4 août 2021

Canapé à 30 kilomètres en 8 semaines

Vous y avez pensé, n’est-ce pas, en regardant avec envie des cyclistes d’allure professionnelle passer devant vous sur de puissantes routes de campagne sinueuses, en souhaitant que vous puissiez vous-même profiter de cette action ?

Que vous débutiez dans le sport et que vous soyez l’heureux propriétaire d’un nouveau vélo de route ou que vous souhaitiez simplement vous remettre en selle, ce plan vous guidera soigneusement à travers un programme d’entraînement dédié, renforçant vos connaissances, votre forme physique et votre confiance en vous.

Ce guide fera de vous un athlète de haut niveau, capable de parcourir régulièrement 30 milles. Le plan dure huit semaines, du lundi au dimanche et comprend à la fois des jours de conduite et des jours de repos. Chaque semaine est également décomposée en astuces, conseils et suggestions utiles pour vous aider à tirer le meilleur parti de chaque session.

Un plan de cyclisme bien conçu vous mettra en forme et capable de briser vos sorties

© Chris Millman/ Pool de contenu Red Bull

Avant de commencer, voici quelques points à considérer :

Votre vélo a besoin d’un service ?

Ce n’est pas grave si vos jambes grincent un peu, mais le grincement des freins, les chaînes bruyantes et les engrenages qui collent finiront par devenir une distraction, épuisant à la fois votre plaisir et votre énergie.

Envisagez de faire faire un essayage de vélo professionnel. Un monteur de vélo prendra des mesures minutieuses de vos proportions et configurera votre vélo pour qu’il vous corresponde exactement, ce qui rendra la conduite plus confortable et efficace. Vous n’avez pas à dépenser une fortune pour un équipement de pointe ou léger, mais un casque, des lumières, une bouteille d’eau et un short matelassé sont indispensables. Au fur et à mesure que le plan avance, vous pouvez également investir dans un maillot confortable, des chaussures et des pédales dédiées et une veste respirante mais imperméable.

Vérifiez vos niveaux de nutrition et de forme physique

Un programme d’exercice structuré peut être un choc pour le système – si vous avez des inquiétudes concernant votre forme physique, consultez un médecin avant de commencer.

Le plan d’entraînement de 8 semaines sur canapé à 30 kilomètres

Vous remarquerez que chaque sortie du plan d’entraînement contient un taux d’effort perçu (RPE). Il s’agit d’une indication numérique de l’intensité de votre travail, allant de RPE 1 (effort minimal) à RPE 10 (effort maximal). Pour la majorité des séances, vous devriez travailler à un rythme suffisamment confortable pour tenir une conversation légère, mais à certains moments, le plan vous poussera plus fort pendant de courtes périodes.

Cette table de vélo pour débutant va changer votre vie

© Adam Yare

Cette première semaine est consacrée au renforcement de la confiance et du confort. Sur un parcours plat et stable, loin de la circulation dense, utilisez chaque trajet pour vérifier la configuration de votre vélo. Assurez-vous que vous êtes satisfait de la position de votre corps lorsque vous roulez et faites des ajustements si nécessaire.

Résolvez tous les problèmes qui ont pu survenir au cours de la semaine 1 et vérifiez vos pneus pour les débris et les crevaisons potentielles après chaque session.

L’hydratation est importante sur les longs trajets, alors prenez un verre toutes les 10-15 minutes. Pour un regain d’énergie supplémentaire, utilisez des boissons pour sportifs ou des suppléments d’eau contenant des électrolytes et des glucides.

Restez hydraté en buvant peu mais souvent

© Aaron Rogozine

Concentrez-vous sur votre technique de pédalage – vous devez appuyer sur la pédale avec la plante du pied, les genoux pointés vers l’avant. Essayez de pédaler à une cadence de 80 tours par minute (RPM), en passant à une vitesse facile si vous sentez que votre tempo ralentit.

Commencez à utiliser l’un de vos jours de repos pour inclure une séance d’entraînement croisé, comme la natation ou la course. Et lors de votre sortie en milieu de semaine, ajoutez une courte rafale d’effort de 20 minutes (RPE 5-6) en augmentant votre rythme ou en planifiant un itinéraire avec des pentes.

Perfectionnez cette technique de pédalage

© Alex Broadway/Pool de contenu Red Bull

Lorsque vous atteignez la mi-parcours, un week-end de deux heures devrait être réalisable. Sur cette distance, vous devrez prendre de la nourriture pendant que vous roulez. Comme pour l’hydratation, la clé est de manger un peu, souvent – essayez de faire le plein toutes les 20 à 30 minutes en utilisant des aliments naturels riches en glucides comme des bananes, des fruits secs ou des flapjacks.

Si rouler pendant deux heures est encore un peu intimidant, essayez de planifier un arrêt café à mi-chemin pour un café ou une boisson énergisante.

“La caféine a de nombreux effets sur le corps, mais son rôle le plus important est son effet direct sur le cerveau”, explique Alexandra Cook, diététicienne du sport et entraîneure d’athlétisme britannique. Il est démontré qu’il bloque l’adénosine – la principale substance chimique induisant le sommeil du corps – en se liant aux récepteurs d’adénosine du cerveau. “La caféine est capable d’empêcher l’adénosine de faire son travail en masquant nos sentiments de fatigue.”

Une halte café a alors de multiples avantages ; en plus de diviser le trajet en sections gérables, il vous donne le temps de vous reposer, de faire le plein et de vous sentir prêt à repartir.

Après quatre semaines d’entraînement, prenez le temps de vous détendre et de récupérer. Continuez à vous entraîner au moins une fois par semaine, en mélangeant des exercices cardiovasculaires avec des activités de renforcement de base comme le yoga ou le Pilates. Maintenant, le travail acharné commence vraiment. Commencez à vous concentrer sur l’attaque des montées de côte, en vous rapprochant progressivement d’un effort de RPE 7-8 pendant de courtes périodes de temps.

Lorsque vous montez des collines, il est important de rester détendu, en gardant une cadence élevée. Bien que vous puissiez voir les professionnels hors de la selle se balancer d’un côté à l’autre, pour l’instant, essayez de rester assis, debout uniquement lorsqu’une poussée de puissance occasionnelle est requise.

Utilisez la première session de la semaine pour vous concentrer à nouveau sur l’escalade, en poussant le rythme avec précaution jusqu’à ce que vous atteigniez un effort maximal de RPE 8. Essayez de faire trois séries de ces montées de côte, en prenant une pause de cinq minutes entre chacune.

Vérifiez votre technique lors de la descente. Gardez toujours les yeux sur la route devant vous et freinez avant d’entrer dans un virage, jamais pendant que vous y êtes. Utilisez des baisses de guidon si votre vélo en a – cela facilitera le freinage et répartira votre poids uniformément, améliorant ainsi la traction et le contrôle.

Avec seulement une semaine avant votre grand tour, pensez à un service de vélo – vérifiez vos freins, vos engrenages et votre chaîne, remplacez les câbles étirés ou les plaquettes usées.

Prendre un virage dans une descente nécessite des nerfs d’acier

© Aaron Rogosin/Pool de contenu Red Bull

Après sept semaines, toute la préparation et le travail acharné ont conduit à cela. Si vous avez suivi le plan d’entraînement, vous devriez vous sentir en forme, énergique et impatient d’y aller.

Utilisez les courses restantes en milieu de semaine pour préparer le dimanche. Des séances légères et courtes maintiendront vos jambes en mouvement, mais évitez tout entraînement croisé intensif.

Les jours de repos, organisez votre kit et vos vêtements ; préparez tous les aliments que vous souhaitez emporter et planifiez un itinéraire. Si vous ne l’avez pas déjà fait, envisagez d’acheter un compteur de vélo ou de télécharger une application de cyclisme pour vous aider à cartographier et à enregistrer votre parcours.

Enfin, n’oubliez pas de vous en tenir à ce que vous avez appris tout au long du plan d’entraînement – et surtout, profitez de la balade !

Canapé à 30 kilomètres en 8 semaines
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