4 août 2021

Randonnée avec fasciite plantaire (Boots & Cure)

  • Comment faire de la randonnée →
  • Dans ce guide

  • Avez-vous réellement une fasciite plantaire ?
  • Quelle fasciite plantaire et comment la traiter
  • Randonnée avec fasciite plantaire
  • Meilleures chaussures de randonnée pour la fasciite plantaire
  • En tant que randonneur, coureur et marcheur, j’ai lutté plusieurs fois contre la fasciite plantaire au fil des ans. Les conseils traditionnels ne fonctionnaient pas pour moi. Et “ne pas marcher” pendant quelques mois n’est tout simplement pas pratique du tout. Je suis donc allé au-delà du traitement traditionnel et de la sagesse et j’ai commencé à explorer des alternatives. Et la bonne nouvelle, c’est que j’ai enfin guéri ma fasciite plantaire. Je n’ai pas eu de fasciite plantaire depuis des années après avoir suivi les directives de cet article.

    Je ne suis en aucun cas un professionnel de la santé, juste un gars qui passe beaucoup de temps debout. Je partage simplement mon expérience dans l’espoir que cela fonctionnera pour vous aussi.

    Votre douleur au talon est-elle un symptôme de fasciite plantaire?

    En général, la fasciite plantaire est une douleur très intense au talon lorsque vous marchez, et c’est pire lorsque vous vous réveillez pour la première fois.

    Voici les symptômes typiques qui suggèrent que votre douleur au talon est une fasciite plantaire :

  • Douleur lancinante autour du talon/mi-pied
  • Mauvaise douleur lorsque vous vous réveillez et descendez de votre lit pour la première fois
  • Douleur qui diminue au fur et à mesure de la journée
  • En général, vous êtes susceptible si vous :

  • Vous êtes récemment passé à la course minimale ou à la course pieds nus
  • sont en surpoids
  • Vous avez augmenté votre kilométrage, vos foulées et/ou votre rythme
  • Ne t’étire pas beaucoup
  • Quand j’ai eu une fasciite plantaire pour la première fois, j’ai pensé que je m’étais cassé le pied, ce que j’ai également fait en courant (même si j’étais très en surpoids). La différence est que lorsque je me suis cassé le pied, j’ai ressenti une douleur aiguë et chauffée à blanc lorsque mon pied est descendu d’une foulée. La fasciite plantaire, lorsque vous l’obtenez pour la première fois, commence comme une douleur subtile, voire quelque chose. Le vrai coup de pied est d’environ 1 heure après que vous vous êtes poussé et lorsque vous vous réveillez le lendemain matin.

    OK, je pense que j’ai ça, qu’est-ce que la fasciite plantaire ?

    Bienvenue dans un monde douloureux. En un mot, vous avez surmené l’amortisseur de votre pied (votre voûte plantaire). En général, cela se produit parce que vos pieds sont trop faibles et/ou vos muscles sont trop tendus.

    L’anatomie de la douleur. Le fascia plantaire qui relie le bas de votre pied aux muscles de votre jambe arrière s’est déchiré.

    L’amortisseur de votre jambe va de la voûte plantaire de votre pied, à travers votre tendon d’Achille, et jusqu’à votre mollet et vos ischio-jambiers. Voici un autre schéma pour expliquer.

    Photo : Mise à jour de la neurologie

    Marcher sur l’avant-pied active le système naturel d’absorption des chocs dans vos jambes, qui est principalement vos ischio-jambiers, mais nécessite que votre voûte plantaire et vos ischio-jambiers soient suffisamment forts pour supporter le choc encore et encore. Lorsque les gens marchent plus ou déplacent leur contact au sol vers l’avant (comme lors d’une course minimale), ils mettent le système à rude épreuve.

    Et lorsque vous poussez trop ce système d’amortissement, votre fascia plantaire peut se déchirer. Le fascia plantaire relie le système d’amortissement aux os de votre pied. Et c’est là que la douleur est. Une fois que vous avez déchiré votre fascia plantaire et que vous continuez à marcher dessus, vous l’enflammez et l’agitez davantage.

    Peut-être que vous pensez « Eh bien, je vais juste marcher sur mes talons. » Cela fonctionnerait, sauf que cela conduit à des attelles de tibia. Un autre amusant.

    Donc que fais-tu? Vous devez arrêter, guérir et renforcer votre système d’amortissement.

    Mon traitement fasciite plantaire

    Les solutions qui ont le mieux fonctionné se sont avérées les plus simples (et les moins chères).

    Après de nombreuses visites chez le médecin et avoir essayé tous les types de traitements, ce sont ceux qui ont fonctionné. Ils impliquaient tous d’étirer et de renforcer mon système d’amortisseur. Et malheureusement, un peu de repos. Mais avec des chaussures de randonnée pour la fasciite plantaire, j’ai pu faire de la randonnée (plus tard).

  • Balle de golf congelée – Celle-ci est idéale pour le matin. Gardez une balle de golf dans votre congélateur et dès le matin, appuyez dessus avec une certaine pression et faites rouler votre pied dessus. Vous allez vouloir appliquer suffisamment de pression pour que ça fasse un peu mal. Mon physiothérapeute m’a dit de penser à cela comme à la rupture de nœuds dans le muscle. Cela fait mal et cela n’a pas beaucoup de sens logique pour moi, mais cela a fonctionné le mieux. J’ai pris l’habitude de prendre environ 15 minutes chaque jour à mon réveil pour utiliser la balle de golf et m’étirer. Après 2-3 jours de cela, l’amélioration était perceptible. J’ai aussi essayé de faire rouler mon pied quand j’étais à mon bureau ou que je regardais la télévision.
  • Repos – Arrêtez toute randonnée et minimisez votre marche pour arrêter les déchirures et les dommages. Cela peut sembler évident, mais je suis assez doué pour ignorer le besoin de repos, et peut-être que vous l’êtes aussi. J’ai pris deux semaines de congé, puis j’ai commencé à reconstruire et à utiliser une chaussure de randonnée pour la fasciite plantaire en transition.
  • Étirez vos ischio-jambiers – Les ischio-jambiers font partie du système d’amortissement des chocs de vos jambes. Faire quelques étirements simples quand je me suis réveillé et plusieurs fois par jour m’a énormément aidé.
  • Massage – Ce massage simple, similaire à la balle de golf mais un peu plus complet, a également aidé à la guérison. Vous pouvez le faire vous-même aussi.
  • Il existe un million de produits faisant la promotion d’un remède contre la fasciite plantaire, mais ce sont les plus simples qui fonctionnent le mieux.

    Je mentionnerai la botte que vous portez la nuit, car vous la verrez probablement si vous avez essayé de tout comprendre. Ce qu’il fait, il force essentiellement un étirement doux des ischio-jambiers. Si vous voulez essayer, ça ne peut pas faire de mal. Cela n’a pas fonctionné aussi bien que les autres options pour moi cependant.

    Le mythe du support d’arche

    Certains médecins m’ont dit que j’avais besoin de plus de soutien de la voûte plantaire, mais c’était en fait la raison pour laquelle j’avais une fasciite plantaire. En portant des chaussures de course très rembourrées (ce qui me faisait du bien), mes pieds et mes muscles amortisseurs n’avaient pas à travailler et se sont affaiblis. Ensuite, lorsque je marchais avec des bottes qui n’avaient pas tout cet amorti, mes pieds devaient faire des heures supplémentaires.

    Si vous souhaitez renforcer vos pieds et éviter la fasciite plantaire lors de vos randonnées, vous devriez vous procurer une chaussure sans soutien de la voûte plantaire pour votre vie de tous les jours. Plus vos pieds sont forts, mieux c’est. Faites-le après avoir complètement récupéré de votre fasciite plantaire. J’ai quelques bons choix plus tard dans l’article.

    Randonnée avec fasciite plantaire

    Si vous devez absolument faire de la randonnée avec une fasciite plantaire, voici le mouvement. Tout d’abord, réalisez que vous vous faites encore plus de mal. Vous devrez vous reposer plus longtemps une fois votre randonnée terminée.

    Mais parfois, il suffit de marcher, je comprends. Vous allez vouloir soutenir vos arcades autant que possible pendant que vous avez une fasciite plantaire. Lorsque vous faites de la randonnée, essayez de vous rapprocher de votre talon. Encore une fois, ce n’est pas sain, mais si vous devez faire une randonnée, c’est la façon de passer la journée.

    Réduire le poids que vous transportez et la distance que vous parcourez vous aidera également.

    Ce n’est pas la solution à long terme cependant (plus sur cela à venir…).

    Meilleures chaussures de randonnée pour la fasciite plantaire

    Si vous devez randonner avec une fasciite plantaire, optez pour beaucoup de coussin. Si vous êtes un randonneur expérimenté, vous savez probablement que de nombreuses chaussures de randonnée traditionnelles ont une semelle plate, sans coussin. Voici donc les options :

  • Merrell Moab 2 Mid WP (pour femmes et hommes) – La plupart des chaussures de randonnée n’ont pas beaucoup de soutien de la voûte plantaire, voire aucun, mais celles de Merrell le font. Ce modèle offre des assises plantaires profilées avec une voûte zonale et un soutien du talon, de sorte qu’elles finissent par se sentir comme des baskets confortables. Ce sont également d’excellentes chaussures de randonnée à part entière. Vous n’avez pas du tout besoin de les casser, ils sont prêts à sortir de la boîte.
  • Superfeet Green Insoles – D’accord, ce n’est pas une botte, mais la plupart des gens ont déjà des bottes à semelles plates. Alors si c’est vous, économisez de l’argent et procurez-vous simplement une paire de ces superbes semelles.
  • Toutes les bottes de randonnée ou chaussures de randonnée Oboz sont d’excellents choix. Oboz est connu pour fabriquer des chaussures confortables, et les options de randonnée ne sont pas différentes.
  • Les chaussures de course Hoka Trail (pour femmes et hommes) ont une tonne d’amorti et de soutien, mais offrent moins de protection qu’une chaussure de randonnée. Si vous n’avez pas besoin d’autant de protection, ils sont un excellent choix. Si quoi que ce soit, ils sont parfaits pour un usage quotidien.
  • Si vous avez besoin de quelque chose pour sortir du sentier, procurez-vous Crocs. Oui, je sais qu’ils ont l’air drôles. Mais ils sont super confortables et viennent dans des styles pas si fous pour que vous ne ressembliez pas à un enfant de 4 ans.

    Comment est-ce que je ne reçois plus jamais ça ?

    J’aime ces chaussures Sanuk Pick Pocket pour un usage décontracté. En plus d’être vraiment confortable, la semelle est une semelle de sandale plate, qui renforce vos pieds, ce qu’il faut faire.

    Une fois que vous avez complètement récupéré, vous devez renforcer la force de votre pied et devenir plus flexible.

  • Augmentez votre distance progressivement chaque semaine. Ne randonnez pas plus de 10 % de plus que la semaine précédente. Entraînez-vous pendant la semaine et évitez de courir si vous le pouvez. Faire du vélo est un bon moyen d’étirer et de conditionner votre système d’amortissement.
  • Prenez 5 à 10 minutes après chaque randonnée pour étirer vos ischio-jambiers et vos mollets.
  • Étirez-vous tous les jours lorsque vous vous réveillez le matin. Étirez vos ischio-jambiers et vos mollets.
  • Marchez pieds nus dès que vous le pouvez. Laissez vos pieds développer facilement leur force (pas sous la pression d’un sac à dos). Procurez-vous une bonne paire de chaussures pieds nus pour la vie de tous les jours.
  • Évitez les chaussures coussinées ou le soutien de la voûte plantaire. Encore une fois, plus vos arcades sont « supportées », moins elles travaillent, plus elles s’affaiblissent. L’idée est de rendre vos pieds plus forts.
  • Lorsque vous allez mieux, procurez-vous une bonne paire de chaussures de randonnée qui gardent vos pieds forts et protégés. Vous pouvez voir ce que j’utilise sur ma page d’équipement.

    Voir le matériel que j’utilise

    Photo de couverture MissyLeone

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