mur à proximité si vous avez besoin d’un support d’équilibre. Répétez cette opération pour trois séries, avec dix à 12 répétitions sur chaque jambe.

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Raccourcissez la longueur de la foulée de la fente.

La portée de votre fente peut aggraver votre genou. L’entraîneur personnel Rocky Snyder dit que les débutants ou ceux qui ont des genoux blessés devraient commencer avec une longueur de foulée plus courte et augmenter la distance. «Commencez par de petites étapes pour permettre aux articulations et aux muscles de s’introduire dans le mouvement. Avec le temps, la longueur de la foulée peut augmenter pour augmenter la demande physique », dit-il.

Utilisez une petite cale sur laquelle le coussin de votre gros orteil atterrit.

Levez-vous, les pieds légèrement séparés et regardez vos talons. Est-ce que l’un penche un peu plus que l’autre? C’est ce qu’on appelle la surpronation, et Snyder dit que c’est une condition courante. Lorsque cela se produit, la voûte plantaire ne conserve pas sa forme appropriée. Votre gros orteil touche le sol plus vite qu’il ne le devrait lorsque vous marchez. C’est une mauvaise nouvelle pour vos genoux, notamment en termes de forme et d’alignement. Snyder dit que vous pouvez vous protéger lorsque vous faites des fentes en plaçant une petite cale (ou une petite serviette d’entraînement pliée) sur le sol pour amortir la partie intérieure de votre avant-pied à l’atterrissage. «Cela permettra à certains muscles de se réveiller plus tôt pour ralentir le mouvement du genou d’aller là où il ne devrait pas», dit-il.

Gardez votre poids sur la jambe avant.

Une façon dont les pratiquants ratent la marque sur leur forme de fente est l’endroit où ils positionnent leur poids. Si vous vous penchez trop en avant ou en arrière, vous accordez une importance supplémentaire inutile à un côté ou à l’autre au lieu de vous maintenir en équilibre. Singer dit que la meilleure façon de penser à une forme de fente appropriée est de l’imaginer comme un squat à une jambe. «Vous êtes accroupi sur la jambe avant tout en gardant vos orteils arrière au sol pour garder l’équilibre. Gardez tout votre poids sur votre jambe avant et pliez la hanche et le genou », explique-t-elle. Lorsque vous faites cela, vous épargnez à votre genou arrière beaucoup de chagrin d’amour.

Passez aux fentes inversées.

Les fentes inversées sont la référence de Singer pour les clients qui ont du mal avec la forme. Reculer au lieu d’avancer vous permet de vous concentrer sur votre biomécanique et de comprendre où vous appliquez le plus de pression. Comme l’explique Singer, il peut en fait être plus simple de maintenir votre position et de vous mettre à l’écoute de votre corps. «Gardez tout votre poids sur votre jambe avant. Au lieu d’avancer, atteignez doucement vos orteils opposés derrière vous. Reposez légèrement les orteils arrière pour vous soutenir tout en vous accroupissant sur votre jambe avant », explique-t-elle.

Faites des marches à genoux.

Si vous vous remettez toujours d’un grave problème de santé, vous ne pourrez peut-être pas du tout faire de mouvements brusques. Dans ce cas, vous pouvez les remplacer par quelque chose de moins intense sur vos genoux mais qui vous offre des avantages similaires. Le physiologiste de l’exercice Jerry Snider suggère de remplacer les fentes par une marche à genoux. Pour ce faire, marchez dix, 20 ou 30 mètres, en amenant votre genou à un angle complet de 90 degrés avant de placer votre pied sur le sol. «Avec cela, vous bénéficiez toujours de l’amplitude de l’entraînement de mouvement dans la hanche et le genou sans la pression sur l’articulation du genou», explique-t-il.

Si vous ressentez toujours des douleurs au genou lorsque vous vous lancez, parlez-en à votre médecin ou à votre entraîneur. Il est important de consulter un professionnel de confiance qui peut fournir des commentaires et des conseils sur vos articulations, vos muscles et vos os spécifiques pour assurer votre sécurité et votre santé.

En attendant, essayez un entraînement à faible impact comme le yoga ou les étirements. Vous pouvez écouter certains de nos entraînements ici.

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