23 juin 2021

Cinq séances d’entraînement pour le cross-country

Les entraînements exécutés à un rythme objectif sont le moyen le plus spécifique de développer la forme physique nécessaire pour courir vite le jour de la course.

Les coureurs débutants bénéficieront d’intervalles d’une durée de trois à cinq minutes, soit environ un kilomètre (0,62 kilomètres). Les coureurs plus avancés peuvent faire des intervalles entre 1200 et 2000 mètres (0,75 à 1,24 kilomètres).

En fonction de ce dont vous disposez, vous pouvez les exécuter sur piste, route, piste cyclable ou parcours de cross-country. Ne vous inquiétez pas si la correspondance du terrain n’est pas parfaite; ces entraînements concernent davantage les gains de forme physique.

Exécutez-les dans un endroit où vous pouvez courir vite sans interruption. Parce que le rythme est plus intense que les courses au tempo, vous devrez récupérer environ 75% du temps que vous avez couru rapidement.

De nombreux athlètes font des kilomètres et des kilomètres répétés le cœur et l’âme de leur entraînement. En même temps, ces entraînements utilisent le même système énergétique que les courses de cross-country plus courtes.

Si vous êtes un coureur assidu, je recommande d’effectuer ces exercices avec parcimonie, car l’entraînement est redondant et pourrait être mieux servi par les entraînements n ° 1 à n ° 3. Si vous courez moins fréquemment, vous pouvez intégrer une session comme celle-ci tous les 10 à 14 jours.

Pour toute course de plus de cinq minutes, le système d’énergie aérobie est essentiel. Les longues courses sont le meilleur moyen de développer cette endurance brute.

Pour que votre longue course soit la plus spécifique au cross-country, vous pouvez envisager d’ajouter des changements de rythme à ces longues courses pour simuler une course rapide sur des jambes fatiguées.

Les changements de rythme peuvent prendre de nombreuses formes. Cela pourrait être une série de surtensions d’une minute au cours des derniers kilomètres. Cela pourrait passer progressivement d’un rythme tranquille à un rythme moyen à un rythme tempo au cours d’une course. Il peut s’agir de charger des collines pendant la moitié arrière de la course ou de sprinter le dernier demi-kilomètre de la longue course pour voir à quelle vitesse vous pouvez courir lorsque vous êtes fatigué.

Quoi qu’il en soit, assurez-vous de ne pas nuire à l’objectif principal d’une longue course: passer beaucoup de temps sur vos pieds.

Exemples d’exercices de cross-country

  • Entraînement 1: 2 x 2 kilomètres au rythme du tempo (3h00 de récupération entre les intervalles)
  • Séance d’entraînement 2: 8 répétitions en côte de 400 m (récupération en jogging sur 400 m)
  • Entraînement 3: 2 kilomètres au tempo (3h00 de jogging); 8 x 200m de collines rapides (200m de récupération en jogging); 2 kilomètres au rythme du tempo
  • Séance d’entraînement 4: 4 x 1 mile à l’allure de 5 km (4 h de récupération de jogging)
  • Séance d’entraînement 5: course de 12 kilomètres avec 6 surtensions de 1 minute au cours des 3 derniers kilomètres
  • Par Philip Latter. Latter est un ancien écrivain senior chez Running Times et co-auteur de Running Flow et Faster Road Racing. Son travail est également apparu dans Runner’s World, runnersworld.com et ESPN.com. Il entraîne actuellement des athlètes au Running Syndicate, en plus de son travail de jour comme entraîneur de coureurs de lycée à Brevard High School (NC).

    [This article was updated on August 3, 2020]

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