25 octobre 2021

Exercices pour les fessiers | Entraînement des fessiers

Pendant ce qui semble être une éternité, les entraîneurs, les entraîneurs et les physiothérapeutes ont dit aux coureurs de renforcer leurs abdominaux, les muscles du torse qui soutiennent chaque mouvement. Pour tenter de le faire, de nombreux coureurs ajoutent des craquements et des planches qui renforcent les abdominaux et reviennent à leurs routines.

Bien que le travail de base soit important, ces exercices font peu pour les muscles puissants qui entourent le bassin, et cela laisse les muscles fessiers généralement exclus des programmes de force des coureurs.

Lorsque nous courons, nos fessiers maintiennent notre bassin à niveau et stable, étendent nos hanches, nous propulsent vers l’avant et gardent nos jambes, notre bassin et notre torse alignés. Ainsi, lorsque nos fessiers sont défectueux, toute notre chaîne cinétique est perturbée. C’est pourquoi il est important d’intégrer des exercices de fessier dans votre routine.

Besoin de plus de conviction ? Des études établissent un lien entre la faiblesse des fessiers et les blessures courantes en course à pied, notamment la tendinite d’Achille, les attelles de tibia, le genou du coureur et le syndrome de la bande iliotibiale.

Une partie du problème est que les fessiers ne sont pas aussi actifs que les autres muscles de course pendant les activités de routine, ce qui peut rendre vos ischio-jambiers, quadriceps et mollets plus forts de manière disproportionnée. Un autre problème est que la plupart des programmes de musculation n’isolent pas les fessiers. Si un exercice nécessite plusieurs muscles pour effectuer le mouvement, la majorité du travail sera effectué par le plus fort de ces muscles. De plus, les muscles tendus, en particulier les fléchisseurs de la hanche, peuvent inhiber les fessiers et empêcher leurs fibres musculaires de tirer.

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Mais vous n’avez pas à céder à des fessiers faibles. Ici, nous vous montrons comment voir où se situent vos fessiers et vous proposons 10 exercices de fessiers qui renforceront votre dos négligé.

Comment utiliser cette liste : Tout d’abord, effectuez le test de position sur une jambe pour identifier une faiblesse des fessiers. Ensuite, effectuez les exercices de fessier ci-dessous, démontrés par Bradford Shreve, entraîneur personnel chez Life Time Athletic at Sky à New York. Faites 2 ou 3 séries de 12 à 15 répétitions deux fois par semaine. Vous aurez besoin d’une marche ou d’une boîte, d’une bande de résistance et d’un tapis d’exercice. L’ajout d’haltères ou d’un ballon médicinal à certains mouvements est facultatif.

Vous n’avez le temps que pour un exercice ? Ciblez le lifting des jambes couché sur le côté. Le Journal of Strength and Conditioning Research rapporte que ce mouvement active le plus les fessiers.

Test de position sur une jambe

Tenez-vous debout avec vos mains au-dessus de votre tête, les paumes face à face. Soulevez votre pied droit du sol et équilibrez-vous. Regardez le côté gauche de vos hanches pour voir s’il descend. Si c’est le cas, c’est un signe de faiblesse des fessiers. Essayez-le du côté droit. Ensuite, dans la même position, penchez-vous vers la droite de votre corps, en vérifiant si la hanche gauche plonge. Ensuite, penchez-vous vers la gauche et voyez si la hanche droite plonge. Si vos hanches plongent, c’est un autre signe que vos fessiers ont besoin de travail. Essayez ce test également après une course longue ou difficile pour voir comment vos fessiers se comportent lorsqu’ils sont fatigués.

Étirement de fente

Les fléchisseurs de la hanche serrés peuvent inhiber la décharge des muscles fessiers. Faites cet étirement après chaque course ou avant vos exercices fessiers pour encourager l’activation des fessiers. Commencez debout puis faites un grand pas en avant avec la jambe gauche. Pliez le genou gauche de sorte que la hanche, le genou et la cheville forment des angles de 90 degrés et le genou droit inférieur au sol. Gardez votre genou au-dessus de votre cheville. Tenez 30 secondes de chaque côté.

Randonnée de la hanche

Tenez-vous debout avec le pied gauche sur une marche, une boîte ou un banc d’au moins quatre pouces de haut avec le pied droit suspendu au bord. Gardez les deux hanches carrées vers l’avant et les épaules au même niveau. Placez les mains sur les hanches pour une aide visuelle et un équilibre supplémentaires. En gardant la jambe gauche droite, sans plier le genou, levez la hanche droite directement vers le haut, puis utilisez la hanche et le tronc pour abaisser le pied droit sous la marche. Revenez à la position de départ et répétez lentement et avec contrôle.

Soulevé de terre à une jambe

Commencez debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Déplacez le poids sur votre jambe droite, puis gardez vos épaules en arrière et votre dos droit, penchez-vous au niveau des hanches et atteignez vos mains vers le sol pendant que la jambe gauche revient derrière vous. Revenez à la position de départ et répétez. Pendant que vous développez votre force, tenez des poids ou un ballon médicinal pour un défi supplémentaire.

Élévation des jambes à trois voies

Commencez debout avec un microcourbure des genoux et placez une bande de résistance juste au-dessus de vos genoux. Placez les mains sur les hanches pour l’équilibre et déplacez le poids vers la jambe gauche en pliant le genou droit. Dans un mouvement lent et contrôlé, tirez le genou droit vers la poitrine contre la résistance de la bande, puis revenez à la position de départ. Sans remettre le pied droit vers le bas, déplacez-le sur le côté, puis revenez à la position de départ. Donnez un coup de pied droit derrière vous, puis revenez à la position de départ. C’est une répétition. Répétez sur l’autre jambe.

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Squat sur une jambe

Tenez-vous debout sur votre jambe droite et soulevez la jambe gauche devant vous. Tenez-vous droit (n’arrondissez pas les épaules) et tendez les bras pour qu’ils soient parallèles à la jambe gauche. Gardez le genou droit sur la cheville droite pendant que vous renvoyez les hanches en arrière et abaissez-vous dans un squat. Vos mains peuvent s’étendre pour l’équilibre. Poussez sur le talon droit pour revenir à la position de départ. Complétez les répétitions puis répétez sur l’autre jambe. Commencez par des squats peu profonds, puis approfondissez au fur et à mesure que cela devient plus facile.

Lifting des jambes sur le côté

Allongez-vous sur le côté gauche avec les jambes étendues droites. Tenez-vous debout sur l’avant-bras gauche et posez la main droite devant vous sur le sol. Soulevez la jambe droite tout en gardant vos hanches stables et tournées vers l’avant (ne tournez pas vers l’arrière). Descendez et répétez. Pour un défi supplémentaire, portez un poids de cheville ou placez une bande de résistance autour des chevilles. Répétez sur l’autre jambe.

Côté patineur

Tenez-vous debout, les pieds joints et accroupissez-vous en poussant les hanches vers l’arrière, en gardant le dos à plat et les abdominaux engagés. Sautez aussi loin que possible vers la droite, en atterrissant légèrement sur la plante de votre pied droit pendant que la jambe gauche revient derrière vous. Sautez maintenant aussi loin que possible vers la gauche, en engageant les fessiers pour pousser, et atterrissez légèrement sur le pied gauche pendant que la jambe droite se balance derrière vous. C’est un représentant. Continuez à répéter pendant que vous pompez vos bras comme si vous patiniez.

Pont fessier à une jambe

Allongez-vous face vers le haut sur le tapis avec les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol, les bras reposant sur les côtés. Étendez la jambe droite en gardant les deux genoux alignés. Appuyez sur le talon gauche pour soulever les hanches vers le plafond, puis redescendez lentement. Complétez les répétitions puis répétez sur l’autre jambe.

Saut d’alimentation

Commencez en position de fente, avec le pied gauche devant et le pied droit derrière, et une flexion à 90 degrés des deux genoux. Placez vos bras comme si vous sprintez. Appuyez sur le talon droit pour vous lever pendant que vous tirez le pied gauche vers l’avant et sautez (comme si vous sautiez), tout en tirant le genou gauche vers la poitrine. Utilisez vos bras pour vous aider à vous propulser. Atterrissez légèrement sur le pied droit d’abord, avant de placer le pied gauche au sol derrière vous pour revenir à la position de départ. Complétez les répétitions puis répétez sur l’autre jambe.

Toutes les images : James Farrell

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