21 juin 2021

Vos tibias vous font mal en courant? Voici pourquoi!

7 mai 2021

Auteur: Pam Berg

Vous courez en profitant de la journée et cela vous vient à l’esprit: vos tibias vous font mal en courant. Tenté de traverser la douleur? En fonction de la gravité de la douleur et de quelques autres facteurs, la traverser peut ne pas être la meilleure option.

Comment savez-vous si vous avez des attelles de tibia? Pouvez-vous éviter les attelles de tibia? Y a-t-il d’autres problèmes de tibia qui causent des douleurs au tibia? Peut-il être évité? Y a-t-il quelque chose que je devrais faire différemment? Toutes les excellentes questions!

Pourquoi mes tibias me font-ils mal quand je cours?

La plupart des coureurs supposent que si leurs tibias font mal en courant, ils ont des attelles de tibia. En fait, il pourrait y avoir quelques autres maux.

Un problème de tibia possible est le syndrome des loges. Ce qui se passe là-dedans, c’est là où les muscles gonflent dans un compartiment fermé. Cela crée une pression qui à son tour provoque de la douleur. Certains symptômes qui indiquent un syndrome des loges sont des sensations nerveuses inhabituelles, des douleurs aux jambes et, après un certain temps, une faiblesse musculaire.

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Dans les cas bénins, la douleur du coureur peut s’améliorer avec des inserts de spectacle et des anti-inflammatoires. Les athlètes présentant des cas plus graves de syndrome des loges ont souvent besoin d’un relâchement chirurgical de la pression.

Un coureur peut également avoir une fracture de stress au niveau des tibias qui causera de la douleur. Bien plus grave que les attelles de tibia, le coureur a besoin d’une scintigraphie osseuse pour diagnostiquer la fracture de stress. Là où la douleur des attelles de tibia est généralement plus généralisée, une fracture de stress a généralement un «point chaud» où vous pouvez localiser la douleur.

Une autre méthode pour faire la différence est qu’une fracture de stress se sent généralement mieux le matin après avoir été absente toute la nuit. Les attelles de tibia sont souvent pires le matin.

Quelles sont les causes des attelles de tibia?

Les attelles de tibia sont souvent causées par une utilisation excessive. Une façon d’éviter les attelles de tibia est de vous assurer que vous n’augmentez pas votre kilométrage trop rapidement. N’oubliez pas qu’une règle empirique habituelle consiste à n’augmenter le kilométrage hebdomadaire global que de 10% à la fois. Essayer d’augmenter trop trop vite peut entraîner des blessures telles que des attelles de tibia.

Les athlètes qui pratiquent des activités à fort impact sont plus susceptibles d’obtenir des attelles de tibia que ceux qui participent à des activités à faible impact. La course à pied fait évidemment partie de ces activités.

De plus, courir avec une mauvaise forme peut provoquer des attelles de tibia. Les coureurs qui surpronent ou supinent peuvent également être sensibles, ce qui est l’une des raisons pour lesquelles les chaussures de soutien ont gagné en popularité.

Façons d’éviter les attelles de tibia

✓ Augmentez progressivement le kilométrage (de 10% chaque semaine).

✓ Courez sur des surfaces plus molles. Il est utile de changer vos surfaces, surtout si vous faites un kilométrage élevé. L’herbe et la saleté, par exemple, sont un peu plus faciles pour le corps que l’asphalte ou le ciment.

✓ La formation croisée est une autre tactique. Surtout si vous pratiquez une activité sans impact comme la natation ou le vélo.

✓ L’entraînement en force est utile pour éviter les attelles de tibia. Il existe des moyens de renforcer et d’étirer qui vous aideront à rester sur la bonne voie et à éviter les douleurs et les blessures au tibia.

✓ Des chaussures de course appropriées sont également une bonne idée. Ne lésinez pas sur les chaussures. Équipez-vous pour que vos chaussures soient bien ajustées et si vous commencez à ressentir de la douleur et que les chaussures vieillissent, remplacez-les.

Symptômes des attelles de tibia

Les signes que vous pouvez avoir des attelles de tibia incluent une douleur sourde qui apparaît dans la partie inférieure de la jambe à l’avant. La douleur peut être directement sur le tibia ou de chaque côté.

Il peut également présenter des douleurs musculaires et un léger gonflement. Vos tibias peuvent également vous faire mal après avoir couru.

Remèdes à la maison pour les attelles de tibia

Si vous pensez que vous avez des attelles de tibia, vous voudrez peut-être prendre quelques jours de congé et voir si cela aide. En outre, vous devez également vérifier le kilométrage sur vos chaussures. Une bonne règle de base est de toujours suivre le nombre de kilomètres sur chaque paire de chaussures de course. Il existe des applications qui suivent le kilométrage qui le feront également pour vous.

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Vous pouvez glacer les attelles de tibia de plusieurs façons. Un moyen est un point de contact avec la douleur. Les coureurs prennent de petits gobelets en papier, les remplissent d’eau et les congèlent. Vous pouvez ensuite décoller le papier et pousser la tasse de glace vers le bas sur l’attelle du tibia là où ça fait mal. Cela peut aider à atténuer la douleur.

Certains coureurs trouvent que la compression aide, comme un manchon de mollet ou des chaussettes de compression. D’autres coureurs utilisent du ruban adhésif pour aider à gérer la douleur.

Pouvez-vous courir à travers la douleur de Shin?

Il est déconseillé de subir une douleur au tibia. En général, ils s’aggravent si le problème n’est pas résolu. Cependant, si vous apportez des modifications au premier signe de douleur au tibia, vous ne serez peut-être pas mis à l’écart pendant plus de quelques jours.

Comment les coureurs renforcent-ils leurs tibias?

Si vous cherchez à renforcer vos tibias, vous pouvez faire quelques étirements et exercices simples.

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Un exercice est l’étirement du mollet. Avec votre talon au sol, posez vos orteils sur un mur. Vous pouvez ajouter ou supprimer la pression de votre mollet en fléchissant le pied et en ajoutant du poids.

Un autre exercice pour les attelles de tibia est également bon pour renforcer les chevilles. Avec votre orteil, dessinez l’alphabet. Après avoir fait cela avec un pied, passez à l’autre.

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Les essuie-glaces résistants sont exactement ce à quoi ils ressemblent. Vous placez votre pied dans une bande de résistance et déplacez le pied comme un essuie-glace d’un côté à l’autre. Passez à l’autre pied.

La mousse qui roule sur les mollets et les tibias est un autre bon exercice. Et pendant que vous y êtes, continuez à rouler. Vos ischio-jambiers, fessiers, quadriceps et autres groupes musculaires vous remercieront. En fait, la plupart d’entre nous n’utilisons pas suffisamment cet outil.

Prévenez et faites attention

Comme vous pouvez le voir, faire attention à vos tibias est une bonne pratique. Si vous suivez le kilométrage sur vos chaussures, si vous courez avec des chaussures adaptées à vos pieds et à votre démarche, et que vous vous étirez régulièrement et que vous roulez en mousse, vous vous mettez dans la meilleure position pour éviter les blessures.

Inutile de dire que vous pouvez tout faire correctement et finir par vous blesser. C’est pourquoi il est important d’écouter votre corps et quand il commence à vous dire de faire une pause: écoutez. À long terme, reprendre votre entraînement lorsque votre corps vous le demandera finira probablement par vous coûter moins de kilomètres perdus que d’aller de l’avant.

Sources: Deux douleurs dans vos tibias qui pourraient ne pas être des attelles de tibia Huit façons de prévenir les attelles de tibiaÉtirements et exercices simples d’attelles de tibia

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