21 octobre 2021

Pour le renforcement, la flexibilité et le soulagement de la douleur

De nombreuses personnes ressentent des douleurs aux pieds ou aux chevilles à un moment donné. Garder les pieds forts peut aider à soulager cette douleur et à améliorer la santé et la flexibilité globales.

Des exercices réguliers et des étirements des pieds et des chevilles peuvent aider à garantir que les muscles fournissent le meilleur soutien. Ces exercices peuvent également augmenter l’amplitude des mouvements des pieds, aidant ainsi une personne à rester active le plus longtemps possible.

La plupart des exercices de pieds sont simples et ne nécessitent aucun équipement compliqué à effectuer. Les gens peuvent les faire à la maison ou au gymnase dans le cadre d’une routine d’exercice régulière.

Les exercices suivants peuvent améliorer la flexibilité et la mobilité des pieds.

1. Lever, pointer et courber les orteils

Cet exercice comporte trois étapes et aidera à renforcer toutes les parties des pieds et des orteils.

Pour faire cet exercice :

  • Asseyez-vous droit sur une chaise, les pieds à plat sur le sol.
  • En gardant les orteils au sol, soulevez les talons. Arrêtez-vous lorsque seule la pointe des pieds reste au sol.
  • Maintenez cette position pendant 5 secondes avant de baisser les talons.
  • Pour la deuxième étape, levez les talons et pointez les orteils de manière à ce que seuls les bouts du gros et du deuxième orteil touchent le sol.
  • Maintenez pendant 5 secondes avant de baisser.
  • Pour la troisième étape, soulevez les talons et recourbez les orteils vers l’intérieur de sorte que seuls les bouts des orteils touchent le sol. Maintenez cette position pendant 5 secondes.
  • Développez la flexibilité et la mobilité en répétant chaque étape 10 fois.
  • 2. Étirement du gros orteil

    Il est important de garder une large amplitude de mouvement dans le gros orteil. L’exercice suivant comporte également trois étapes et est conçu pour étirer et soulager la douleur dans les orteils causée par le port de chaussures serrées.

    Pour faire cet exercice :

  • Asseyez-vous droit sur une chaise, les pieds à plat sur le sol.
  • Apportez le pied gauche pour reposer sur la cuisse droite.
  • Avec les doigts, étirez doucement le gros orteil vers le haut, le bas et sur le côté.
  • Gardez le gros orteil dans chaque position pendant 5 secondes.
  • Répétez cette opération 10 fois avant de passer à l’autre pied.
  • Les exercices suivants peuvent aider à améliorer la force des pieds.

    3. Évasement des orteils

    Faire l’exercice d’écartement des orteils peut améliorer le contrôle des muscles des orteils. Les gens peuvent le faire sur les deux pieds à la fois ou sur des pieds alternés, selon ce qu’ils trouvent plus à l’aise.

    Pour faire cet exercice :

  • Asseyez-vous sur une chaise à dossier droit, les pieds reposant doucement sur le sol.
  • Écartez les orteils aussi loin que possible sans forcer. Maintenez cette position pendant 5 secondes.
  • Répétez ce mouvement 10 fois.
  • Une fois qu’une personne a développé sa force, elle peut essayer d’enrouler un élastique autour des orteils. Cela fournira de la résistance et rendra l’exercice plus difficile.
  • 4. Boucles d’orteils

    Faire des flexions des orteils renforce les muscles fléchisseurs des orteils et des pieds, améliorant ainsi la force globale.

    Pour faire cet exercice :

  • Asseyez-vous droit sur une chaise, les pieds à plat sur le sol.
  • Posez une petite serviette sur le sol devant le corps, le côté court vers les pieds.
  • Placez les orteils d’un pied sur le côté court de la serviette. Essayez de saisir la serviette entre les orteils et tirez-la vers vous. Répétez cet exercice cinq fois avant de passer à l’autre pied.
  • Pour rendre cet exercice plus difficile, essayez d’alourdir l’extrémité opposée de la serviette avec un objet.
  • 5. Ramassage de marbre

    Faire le ramassage des billes peut augmenter la force des muscles sous les pieds et les orteils.

    Pour faire cet exercice :

  • Asseyez-vous droit sur une chaise, les pieds à plat sur le sol.
  • Placez un bol vide et un bol de 20 billes sur le sol devant les pieds.
  • En utilisant seulement les orteils d’un pied, ramassez chaque bille et placez-la dans le bol vide.
  • Répétez cet exercice en utilisant l’autre pied.
  • 6. Marche sur le sable

    Marcher pieds nus sur le sable est un excellent moyen d’étirer et de renforcer les pieds et les mollets. C’est un bon exercice en général car la texture douce du sable rend la marche plus exigeante physiquement.

    Pour faire cet exercice :

  • Dirigez-vous vers une plage, un désert, un terrain de volley-ball ou tout autre endroit avec du sable.
  • Retirez les chaussures et les chaussettes.
  • Marchez le plus longtemps possible. Essayez d’augmenter lentement la distance au fil du temps pour éviter de surmener les muscles des pieds et des mollets.
  • Les exercices suivants peuvent être utiles pour soulager la douleur.

    7. Extension des orteils

    L’extension des orteils est utile pour prévenir ou traiter la fasciite plantaire, une affection qui provoque des douleurs au talon lors de la marche et des difficultés à lever les orteils.

    Pour faire cet exercice :

  • Asseyez-vous droit sur une chaise, les pieds à plat sur le sol.
  • Placez le pied gauche sur la cuisse droite.
  • Tirez les orteils vers la cheville. Il devrait y avoir une sensation d’étirement le long du bas du pied et du cordon du talon.
  • Tenez pendant 10 secondes. Masser la voûte plantaire pendant l’étirement aidera à soulager la tension et la douleur.
  • Répétez cet exercice 10 fois sur chaque pied.
  • 8. Rouleau de balle de golf

    Faire rouler une balle de golf sous le pied peut aider à soulager l’inconfort de la voûte plantaire et à soulager la douleur associée à la fasciite plantaire.

    Pour faire cet exercice :

  • Asseyez-vous droit sur une chaise, les pieds à plat sur le sol.
  • Placez une balle de golf – ou une autre petite balle dure – sur le sol à côté des pieds.
  • Posez un pied sur le ballon et déplacez-le en appuyant aussi fort que possible. La balle doit masser la plante du pied.
  • Continuez pendant 2 minutes, puis répétez avec l’autre pied.
  • Une bouteille d’eau congelée peut être une alternative apaisante si aucune balle adaptée n’est disponible.
  • 9. Étirement d’Achille

    Le tendon d’Achille est une corde reliant le talon aux muscles du mollet. Il peut se fatiguer facilement, mais le garder fort peut aider à soulager les douleurs aux pieds, aux chevilles ou aux jambes.

    Pour faire cet exercice :

  • Faites face à un mur et levez les bras de manière à ce que les paumes des mains reposent à plat contre le mur.
  • Déplacez un pied en arrière, en gardant le genou droit. Ensuite, pliez le genou de la jambe opposée.
  • Gardez les deux talons à plat sur le sol.
  • Poussez les hanches vers l’avant jusqu’à ce qu’il y ait une sensation d’étirement dans le tendon d’Achille et les muscles du mollet.
  • Tenez 30 secondes avant de changer de côté. Répétez trois fois de chaque côté.
  • Pour un étirement légèrement différent, pliez le genou arrière et poussez les hanches vers l’avant.
  • Pour aider à garder les pieds forts et en bonne santé :

  • Effectuez une routine d’échauffement complète avant de faire de l’exercice.
  • Portez des chaussures de soutien pour les activités et les sports quotidiens.
  • Remplacez les chaussures usées aussi souvent que possible.
  • Développez lentement votre force et votre flexibilité pour conditionner les pieds et les chevilles.
  • Évitez les surfaces inégales, surtout lorsque vous courez. Essayez de ne pas courir trop souvent en montée.
  • Écoutez le corps. N’exagérez pas les activités.
  • Prévenez toute récidive de blessure en vous reposant et en recherchant un traitement approprié.
  • Garder les pieds et les chevilles en bonne santé est une bonne idée. Effectuer les exercices ci-dessus peut aider à soulager la douleur existante, à prévenir l’inconfort et à réduire le risque de blessure.

    Les personnes atteintes d’une maladie du pied diagnostiquée, telle qu’une fasciite plantaire ou une tension du tendon d’Achille, voudront peut-être essayer des exercices pour aider.

    Consultez toujours un professionnel de la santé, si possible, avant de commencer une nouvelle routine d’exercices et d’étirements.

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