4 août 2021

Transition vers des chaussures minimalistes et zéro chute — Pacer

Il y a quelques semaines, j’ai ouvert ma toute nouvelle paire d’Altra Escalante avec le même enthousiasme que mon fils avait lorsqu’il a découvert pour la première fois que des lapins pondaient des œufs en chocolat dans le jardin à Pâques. Enfiler ces chaussures, c’était comme rentrer à la maison; juste ce qu’il faut de confort et d’amorti pour mes pieds aux dimensions étranges. On me demande souvent en quoi consiste le battage médiatique autour de ces chaussures, puis je passe à un soliloque sur le mouvement naturel des pieds pendant la course, et comment nous ne sommes pas censés courir avec des talons hauts, etc. Mais enfiler ma première paire d’Altra, une chaussure « Zero-Drop », a été l’aboutissement d’une progression de 6 mois. Tout d’abord, la transition des chaussures de travail normales à une paire de chaussures Vivobarefoot très minimalistes, ainsi que la marche pieds nus autant que possible pour faire de courtes courses sur l’herbe pieds nus. Après environ 6 mois, j’ai plongé dans ma première paire d’Altra Paradigm, en courant 25 km lors de ma première course et sans jamais regarder en arrière. Maintenant, en portant mon ancienne paire de Nike, j’ai l’impression de subir l’ancienne pratique de la fixation des pieds.

Ce qui a déclenché cette transition a besoin d’un peu d’arrière-plan. Il y a environ 3 ans, à l’hiver 2017, je m’entraînais pour une série de courses ici au Cap appelée Cape Winter Trail Series. La plupart des coureurs de ce côté le connaissent bien ; il s’agit d’une série de quatre courses éparpillées dans divers endroits du Cap occidental, avec des distances courtes et longues de 6-8 et 12-16 km respectivement dont j’avais participé au long. Je ne prenais la course au sérieux que depuis environ un an et j’ai décidé d’essayer les quatre courses. Si vous avez entré les quatre, vous vous êtes connecté à un classement général. Parallèlement à cela, j’ai décidé de participer à mon premier Ultra – le Bastille Day 50km Trail Run. Un parcours épuisant sur les montagnes de Franschoek lors de l’une des périodes hivernales les plus froides du cap. La neige sur les sommets des montagnes est généralement à l’ordre du jour.

N’importe quel coureur avec deux cellules cérébrales dirait que s’entraîner sur des distances courtes et ultra, en particulier en tant que débutant, est peut-être une recette pour le désastre. J’essayais de faire 2 à 3 séances de vitesse et d’intervalles par semaine, combinées à un entraînement en côte et à une longue course. Inutile de dire qu’après ma deuxième course d’été de la série trail, j’ai été frappé par le redoutable mot «je» – Blessure; Un mauvais cas de tendinopathie proximale des ischio-jambiers, ou fondamentalement une douleur élevée aux ischio-jambiers. C’était si grave que j’ai boité pendant trois jours et que je n’ai pas pu courir pendant près de trois mois.

Heureusement pour moi, je ne peux pas simplement ne rien faire, et j’ai commencé à faire des recherches comme un fou sur les causes profondes de ce syndrome. Au-delà de la réponse directe de faire trop de vitesse et de travail en côte, une chose qui a continué à monter était le style de course et ses effets sur le stress des ischio-jambiers. Ce que j’ai découvert, c’est qu’il existe une différence entre la course à l’arrière-pied et à l’avant-pied ou au milieu du pied. En termes simples, courir avec votre talon touchant le sol en premier par rapport à l’avant du pied ou au milieu frappant le sol en premier. Et – oserais-je le dire – j’étais un attaquant à l’arrière-pied. Mais quelle était cette différence, et y avait-il un lien entre ma blessure et quelque chose d’aussi simple qu’un coup de pied ? Pour cela, j’ai plongé dans la littérature.

La science

J’ai découvert que courir en frappant d’abord le talon (arrière-pied – RF en abrégé) montrait un impact de choc plus important sur le bas du corps que l’avant-pied (FF) ou le milieu du pied (MF). [1] Une ampoule allumée ; cela pourrait-il influencer le risque élevé de blessures aux ischio-jambiers ? Cela devrait-il sûrement? Une étude de 2014 a montré exactement cela. [2]

Les chercheurs ont pris 70 coureurs, 35 qui avaient des blessures aux ischio-jambiers et 35 qui étaient considérés comme « en bonne santé ». Les résultats de cette étude ont montré que 75 % des coureurs souffrant de blessures aux ischio-jambiers présentaient généralement une plus grande foulée, c’est-à-dire le placement du pied devant la ligne verticale partant de la hanche, et un motif de frappe ultérieur plus RF par rapport à 43 % des coureurs en bonne santé. De plus, 35% des coureurs en bonne santé ont montré un motif de frappe FF contre seulement 6% des coureurs RF. Une autre étude a montré quelque chose de très similaire chez les coureurs dont la frappe RF montrait presque deux fois plus de risque de blessures de stress que leurs homologues frappant FF. [3]

La raison en est en deux parties. Premièrement, les ischio-jambiers sont fortement sollicités pendant la course, en particulier pendant la phase tardive du swing, c’est-à-dire le point juste avant que le pied ne touche le sol. [4]. Par conséquent, avec une extension plus importante des ischio-jambiers, comme indiqué lors de la course à l’avant-pied, le stress sur les ischio-jambiers est plus important. Deuxièmement, la charge d’impact sur le bas du corps est plus élevée dans les frappes RF que dans les FF. a La même étude ci-dessus a montré que lors de la course RF, un pic rapide et à fort impact de la force de réaction au sol (GRF) est affiché pendant la première phase de la position de course, par rapport à presque aucun GRF chez les coureurs FF. [3] Cette différence de GRF est clairement visible sur les figures 1 et 2 ci-dessous.

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