21 juin 2021

Pourquoi votre balancement des bras est-il si important pour la course à pied et comment l’améliorer

Tandem

Les hanches peuvent être le point d’appui du corps et son centre d’équilibre, mais les choses qui se produisent au-dessus de la taille peuvent également affecter l’équilibre et la motivation. Le corps est tout connecté et équilibré sur lui-même: tête, épaules, hanches, genoux, chevilles, pieds. Si vous perdez cet équilibre au sommet, les structures de soutien doivent travailler plus fort pour garder votre corps droit avant de commencer à vous pousser vers l’avant.

Et ici, comme pour les hanches, nos modes de vie compromettent souvent ce que nos bras feraient naturellement si nous vivions comme nos ancêtres – les utiliser pour soulever, porter, pousser, tirer et lancer – ainsi que pour marcher et courir quotidiennement. . Vous ne courez pas sur vos bras, mais ne vous y trompez pas, les bras sont importants pour courir.

Les entraîneurs ont longtemps maintenu le rôle joué par les bras dans l’amélioration de la foulée. L’ancien coureur d’élite Grant Robison trouve qu’il est plus facile pour les coureurs de se concentrer et de changer les mouvements de leurs bras que les mouvements de leurs jambes. «Vos bras sont juste à côté de votre visage», dit Robison. «Il est facile de se concentrer sur eux. Il est difficile de penser à l’endroit où votre pied atterrit par rapport à vos hanches. Mais tes bras? Vous pouvez les faire partir.

Pas de bras fait

«Les gens pensent que la course est une question de bas du corps», déclare la thérapeute Laura Bergmann du Evolution Performance and Rehabilitation Center en Virginie, aux États-Unis. “ Mais parce que tout est connecté, l’étanchéité là-haut affecte ici. Des lats et des pectoraux serrés, ainsi que des épaules arrondies, tous empêchent votre capacité à avoir une colonne vertébrale haute lorsque vous courez.

«De nombreux problèmes attribués aux hanches sont en fait des problèmes mécaniques du haut du corps», explique l’expert en mobilité et entraîneur Brad Cox. Cox dit que la plupart d’entre nous ont des problèmes du haut du corps qui découlent d’une position assise et d’une courbure excessives.

(En relation: Quelle est la force du haut de votre corps?)

Nous nous penchons sur les ordinateurs – encore plus maintenant que tout le monde utilise un ordinateur portable. Nous nous penchons sur les téléphones et les jeux vidéo. «S’asseoir est tout simplement horrible», déclare Rebecca Shultz, biomécanicien et marathonien. «La technologie ajoutée en haut est horrible. Et ce n’est pas que de la technologie; nous avançons en conduisant, en lisant, en écrivant et en mangeant. Tout dans nos vies, semble-t-il, incite le haut de notre corps à être orienté vers l’avant.

Ce qui se passe lorsque vous avez passé des heures, des jours et des années dans une position voûtée, c’est que vous vous retrouvez avec des épaules et des bras incurvés vers l’intérieur qui n’ont pas la capacité de reculer confortablement. Le résultat est que vos bras restent à l’avant, se penchent vers l’avant ou tournent et se déplacent sur l’avant de votre corps.

Cox nomme une mauvaise extension de la hanche comme le premier des nombreux problèmes créés par des épaules roulées et voûtées. Lorsque le haut de votre corps ne fonctionne pas correctement, il est difficile d’obtenir une bonne extension de la hanche à la fois parce que vous ne pouvez pas mettre votre colonne vertébrale au neutre et parce que votre équilibre est en avant, vous devez donc avancer votre jambe pour vous soutenir. Cox ajoute qu’une poitrine effondrée réduit votre capacité respiratoire et restreint la connexion entre les muscles latéraux à l’arrière de votre épaule et le fessier opposé, ce qui empêche le fessier de tirer correctement. «Les trois choses affectent l’équilibre», dit Cox.

Pour résumer, les épaules serrées et tournées peuvent saboter tous les gains que vous pourriez obtenir de la posture, de la flexibilité des hanches et du travail de force, ce qui perturbe votre équilibre et votre dynamisme.

(Connexes: 3 façons de corriger votre posture quotidienne)

Coupez le lecteur

Comment savoir si vos bras se balancent efficacement? Un simple signal est de prêter attention à vos mains. Si, en regardant la route devant vous, vous pouvez voir vos mains pendant toute la course pendant que vous courez, vous les portez probablement trop loin en avant. Ils devraient disparaître sous et derrière votre vision périphérique sur chacun de vos backswings. Les mains laissées à l’avant non seulement ne signalent pas une action de la jambe arrière, mais elles ont également tendance à se balancer à gauche et à droite, faisant pivoter le torse pour maintenir l’équilibre et détournant l’énergie latéralement qui pourrait vous propulser vers l’avant.

Vous pouvez également évaluer si vous avez ou non un balancement de bras efficace sur la course en vous regardant lorsque vous passez une surface réfléchissante, comme une vitrine. Ou vous pouvez demander à un compagnon de course de prendre une photo de vous depuis le côté pendant que vous courez. Notez si vous pouvez voir de l’air entre votre coude et votre dos sur le mouvement arrière de chaque bras. Le médaillé d’argent du marathon olympique Meb Keflezighi dit qu’il regarde son ombre pour le triangle de lumière entre son torse et ses bras et ses bras.

La physiothérapeute Abby Douek et Bob Glover, entraîneur de longue date des New York Road Runners et auteur du Runner’s Handbook, recommandent un simple signal tactile: à chaque foulée, votre main doit effleurer votre ceinture en passant, en arrière et en avant. D’autres entraîneurs parlent de saisir quelque chose de votre poche de hanche ou de tirer une arme à feu d’un étui latéral. La clé est que votre main revient à votre hanche ou plus à chaque foulée.

Une autre solution simple qui fournit un signal et un rappel tactiles subtils consiste à utiliser une sangle de maintien. Cela peut vous aider à vous tenir plus grand et à mieux balancer vos bras, ainsi qu’à ouvrir votre poitrine pour améliorer votre respiration. Découpez un tube de six pouces de large dans le torse d’un vieux T-shirt. Tirez-le d’abord sur votre torse, sous vos aisselles, puis tirez le devant au-dessus de votre tête pour qu’il repose sur la nuque, les boucles tirant vos épaules vers l’arrière. Si la bande est trop lâche, tombant dans le dos et ne tirant pas sur vos épaules, faites un nœud à une extrémité de la boucle pour réduire sa longueur et augmenter sa traction.

S’ouvrir

Cependant, vous devrez peut-être faire plus que reconvertir vos habitudes pour que votre bras se balance derrière vous. Beaucoup de gens sont tellement courbés et tournés qu’ils ne peuvent plus mettre leurs bras en position de permettre un mouvement de recul vers l’arrière détendu. Dans ce cas, forcer un entraînement du bras vers l’arrière est susceptible de provoquer simplement une tension et de créer une rotation excessive du torse. «La plupart des gens ont besoin d’un roulement de mousse et d’une routine quotidienne d’étirements pour leurs épaules et leur dos, car nous sommes tellement en avant en tant que personnes – nos épaules sont en avant, nos têtes sont en avant», dit Douek. Pour corriger cela, étirez les muscles à l’avant de votre corps – poitrine, côtés, épaules et bras – et renforcez les muscles de votre dos. Essayez les mouvements ci-dessous.

La tête haute

Notre corps garde la tête immobile, quelle que soit la posture que nous adoptons. Cependant, une posture déséquilibrée créera des tensions dans les structures de soutien ci-dessous. Comme c’est le cas avec nos bras et nos épaules, nous inclinons la tête vers l’avant et vers le bas pendant les activités quotidiennes.

(En relation: course et posture)

Le spécialiste musculo-squelettique Phil Wharton suggère ceci pour évaluer votre alignement: mettez vos talons contre le mur, pliez un peu les genoux pour les déverrouiller, puis poussez vos fesses, vos épaules et l’arrière de votre tête contre le mur. Essayez de devenir aussi grand que possible, en soulevant vos épaules, en faisant pivoter vos hanches vers l’arrière pour réduire la courbure de votre colonne vertébrale. Puis avancez et essayez de vous détendre dans cette posture. Si vous vous ajustez rapidement en avançant la tête, vous n’êtes pas seul.

En course, levez votre vue vers l’horizon – ou au moins 30 m sur la route – au lieu de regarder le sol devant vos pieds. Et courez haut. Cela peut aider à ramener votre tête sur vos épaules, ainsi qu’à garder votre poitrine relevée, vos épaules en arrière et vos hanches tournées et alignées au point mort.

Test de mobilité et étirement des épaules et de la poitrine

Utilisez ce test de l’expert en mobilité et coach Brad Cox pour voir si vous avez la flexibilité de bouger efficacement vos épaules et vos bras.

Shannon Mushock

Allongez-vous sur le côté droit. Passez votre main droite sur votre genou gauche et tenez-la (ne la laissez pas tourner en arrière). Soulevez votre bras gauche et faites-le pivoter vers l’arrière, en tendant la main lorsque vous laissez tomber votre bras. Essayez de laisser tomber votre épaule gauche au sol sans faire pivoter votre hanche vers l’arrière. Si vous ne pouvez pas atteindre le sol, vous devez travailler sur votre mobilité du haut du corps. Un étirement est de continuer à faire l’évaluation de la mobilité, en travaillant sur une plus grande amplitude de mouvement. Cox vous recommande de prendre une profonde inspiration dans votre ventre lorsque vous faites pivoter votre épaule, puis de la relâcher lorsque vous abaissez votre épaule vers le sol. Répétez cinq fois de chaque côté.

Exercices de balancement des bras

Physios Jim et Phil Wharton recommandent deux balancements de bras pour ramener les épaules et repérer les muscles qui les maintiennent là.

Shannon Mushock

Le premier est une série de balançoires de bras pour étirer les muscles de la poitrine et des épaules en utilisant les muscles opposés entre vos omoplates. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Avec vos bras tendus, rapprochez vos mains devant vous à peu près à la hauteur de votre taille. Inhaler. Contractez les muscles au milieu du haut du dos pour qu’ils rappellent vos omoplates, balancez vos bras en arrière aussi loin que possible. Exhaler. Balancez vos bras vers l’avant et répétez, en les soulevant légèrement à chaque fois jusqu’à ce que vous atteigniez la hauteur des épaules. Recommencez au début, par la taille, et remontez le corps une seconde fois.

Shannon Mushock

Deuxièmement, un balancement des bras qui étire l’avant des bras et des épaules tout en faisant travailler les muscles du haut du dos. Tenez-vous droit, les pieds à la largeur des épaules et les mains confortablement à vos côtés. Balancez vos bras vers l’arrière, en gardant vos coudes verrouillés et vos paumes face à face. Gardez vos épaules basses et détendues. Après avoir fait quelques mouvements pour ouvrir, touchez vos doigts ensemble à l’arrière de l’étirement ou entrelacez-les doucement. En gardant vos coudes verrouillés, soulevez doucement vos bras tout en tirant vers l’arrière et en serrant vos omoplates ensemble. Maintenez la position pendant deux secondes et relâchez. Faites 10 répétitions.

Vous pouvez également tenir cette pose avec vos doigts verrouillés et vos épaules tirées vers l’arrière et vers le bas, pour étirer et allonger vos pectoraux.

Étirement latéral avec rouleau

Les lats serrés (les gros muscles qui enveloppent le milieu de votre dos) tirent les épaules vers l’avant et limitent les mouvements des épaules et des bras.

Shannon Mushock

Agenouillez-vous devant un rouleau en mousse, les orteils vers l’arrière et abaissez-vous pour que vos fesses soient sur vos talons. Tendez la main devant vous et posez vos bras sur le rouleau en mousse, les pouces vers le haut et les paumes face à face. Abaissez votre corps pour que vos bras soient alignés avec votre torse, la tête entre eux. Tenez pendant cinq minutes, en poussant doucement vers le bas, en sentant l’étirement sur le dos de vos bras et sur les côtés de votre poitrine, en vous détendant avec de profondes respirations et en essayant de descendre plus bas à chaque expiration. Ou roulez doucement en avant et en arrière, en vous balançant de gauche à droite pour ressentir plus d’étirement de chaque côté.

Étirement de la poitrine à rouleaux en mousse

Cet étirement, recommandé par les phyisos Laura Bergmann et Jay Dicharry, travaille sur l’ouverture de votre poitrine en utilisant la gravité et le temps.

Shannon Mushock

Allongez-vous avec un long rouleau en mousse aligné avec votre colonne vertébrale, les bras sur le côté, les paumes vers le haut. Votre tête et votre coccyx doivent être sur le rouleau, vos genoux pliés et vos pieds sur le sol. Vérifiez que le bas du dos n’est pas trop cambré; visez une largeur de main entre le dos et le rouleau. Rentrez votre menton pour que votre tête et votre cou soient alignés et droits. Tenez pendant trois minutes. Ensuite, levez-vous lentement et faites 10 rangées comme si vous tiriez sur deux poignées verticales à hauteur de poitrine, en vous concentrant sur le fait de ramener les omoplates. Faites-le deux fois par semaine et avant chaque course, si vous le pouvez.

Poussée murale intégrée

Cox recommande un dernier mouvement d’intégration qui invite l’activation du fessier et la connexion entre cela et l’entraînement du bras.

Shannon Mushock

Tenez-vous face à un mur. Levez votre pied droit et placez-le sur le mur derrière vous, en adoptant une posture de course. Ensuite, en poussant contre le mur, placez le fessier sur votre côté droit tout en poussant simultanément votre bras droit vers l’avant et votre bras gauche vers l’arrière. Ressentez la puissance due à travers votre noyau connecté, de l’entraînement des jambes jusqu’à vos épaules ouvertes. Répétez le mouvement avec votre jambe gauche et faites cinq fois de chaque côté.

Ce contenu est créé et maintenu par un tiers, et importé sur cette page pour aider les utilisateurs à fournir leurs adresses e-mail. Vous pourrez peut-être trouver plus d’informations à ce sujet et sur du contenu similaire sur piano.io

Pourquoi votre balancement des bras est-il si important pour la course à pied et comment l’améliorer
4.9 (98%) 32 votes