4 août 2021

Vous voulez connaître la meilleure nutrition pour courir ? Ne cherchez nulle part ailleurs.

La nutrition est une exigence vitale pour que votre corps fonctionne au mieux et récupère le plus rapidement possible. La plupart des coureurs se concentrent davantage sur la réhydratation de leur corps, oubliant l’impact significatif de la nutrition, après tout, la nutrition est un carburant.

Selon mes recherches, tout ce que vous consommez avant, pendant et après votre entraînement ou votre routine d’entraînement a un impact significatif sur votre corps pour atteindre vos objectifs.

Il est recommandé à une personne moyenne de prendre entre 2 000 et 3 000 calories par jour. Et en tant que coureur, vous devez consommer plus de calories pour remplacer celles que vous avez brûlées, afin d’obtenir une santé et des performances optimales.

Quelle est la meilleure nutrition ?

Les glucides

Considérez votre corps comme une voiture et les glucides sont son essence. Il existe des mythes derrière les glucides qui font grossir une personne ; quand vraiment les glucides ne sont pas utilisés efficacement. En tant que fournisseurs d’énergie, la plupart des personnes sédentaires consomment des glucides mais ne les brûlent pas, de sorte que le corps les stocke. Cependant, en tant que coureur, vous soumettez votre corps à un entraînement intense qui nécessite des glucides énergisants, alors mangez mangez mangez !

Les coureurs américains ont besoin d’environ 3 à 5 grammes/livre de poids corporel ou d’un régime alimentaire total estimé à 60 % à base de glucides pour alimenter l’endurance pendant l’entraînement.

Je recommanderais de prendre des céréales avec du lait ou des flocons d’avoine pour le petit déjeuner. Pendant les longues courses, prenez des bonbons ou des croquettes et faites le plein d’un mélange de glucides et de protéines après l’entraînement, car cela vous aidera à récupérer pendant que vous attendez votre prochaine session.

Quelle est l’approche scientifique des glucides?

Toute séance d’entraînement qui dépasse une heure et demie (90 minutes) entraîne le drainage des glucides stockés sous forme de glycogène. Consommer des glucides au cours d’une course aidera un coureur à économiser suffisamment de glycogène, empêchant ainsi la glycémie de chuter. Cela reconstituera les réserves de glycogène avant votre prochaine séance d’entraînement.

Protéine à absorption rapide

Lorsque vous courez, vos muscles subissent des micro-déchirures qui doivent être réparées pendant la récupération. Les protéines sont utilisées pour optimiser cette récupération et améliorer votre niveau de performance à chaque fois. Cependant, la consommation de protéines ne peut pas être tout dans un repas.

Il serait préférable que vous essayiez de modérer la portion de l’apport en protéines. N’oubliez pas que consommer plus de 30 g de protéines à la fois ne vous aidera pas à reconstituer vos muscles. De nombreux coureurs consomment une grande quantité de protéines par le biais de la viande sans le savoir.

Comment cela peut-il arriver? Un morceau de poitrine de poulet de 4 onces vous apportera 26 g de protéines, ce qui est très proche de la limite que votre corps peut supporter en un seul repas. Si vous combinez cela avec du lait ou du riz, vous dépasserez rapidement les 30g.

Je conseillerais de prendre plus de protéines le matin au petit-déjeuner. Si vous prévoyez de faire un entraînement intense, prenez une collation protéinée en milieu de matinée allant de 20 à 30 g.

Quels sont quelques exemples de protéines à utiliser ?

Quels sont les suppléments courants ?

La créatine et la poudre de protéines sont quelques-uns des suppléments couramment utilisés.

  • La créatine est un acide organique azoté qui aide à fournir de l’énergie aux cellules dans tout le corps. Il est formé de trois acides aminés : la L-arginine, la glycine et la L-méthionine. Il représente environ 1% du volume total du sang humain. Environ 95% de la créatine est stockée dans le muscle squelettique et 5% dans le cerveau.
  • Environ 2% de la créatine du corps stockée est convertie quotidiennement par le foie, les reins et le pancréas. Le sang le transporte ensuite vers les parties du corps pour utilisation. Environ 1 à 3 g de créatine sont nécessaires par jour, la moitié provenant de l’alimentation tandis que le corps synthétise le reste. Ce repas comprend de la viande rouge et du poisson.
  • Les coureurs utilisent la créatine pour fournir de l’énergie aux parties du corps. On pense qu’il augmente la puissance des coureurs, s’entraîne plus dur et améliore les performances globales. Il est généralement utilisé pour aider lors de séances d’entraînement intenses, alors prenez entre 5 et 10 g de créatine par jour.
  • Quelles sont les utilisations de la créatine ?

  • Améliorer vos performances
  • La créatine est efficace dans les entraînements de haute intensité. Elle augmente l’endurance et les performances générales. Elle améliore votre force, votre puissance et vos performances quotidiennes.

  • Répare les dommages après une blessure
  • Les suppléments de créatine aident à améliorer le processus de récupération musculaire et à prévenir les dommages futurs. Il a un effet antioxydant après une séance d’entraînement intense et aide à réduire les crampes. Il joue également un rôle dans la rééducation du cerveau.

    La créatine est-elle dangereuse ?

    La créatine est une substance naturelle. Tout homme pesant environ 70 kg a en réserve environ 120 à 140 g de créatine (mais cette quantité varie d’un individu à l’autre en fonction de la masse musculaire et du type de fibres musculaires).

    Voici quelques-unes des conditions liées à la carence en créatine :

  • Diabète
  • Atrophie musculaire
  • Arthrose
  • Dépression
  • Insuffisance cardiaque congestive
  • Bronchopneumopathie chronique obstructive
  • Sécurité

    Prendre n’importe quel supplément à fortes doses est risqué. La créatine prise à fortes doses peut affecter le foie, les reins ou le cœur, et pas pour le mieux ; Certains autres effets comprennent les maux d’estomac, les nausées, les crampes musculaires et la diarrhée. Il est donc toujours préférable de consulter votre médecin avant de prendre des suppléments.

    Remarque * N’utilisez pas de supplément de créatine si vous recevez un diagnostic de maladie rénale. Soyez prudent si vous souffrez de diabète. Et évitez la créatine si vous êtes une femme.

    Bêta-Alanine

    La bêta-alanine est également un acide aminé utilisé par les coureurs en complément. Il aide à conserver l’énergie des muscles. La principale cause de fatigue corporelle est l’acidose intramusculaire. Votre corps produit de l’ATP en utilisant les systèmes glycolytique et phosphagène ; le résultat est des sous-produits métaboliques comme les ions hydrogène en excès. Si ces ions ne sont pas éliminés assez rapidement, ils se lient au pyruvate pour produire de l’acide lactique. Un niveau élevé de cet acide affecte vos performances, votre coordination et vos compétences.

    Ce supplément augmente la teneur en carnosine musculaire, provoquant des améliorations chez les coureurs à haute intensité. La bêta-alanine améliore généralement les performances d’un coureur en augmentant son niveau d’endurance.

    Juste une note pour terminer, si vous choisissez d’obtenir des suppléments pour votre entraînement, assurez-vous de les obtenir auprès de sources fiables où ils sont soigneusement testés pour être sûrs. Faites des recherches et suivez votre corps. En cas de symptômes alarmants, contactez votre médecin dans les plus brefs délais.

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