22 juin 2021

Biomécanique de la course pieds nus – Finisher Magazine

Même si les humains marchent et courent pieds nus depuis des millions d’années, il y a eu un intérêt récent parmi les coureurs à courir pieds nus. Différentes opinions et d’innombrables études de recherche ont fourni des preuves contradictoires.

Aux Jeux olympiques de 1960, Abebe Bikila, un coureur éthiopien, a remporté l’or du marathon avec un temps de 2:15:6 en courant pieds nus. Zola Budd est un autre coureur aux pieds nus qui a été reconnu en établissant un record du monde au 5 000 m en 1985, terminant à 15:01:83. Aucun record mondial majeur n’a été établi en courant pieds nus au cours du dernier quart de siècle. Tous les records actuels d’athlétisme et d’autres événements de course à pied ont été établis avec des chaussures. Cependant, courir pieds nus a gagné en popularité comme moyen de réduire les blessures liées à la course.

Il y a eu un ensemble de personnes qui ont proposé la course pieds nus comme la meilleure forme de course. Mais est-ce mieux ? Ça ne fait pas mal ? Quels sont les avantages ou les inconvénients de courir pieds nus ? Comment une personne devrait-elle passer de la course chaussée aux pieds nus ? Ces questions et bien d’autres se posent dans l’esprit des athlètes, des entraîneurs, des entraîneurs, des physiothérapeutes et des médecins.

Dans cet article, j’expliquerai les changements biomécaniques qui se produisent lors de la course pieds nus, ainsi qu’une approche sûre pour passer d’une forme de course à l’autre. Mais pour comprendre cela, il faut d’abord être conscient de l’impact des chaussures de running sur la biomécanique de la course à pied. Veuillez consulter mon article précédent expliquant l’impact des chaussures de course sur la biomécanique de la course et leur effet sur le risque de blessures liées à la course.

La course pieds nus consiste essentiellement à courir pieds nus ou dans un appareil qui ne fournit aucun support, contre-talon et n’a pas de propriétés d’absorption des chocs, ce qui conduit à un modèle de course plus naturel. Les chaussures pieds nus sont ultra-légères, ultra-flexibles du talon aux orteils, avec une expérience pieds nus à peine. En plus des chaussures pieds nus, il existe des options qui offrent un peu d’absorption des chocs avec peu ou pas de soutien tout au long du cycle de marche. Celles-ci sont appelées chaussures minimalistes et maximalistes.

Dans la continuité de mon article précédent, permettez-moi d’expliquer rapidement l’effet de ces chaussures matelassées neutres sur la biomécanique de course avant de plonger dans la biomécanique de la course pieds nus.

Impact des chaussures maximalistes et minimalistes sur la biomécanique de course

Chaussures maximalistes

Quelques études ont montré que les coureurs peuvent afficher une éversion prolongée (pied tourné à l’envers) dans les chaussures maximales, ce qui a été associé à des blessures (du tibia/mollet et du tendon d’Achille) à la fois rétrospectivement et prospectivement.

  • Le tendon d’Achille (qui relie le mollet au talon), les charges au niveau de l’articulation de la cheville, sont plus faibles dans la chaussure maximale et les forces fémoro-patellaires (au niveau du genou et de l’os de la cuisse) sont plus importantes au niveau du genou dans les chaussures maximales par rapport à la chaussure minimale. .
  • Chaussures minimalistes

    Courir dans des chaussures minimalistes peut amener les coureurs à courir avec une cheville plus fléchie au niveau plantaire au premier contact et à adopter un motif de foulée (FF) à l’avant-pied, augmenter la vitesse de foulée, réduire la longueur de foulée, augmenter les moments de fléchissement plantaire de la cheville (le haut du pied pointant vers jambe), et diminue les moments d’extension du genou (stabilisation du genou) et une légère amélioration de l’économie de course.

    Reportez-vous à mon article pour les définitions de la vitesse de foulée/modèle de foulée/longueur de foulée et bien plus encore.

    La recherche montre qu’ils diminuent la charge de l’articulation fémoropatellaire (articulation du genou et de la cuisse) par rapport à une chaussure coussinée neutre, mais la charge du mollet et du tendon d’Achille peut augmenter avec le port de chaussures minimales. Ils peuvent augmenter la rigidité du tendon d’Achille et augmenter la charge sur les articulations, en particulier la cheville.

    Les chaussures minimales augmentent souvent le taux de chargement vertical moyen et le pic d’impact vertical dans le modèle de frappe de chargement arrière qui ont été associés à un plus grand risque de subir une blessure par surutilisation.

    Différentes chaussures excellent dans différents rôles. Il est donc toujours préférable d’alterner les chaussures les jours de course. Par exemple, une chaussure plus minimaliste peut être meilleure pour les courses plus courtes, ou pendant les mois froids ou sur un terrain hostile pour vous aider à vous concentrer sur la technique. Les chaussures de course traditionnelles peuvent être utilisées lors de vos longues courses lorsqu’un amorti supplémentaire est souhaité.

    Chaussures de course pieds nus

    Il y a eu une explosion de nouvelles chaussures de course pieds nus sur le marché. Les chaussures minimales les plus utilisées récemment sont les Vibram Five Finger, Nike Free, Saucony Kinvara et New Balance Minimus.

    Lorsque vous courez pieds nus

    Plongeons maintenant dans la biomécanique de la course pieds nus. Voici les points clés à considérer lorsque l’on parle de course pieds nus.

    Activation musculaire et rétroaction proprioceptive

  • L’activité de divers muscles de la cheville et de la jambe augmente au cours des différentes phases de la course pieds nus.
  • Les muscles intrinsèques du pied réagissent plus naturellement en augmentant la force musculaire du pied.
  • Il augmente le retour sensoriel du contact des pieds au sol et augmente le stockage d’énergie dans la voûte plantaire, augmentant ainsi l’efficacité de la course. L’environnement pieds nus ouverts défie la proprioception.
  • Il stimule la fonction neuronale importante pour l’équilibre et l’agilité.
  • Adaptation de la marche et modèle de frappe du pied

    La recherche montre que les coureurs pieds nus ont une fréquence de pas beaucoup plus grande, une longueur de pas plus petite et un temps de contact moindre.

  • Faire un plus grand nombre de pas (fréquence de pas plus grande) entraîne une plus grande flexion plantaire du pied. Cela conduit à un motif de frappe à l’avant-pied et à une charge réduite sur les articulations de la hanche/du genou et de la cheville en raison d’un temps de contact plus court. Cette charge réduite est également due à la diminution des forces de collision générées et à la capacité d’absorber les chocs avec le modèle FFS.
  • L’accélération maximale des jambes est plus de deux fois plus rapide lorsque vous êtes pieds nus que lorsque vous courez chaussé.
  • Lorsque vous courez pieds nus, le placement du pied est tel qu’il y a une pression maximale au talon inférieure. Par conséquent, les coureurs adoptent cette géométrie de touché différente en course pieds nus pour limiter la pression locale sous le talon. C’est une autre raison qui conduit au modèle d’exécution FFS.
  • Absorption des chocs

    La course pieds nus produit une protection externe et un choc minimes.

    Forces d’impact : les coureurs pieds nus essaient de s’adapter au style de course qui réduit la force d’impact. Pour réduire ou empêcher les forces sur les pieds, le corps produit plus d’un pic d’impact. Le port de chaussures ne provoque qu’un seul grand pic d’impact, où les forces entrent en contact avec le pied en même temps. Courir pieds nus permet au corps d’étaler les pics d’impact.

    Le pic d’impact, ou la quantité de force exercée sur le pied lors du premier contact, est passé de deux fois le poids corporel (BW) avec des chaussures à deux fois et quart le poids corporel en courant pieds nus. La seule différence est qu’il est étalé.

    La course pieds nus est également associée à une réduction de la force maximale de réaction au sol (GRF), à une augmentation de la flexion plantaire du pied et de la cheville et à une augmentation de la flexion du genou au contact du sol par rapport à la course avec une chaussure neutre.

    Risques de blessures liés à la course à pied

    Les coureurs aux pieds nus ont une incidence beaucoup plus élevée de fractures d’Achille, de mollet, de stress métatarsien et d’autres blessures à l’avant-pied. De nombreuses recherches ont été menées qui montrent que même si la course pieds nus réduit l’éversion (bas du pied tourné vers l’extérieur) ou la réduction de la rotation interne du tibia, il n’y a toujours pas de preuves concluantes qu’elle réduise le risque de blessure.

    Bien que potentiellement liée au motif de frappe de l’avant-pied, la course pieds nus est également associée à une longueur de foulée réduite, ce qui a également un effet de réduction de la charge. Cette combinaison peut réduire leur taux de blessures, car des taux de charge élevés ont été associés à de nombreuses blessures liées à la course. Cependant, un atterrissage à l’avant-pied augmentera la charge sur la musculature postérieure du mollet et augmentera ainsi le risque de foulures du mollet et de tendinite d’Achille. De plus, un atterrissage sur l’avant-pied peut augmenter la charge sur les têtes métatarsiennes.

    Il est incontestable que le pied est plus exposé et donc vulnérable aux coupures, contusions et égratignures lorsqu’il est pieds nus.

    Courir pieds nus expose clairement la surface plantaire aux blessures. Cependant, la surface plantaire est bien adaptée au mouvement pieds nus. Lorsque le coureur atterrit sur une surface inégale, il y a une charge étonnamment élevée sur la surface plantaire du pied. Le pied fournit l’entrée sensorielle qui encourage une réponse d’évitement, indiquée par une flexion rapide de la hanche. Cela se traduit à son tour par une réponse de déchargement rapide, qui est très similaire à un pas sur une petite pierre.

    Transition entre la course chaussée et la course pieds nus

    De nombreux athlètes professionnels prennent cette décision équilibrée de transition sous la direction de physiothérapeutes professionnels, de podologues et d’une équipe d’entraîneurs entièrement solidaires. Les coureurs récréatifs doivent être conscients des vulnérabilités de leur pied/cheville ou de leur genou, car différentes forces agissent sur les petits os des pieds lorsqu’ils courent avec des chaussures ou des pieds nus. Ainsi, la transition (même l’inverse) doit se faire avec prudence et progressivement.

    Voici quelques points à garder à l’esprit lorsque vous envisagez la transition vers la course pieds nus.

  • Il est impératif qu’ils consultent d’abord un podiatre/physiothérapeute/entraîneur de course ayant de solides connaissances en course à pied pour développer un programme qui les fera lentement passer à l’utilisation de chaussures minimales et à l’adoption d’un modèle de frappe léger à l’avant-pied.
  • Il faut du temps pour développer la musculature du pied et du bas de la jambe ainsi que pour s’acclimater aux sensations plantaires lors de la course pieds nus. Une période de transition standard est de 2 à 12 mois selon le coureur.
  • Le problème le plus courant associé à la transition est la douleur dans le bas de la jambe et le pied. Il est important que les coureurs passent lentement à ce nouveau style de course à travers une transition sans blessure.
  • De nombreuses recherches sont en cours sur les effets à long terme de la course pieds nus sur la structure du pied et la physiologie musculaire, et comment ces changements pourraient-ils être liés aux blessures, aux effets de la course pieds nus sur la santé des os et des articulations à long terme et bien plus encore. À moins que ceux-ci n’aboutissent à une conclusion, nous ne pouvons pas en déduire que l’un est meilleur que l’autre.

    De nombreux facteurs peuvent contribuer au risque de blessure. Le motif de frappe n’est qu’un de ces facteurs, donc le risque de blessure réduit ne peut pas être attribué uniquement à la course pieds nus ou chaussés. La cohérence et un programme de renforcement spécifique à la course bien équilibré sont la clé d’une course efficace sans blessure.

    Je crois fermement qu’il n’est pas nécessaire de changer quelque chose à moins qu’il ne soit cassé. Ce n’est pas quelque chose dont il faut se vanter, mais je cours dans la même marque/modèle de chaussures de course depuis de nombreuses années maintenant. Si ça marche, alors pourquoi changer ?

    Photo publiée avec l’aimable autorisation : Instagram/@milindrunning

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