4 août 2021

Combien de temps faut-il pour former une habitude ? 21 jours ? 66 jours ?

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Disons que vous voulez changer quelque chose dans votre vie – peut-être que vous voulez arrêter de fumer, commencer un nouveau programme d’entraînement ou manger plus de légumes. Combien de temps pensez-vous que cela pourrait prendre pour que ce changement tienne?

Alors qu’historiquement, les gens pensaient qu’il fallait 21 jours pour créer une nouvelle habitude (ou changer une habitude existante), des affirmations récentes ont poussé ce nombre jusqu’à 66 jours. En fait, l’étude significative la plus récente montre qu’il peut falloir entre 18 et 254 jours pour former une nouvelle habitude, ce qui représente en moyenne environ 66 jours.

Dans cet article, nous allons examiner certaines variables qui ont un impact sur l’endroit où vous pourriez tomber sur ce spectre, y compris les facteurs clés qui peuvent aider à créer ou à casser des habitudes. Nous examinerons également certaines implications de cette nouvelle information qui nous dit qu’il faut probablement plus de temps que ce que nous pensions autrefois pour former une habitude.

Mais d’abord, voyons pourquoi nous pensions initialement qu’il ne faudrait que 21 jours pour établir une nouvelle habitude.

Faut-il seulement 21 jours pour former une habitude ?

Remontons 60 ans en arrière jusqu’en 1960, lorsque le Dr Maxwell Maltz a écrit le livre Psycho-Cybernetics. Le Dr Maltz était un chirurgien plasticien à l’époque qui avait la passion d’aider les autres à améliorer leur image de soi. Il est également l’un des premiers auteurs reconnus dans le genre du livre d’auto-assistance.

Dans son livre, le Dr Maltz a fait part de son observation selon laquelle il a fallu au moins trois semaines (en moyenne) à ses patients chirurgicaux pour abandonner leurs perceptions préopératoires d’eux-mêmes et s’habituer à leur nouvelle apparence.

Les gens ont vraiment pris cette déclaration et ont couru avec.

Depuis lors, de nombreux orateurs, auteurs et autres se concentrant sur l’amélioration de soi ont transmis ce message, mais ils l’ont fait de manière légèrement inexacte.

Le Dr Maltz a déclaré qu’il fallait généralement au moins 21 jours à ses patients pour accepter leurs apparences, ni au plus ni exactement. Et il a dit cela sur la base de ses propres observations, et non de faits ou de recherches scientifiques.

Mais il est facile de voir pourquoi et comment ce mythe pourrait se propager. Le délai est facile à retenir, et il est juste assez court pour aider les gens à penser qu’ils peuvent le traverser, mais toujours assez long pour sembler plausible. Et tout le monde ne souhaite-t-il pas faire un changement significatif dans sa vie en moins d’un mois ?

Alors, combien de temps faut-il réellement pour former une habitude ?

Dans l’étude susmentionnée (et vous pouvez lire l’intégralité de l’étude ici), Phillippa Lally, aux côtés de trois autres chercheurs, a approfondi cette question. Voici quelques points clés de leur étude du processus de formation des habitudes quotidiennes :

  • 96 volontaires ont choisi un comportement spécifique à adopter chaque jour dans les mêmes circonstances (comme « après le petit-déjeuner ») pendant 12 semaines.
  • Les volontaires ont rempli chaque jour une feuille de travail sur l’indice des habitudes autodéclarées pour noter s’ils ont adopté ou non le comportement choisi.
  • Sur les 96 volontaires, 39 ont exécuté leur habitude avec suffisamment de cohérence pour se qualifier pour les résultats de l’étude (c’est-à-dire que ceux qui n’ont appliqué le comportement qu’une fois par semaine ont été exclus de l’étude).
  • Il a fallu aux participants entre 18 et 254 jours pour que leur comportement devienne suffisamment automatique pour qu’ils l’exécutent sans y penser d’abord.
  • Ces résultats montrent qu’il existe une grande variation dans le temps qu’il peut vous falloir pour prendre une habitude.
  • * Il est vrai que cette étude n’a duré que 84 jours, mais les chercheurs ont utilisé les données qu’ils ont recueillies pour faire une estimation statistique éclairée concernant les délais plus longs (254 jours) pour intégrer de nouvelles habitudes dans sa vie. N’oubliez pas que le nombre exact de jours dépend de nombreux facteurs et n’est pas aussi important que les conclusions générales de cette étude, à savoir que les habitudes peuvent prendre beaucoup de temps à rester.
  • Comment ces informations s’appliquent-elles à moi ?

    Ce concept d’un comportement devenant automatique (connu scientifiquement sous le nom d’automaticité) est un élément essentiel de la formation d’une habitude, car une habitude est définie comme «un mode de comportement acquis qui est devenu presque ou complètement involontaire». Et, de façon réaliste, plutôt que le délai de trois semaines qui était auparavant considéré comme suffisant, il vous faudra probablement de deux à huit mois pour former ce sentiment d’automaticité.

    Cependant, la fourchette de 18 à 254 jours montre qu’il n’y a pas un chiffre standard sur lequel tout le monde peut compter. Et de nombreux facteurs entrent en ligne de compte dans cette fourchette, notamment le fait que certaines habitudes sont plus faciles à développer que d’autres. Par exemple, comme vous pouvez probablement l’imaginer, il sera probablement plus facile de prendre l’habitude de boire plus d’eau tout au long de la journée que d’aller au gymnase tous les jours avant le travail.

    De plus, certaines personnes trouvent qu’il est plus facile de s’en tenir à de nouveaux comportements que d’autres. Le Dr Elliot Berkman, directeur du laboratoire de neurosciences sociales et affectives du département de psychologie de l’Université de l’Oregon, explique qu’il existe trois facteurs principaux qui peuvent avoir un impact sur le temps nécessaire pour changer une habitude pour chaque individu. .

    Tout d’abord, rompre une habitude implique vraiment de former une nouvelle habitude ou de créer une nouvelle réponse à un déclencheur. La clé ici est d’avoir une habitude alternative disponible afin que vous puissiez vous engager dans un certain type d’activité au lieu de simplement vous concentrer sur la résistance à votre ancien comportement. Par exemple, les personnes qui essaient d’arrêter de fumer réussissent mieux si elles utilisent des aides telles que la gomme ou un certain type de comportement de remplacement que d’utiliser une approche plus passive comme un timbre à la nicotine.

    Le deuxième facteur est la quantité de motivation que vous devez changer. Ceux qui veulent prendre une nouvelle habitude afin de vivre plus en accord avec leurs propres valeurs personnelles sont plus susceptibles d’ajuster leurs comportements plus rapidement que ceux dont la motivation vient de forces externes, telles que la pression sociétale ou familiale.

    Enfin, sa capacité mentale et physique à former une nouvelle habitude entre en jeu. Les habitudes qui font partie de la vie depuis toujours sont enracinées au niveau neuronal, ce qui en fait de puissants déterminants du comportement. Par exemple, si vous avez mangé du soda pour le dîner tous les soirs depuis que vous êtes enfant, le remplacer par une option plus saine va être tout un défi. Mais si vous n’avez jamais essayé la méditation auparavant et que vous voulez commencer à pratiquer quelques minutes tous les soirs avant de vous coucher, ce serait un changement plus facile à faire.

    N’oubliez pas que la formation de nouvelles habitudes n’empêche pas les anciennes habitudes d’exister – vos nouvelles habitudes doivent simplement devenir des influences plus puissantes sur votre comportement. Par exemple, si votre objectif est de manger plus de légumes, vous pouvez atteindre cet objectif sans renoncer à votre frénésie de crème glacée tous les soirs après le dîner. Dans de tels cas, vous devez réfléchir à l’objectif ultime de votre nouvelle habitude et ajuster votre style de vie de manière appropriée afin de vous assurer que votre nouvelle habitude fait une différence significative dans votre vie.

    Une idée fausse commune que les gens ont sur le changement d’habitude est que si vous manquez une journée, vous avez ruiné vos chances de réussir. Cependant, l’étude a révélé que ce n’est pas le cas. Les chercheurs ont découvert que sauter une occasion de donner suite à un comportement souhaité n’avait pas d’impact sur la formation ou non de l’habitude. Cela signifie que ce n’est pas grave si vous vous trompez de temps en temps, car la formation d’habitudes n’est pas un processus complètement inflexible – il s’agit plutôt de votre cohérence à long terme.

    C’est une énorme nouvelle pour ceux qui pensent que manquer une seule journée signifie que tous vos progrès sont perdus. Établir de nouveaux comportements que vous finissez par adopter automatiquement ne nécessite pas la perfection dans votre pratique. Cela nécessite simplement votre tentative la meilleure et la plus cohérente sur une longue période de temps.

    Et, pour continuer à faire de votre mieux, vous devez avoir un sentiment de motivation intrinsèque pour réellement commencer à adopter le comportement. Vous devez profiter du processus pour atteindre votre objectif plutôt que de simplement penser à ce dernier moment où votre objectif est atteint.

    Je suis sûr que vous avez entendu la citation de John Lennon qui dit : « La vie, c’est ce qui vous arrive pendant que vous êtes occupé à faire d’autres projets. La même idée vaut pour le processus de réalisation de vos objectifs. Ne négligez pas votre voyage.

    Comment rester motivé aussi longtemps ?

    De toute évidence, le début de votre parcours vers la formation d’une nouvelle habitude sera plus difficile que les semaines à venir. Votre nouveau comportement deviendra plus automatique au fil du temps, peu importe ce qu’il est. Tout cela pour dire que cette recherche qui montre que cela peut prendre beaucoup plus de trois semaines pour former une nouvelle habitude ne devrait pas dissuader de faire un changement.

    Si vous trouvez qu’il est difficile de prendre de nouvelles habitudes, vous n’êtes pas seul, car les habitudes sont difficiles à changer, mais c’est pourquoi la formation d’une habitude positive vaut le temps et l’énergie qu’il faut pour le faire.

    Vous permettre de faire confiance au processus et de reconnaître lorsque vous atteignez des jalons plus petits vous aidera à voir votre formation d’habitude ultime comme étant plus réalisable.

    Par exemple, une fois que vous avez l’habitude d’utiliser la soie dentaire tous les soirs ou d’aller courir le matin, vous n’avez pas besoin d’utiliser trop de maîtrise de vous-même pour continuer, mais ces deux habitudes amélioreront continuellement votre santé. C’est important garder à l’esprit que les gens sont presque toujours capables de changer un comportement une fois qu’une habitude a été identifiée qu’ils veulent changer et qu’ils sont suffisamment motivés pour le faire.

    Mais pour rester motivé, vous devez d’abord connaître votre motif de changement. Lorsque vous réfléchissez à vos motivations, demandez-vous :

    Vous poser ces questions vous aidera à identifier les raisons pour lesquelles vous voulez apporter un changement dans votre vie et à vous sentir inspiré pour le faire.

    Il est également important de ne pas s’attarder sur le temps que cela peut prendre pour prendre une nouvelle habitude, mais plutôt de penser aux petits changements que vous apportez au cours du processus. Vous permettre de faire confiance au processus et de reconnaître lorsque vous atteignez des jalons plus petits vous aidera à voir votre formation d’habitude ultime comme étant plus réalisable.

    Réflexions finales sur le temps qu’il faut pour former une habitude

    Comprendre le processus de formation des habitudes et le temps qu’il faut pour réussir vous préparera au succès. Il n’y a pas de honte à prendre plus de trois mois pour prendre une habitude, voire quatre ou cinq mois. Ce qui est important ici, c’est que vous amélioriez continuellement votre comportement général et vos habitudes quotidiennes, car elles jouent un rôle essentiel dans la construction d’une routine quotidienne positive et, en fin de compte, pour atteindre vos objectifs.

    Une grande partie de votre succès dans l’établissement de nouvelles habitudes dépendra de votre capacité à faire de votre mieux, à suivre vos progrès et à faire des ajustements en conséquence. Et rappelez-vous, vous n’arriverez pas au jour 254 si vous n’arrivez pas au jour 1. Démarrer le processus est la seule première chose que vous puissiez faire.

    Pour plus d’informations sur la création d’habitudes, consultez ces articles :

    Connie Stemmle est une rédactrice professionnelle, une écrivaine indépendante et une écrivaine fantôme. Elle détient un baccalauréat en marketing et une maîtrise en travail social. Lorsqu’elle n’écrit pas, Connie passe du temps avec sa fille de 4 ans, court ou fait des efforts dans sa communauté pour promouvoir la justice sociale.

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