20 octobre 2021

Entraînements de vitesse | Entraînements pour courir plus vite

Vous connaissez ce sentiment lorsque vous êtes à bout de souffle pour prendre un vol ou échapper à une tempête de pluie imminente ? Vous n’avez pas besoin d’un coach de course pour vous dire que c’est un sprint. Un sprint est l’élément « vol » du combat ou de la fuite ; c’est la vitesse à laquelle vous courez quand votre vie en dépend. Et courir comme ça, même lorsque vous n’êtes pas réellement en danger, est un élément stratégique de l’arsenal d’entraînement d’un coureur.

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Alors, qu’est-ce qu’un entraînement de sprint exactement ?

«La plupart des entraînements de sprint ne durent pas plus de 20 à 60 secondes ou de 50 à 200 mètres, à moins que vous ne soyez une star de la piste et que vous puissiez courir un 400 en moins de 60 secondes», explique Meghan Kennihan, une entraîneure de course certifiée USATF et RRCA. .

Quant à la quantité, vous devez effectuer des sprints quatre fois ou plus et alterner des périodes de repos d’au moins une minute, selon Danny Mackey, entraîneur-chef des Brooks Beasts, l’une des équipes de piste de demi-fond les plus dominantes d’Amérique. Par exemple, deux minutes et demie à trois minutes après un sprint de 20 secondes suffisent à votre corps pour récupérer de l’énergie, ajoute-t-il.

Les sprints relèvent du plus grand parapluie d’entraînement du travail de vitesse. « Toute course plus rapide que votre jogging ou votre rythme constant est considérée comme un travail de vitesse », explique Kennihan. “Cela peut être des courses d’allure de semi-marathon, des courses de tempo, des répétitions de piste ou des fartleks.”

Mais un sprint est un effort total par rapport à ces autres types d’entraînement. “Les sprints tombent sur la plage de volume inférieur et d’intensité supérieure”, explique Mackey.

Lorsque le niveau d’effort est plus faible pendant le travail de vitesse comme les kilomètres d’allure d’un demi-marathon ou les répétitions de piste, vous n’avez pas besoin d’autant de récupération. “

Lorsque vous faites des sprints, vous voulez une récupération complète avant de commencer votre prochain intervalle, car vous irez à votre vitesse maximale et vous aurez besoin que tous vos muscles soient prêts à s’activer et à empêcher votre forme de se dégrader, ce qui peut entraîner des blessures », explique Kennihan.

Quels sont les avantages des entraînements de sprint ?

Le travail de vitesse en général est un entraînement plus anaérobie que la course à pied en régime permanent, qui entraîne votre corps à fournir plus efficacement de l’oxygène à vos muscles. Courir aussi vite que possible engage les fibres musculaires à contraction rapide qui sont responsables des mouvements explosifs, explique Kennihan.

« L’utilisation de ces fibres musculaires contribue également à améliorer votre fonction cardiaque ; cet effort intense rend votre cœur plus fort et améliore la circulation sanguine globale », explique-t-elle, un avantage qui aidera vos performances à n’importe quelle vitesse.

La recherche confirme l’idée que les entraînements de sprint feront de vous un coureur plus rapide en général : l’entraînement par intervalles de sprint a aidé les coureurs de trail à courir 5,7% plus vite sur un test de piste de 3 000 mètres, selon une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research. Bien que cette étude soit petite (seulement 16 coureurs de trail), elle offre des résultats prometteurs pour les athlètes entraînés.

Parce que le sprint est un entraînement pour tout le corps, « il démarre votre métabolisme et brûle plus de graisse », explique Kennihan. En fait, les personnes qui ont participé à un entraînement par intervalles de sprint ont montré une réduction de 39,95 % plus élevée du pourcentage de graisse corporelle que celles qui ont suivi des entraînements HIIT, selon les recherches de RunRepeat.

Les sprints aident également à améliorer votre efficacité et votre forme à chaque rythme. «Pour courir plus vite, les gens atterrissent avec leur pied sous leur corps plutôt que devant eux, ont un coup de pied arrière plus haut et pompent droit et plus vite, toutes choses qui peuvent tomber au bord du chemin lors d’une course plus lente», explique Kennihan. « Vous avez également tendance à avoir un temps de contact au sol plus court lors du sprint, ce qui est l’une des clés de l’efficacité. »

Enfin, le sprint agit comme une sorte d’entraînement de puissance pour les coureurs lorsqu’il engage ces fibres musculaires à contraction rapide. “La composante d’accélération du sprint ajoute exponentiellement plus de force et de couple sur les muscles, ce qui vous aidera à développer la puissance musculaire”, explique Mackey. “Même si l’effort est bref, cette force et ce couple de pointe sur le muscle sont un stimulus beaucoup plus important sur le muscle que lors d’une course facile.” Vous ressentirez une différence majeure après une course facile de six kilomètres et un entraînement de, disons, 6 x 150 mètres, ce qui ne représente que 900 mètres de travail total.

Parce que le sprint est si dur pour les muscles, vous ne devriez vraiment faire un véritable entraînement de sprint qu’une fois par semaine ; cela vous permet de donner votre maximum d’effort sans en faire trop, et vous donne beaucoup de temps pour récupérer. Essayez l’un de ces quatre entraînements de sprint ci-dessous – deux pour les débutants et deux pour les coureurs avancés – et vous verrez bientôt votre rythme global s’améliorer.

Comment utiliser ces entraînements : L’endroit le plus simple pour effectuer des sprints est sur une piste ou un tapis roulant où vous pouvez facilement contrôler la distance, mais vous pouvez également faire ces entraînements sur votre itinéraire de course local si vous avez une montre de course qui mesure la distance ou le temps. Effectuez l’entraînement de votre choix une seule fois par semaine. Assurez-vous de vous réchauffer et de vous refroidir avant et après chaque séance pour éviter les blessures.

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Entraînements de sprint pour débutantsEntraînement 1

N’ayez pas peur de marcher la récupération de 60 secondes entre les intervalles. “Vous voulez vous assurer que votre fréquence cardiaque redescend à votre fréquence cardiaque de course facile avant de sprinter à nouveau”, explique Kennihan.

  • Échauffez-vous pendant 30 à 45 minutes avec des exercices cardio et dynamiques légers et faciles
  • Sprint 20 à 30 secondes
  • Récupérer en marchant pendant 60 secondes
  • Répétez 4 à 6 fois
  • Refroidir
  • Entraînement 2

    “Lorsque vous courez tous les sprints, assurez-vous d’être conscient de votre forme et de garder le contrôle de votre corps”, explique Mackey. “Essayez d’obtenir une vidéo de vous-même sur votre téléphone et regardez comment votre coordination et votre puissance commencent à évoluer au fil du temps.”

  • Échauffez-vous pendant 15 à 20 minutes avec des exercices cardio et dynamiques légers et faciles
  • Sprint 150 mètres ou 0,1 mile (environ 20 à 30 secondes)
  • Faites du jogging ou marchez de 400 à 600 mètres (ou 3 minutes) entre les sprints
  • Répétez 5 à 7 fois
  • Refroidir
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    Entraînements de sprint avancésEntraînement 1

    « Vous devriez être capable de maintenir votre rythme à chaque intervalle », explique Kennihan. « Vous ne devriez pas vous décolorer à la quatrième ou à la sixième répétition, la cohérence est la clé. » Utilisez ces 200 mètres supplémentaires pour plus de temps de récupération si vous en avez besoin.

  • Échauffez-vous pendant 15 à 20 minutes avec des exercices cardio et dynamiques légers et faciles
  • Sprint 400 mètres
  • Récupérer sur 200 à 400 mètres en marchant ou en faisant du jogging
  • Répétez 4 à 6 fois
  • Refroidir
  • Entraînement 2

    Puisque vous montez, vous obtenez le double coup dur de l’entraînement en vitesse et en inclinaison. « Vous découvrirez des muscles que vous avez oubliés (ce qui est génial !) », déclare Mackey. Assurez-vous de vous réchauffer et de vous rafraîchir!

  • Échauffez-vous pendant 15 à 20 minutes avec des exercices cardio et dynamiques légers et faciles
  • Sprint en montée sur 30 à 40 mètres (environ 6 à 10 secondes)
  • Descendez la pente et restez debout pendant 90 secondes au total entre les intervalles
  • Répétez 8 à 12 fois
  • Refroidir
  • Ashley Mateo Ashley Mateo est une écrivaine, éditrice et entraîneure de course certifiée UESCA et RRCA qui a contribué à Runner’s World, Bicycling, Women’s Health, Health, Shape, Self, et plus encore.

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