21 octobre 2021

Comment perdre du poids en courant – Calculez votre objectif de course quotidien

Il est scientifiquement prouvé que la course à pied est une méthode efficace pour perdre du poids corporel en excès. Surtout lorsqu’elle est associée à une alimentation équilibrée contrôlée en calories, la course à pied peut être utilisée pour augmenter en toute sécurité le rythme et la facilité de la combustion des graisses. Mais ce n’est pas aussi simple que de frapper le tarmac et de regarder les kilos s’envoler.

Pour tirer le meilleur parti de la course à pied pour perdre du poids, vous devez comprendre ce qui fonctionne bien et pourquoi.

Comment la course à pied aide à perdre du poids

La science fondamentale derrière toute méthode de perte de poids est l’apport calorique/l’apport calorique. Cela signifie que votre corps doit brûler plus de calories que vous n’en consommez chaque jour pour que la perte de poids se produise. L’homme moyen brûle environ 2 500 calories par jour.

S’il mange 2 500 calories par jour, il conservera le même poids. S’il mange 3 000 calories par jour, alors son corps a 500 calories de plus que ce dont il a besoin. Plutôt que de gaspiller ces calories, le corps les stockera sous forme de graisse. Apprenez combien de calories vous devriez manger pour perdre du poids.

Si notre homme moyen mange 2 000 calories par jour, alors il aura consommé 500 calories de moins que ce dont son corps a besoin. Son corps va puiser dans ses réserves de graisse et brûler 500 calories de graisse pour combler ce déficit. C’est ainsi que la perte de poids se produit.

En raison de ce mécanisme, les gens ont deux options pour perdre du poids. Ils peuvent diminuer leur apport calorique tout en maintenant la même quantité d’activité (un régime), ou ils peuvent augmenter leur activité tout en maintenant leur apport calorique (exercice). Un bon régime de perte de poids comprendra à la fois une restriction calorique et de l’exercice.

Combien de calories la course à pied brûle-t-elle ?

Le nombre de calories que vous brûlerez dépend de trois facteurs principaux. Combien vous pesez, et à quelle vitesse vous courez, et combien de temps vous courez. Courir plus vite ou plus longtemps brûlera plus de calories que courir lentement ou pendant de courtes périodes.

Plus vous êtes grand, plus votre corps doit fournir d’efforts pour bouger et plus vous brûlerez de calories. Cela signifie qu’une personne en surpoids brûlera plus de calories qu’une personne mince qui parcourt la même distance et la même vitesse.

Voici quelques exemples à titre indicatif.

  • Une personne de 160 livres qui court pendant 30 minutes à 5 mph = 291 calories
  • Une personne de 200 livres qui court pendant 30 minutes à 5 mph = 364 calories
  • Une personne de 240 livres qui court pendant 30 minutes à 5 mph = 436 calories
  • Comme vous pouvez le voir, pour chaque 40 livres qu’une personne pèse, elle perd 74 livres supplémentaires en parcourant la même distance. Une bonne règle de base pour calculer le nombre de calories que vous brûlerez en 30 minutes est de multiplier votre poids en livres par 1,8.

    Combien faut-il courir pour perdre du poids ?

    Maintenant que vous savez combien de calories vous allez brûler en courant, vous devez déterminer combien de temps vous devez courir pour perdre du poids à un rythme significatif. Une livre de graisse contient environ 3 500 calories. Cela signifie que vous devez brûler 3 500 calories de plus que vous n’en consommez pour perdre une livre de graisse.

    Un déficit de 7 000 calories brûlera deux livres de graisse, et ainsi de suite. La perte de poids entre un et deux livres par semaine est souvent considérée comme un objectif sûr et raisonnable, vous devriez donc viser un déficit quotidien de 500 à 1 000 calories. Une livre par semaine peut sembler peu, mais elle s’additionne rapidement. C’est 52 livres de perte de poids par an !

    Pour calculer le nombre de minutes que vous devez courir par semaine, multipliez votre poids en livres par 1,8, puis divisez ce nombre par 30 pour obtenir vos calories brûlées par minute. Par exemple, une personne de 250 livres en brûlerait 450 toutes les 30 minutes. Divisés par 30, nous pouvons calculer qu’ils brûleraient 15 calories pour chaque minute de course.

    Une fois que vous savez combien de calories vous brûlez par minute, divisez 3 500 par ce nombre. Le résultat est le nombre de minutes que vous devez courir par semaine pour perdre une livre de graisse. Pour revenir à notre exemple, une personne de 250 livres brûle 15 calories par minute. 3 500 divisé par 15 est de 233 minutes ou 3,8 heures par semaine.

    Une fois que vous savez combien de minutes vous avez à courir, répartissez ce temps sur un certain nombre de jours. Une routine équilibrée répartit les séances de course sur quatre ou cinq jours par semaine, avec des jours de repos entre les deux. Notre exemple de 250 livres pourrait fonctionner pendant 58 minutes 4 jours par semaine ou pendant 46 minutes cinq jours par semaine et ils perdraient 1 livre de toute façon.

    Cinq conseils pour vous aider à perdre du poids

  • Restez hydraté. La déshydratation est l’une des principales raisons pour lesquelles les gens arrêtent une course tôt. Pire encore, il est prouvé que la déshydratation provoque une suralimentation, car votre corps ne peut pas facilement distinguer quand votre estomac manque de nourriture ou de liquide. Apprenez combien d’eau boire par jour.
  • Établissez un programme de course et respectez-le. Il faut 21 jours pour prendre une habitude. Une fois que vous aurez couru depuis un mois, vous n’y penserez même plus. Forcez-vous à courir chaque jour de course pendant les 21 premiers jours, et le reste sera un jeu d’enfant.
  • N’abandonnez pas. La première semaine de course à pied peut être douloureuse, fatigante et peut sembler une perte de temps. Si vous vous en tenez à un programme d’exécution cohérent, vous obtiendrez des résultats.
  • Procurez-vous une bonne paire de chaussures de course. Ils n’ont pas besoin d’être chers, mais ils doivent être confortables et bien ajustés. Les chaussures de course doivent bien agripper vos pieds sans être serrées, et elles doivent avoir une semelle relativement plate. Vérifiez certaines des meilleures chaussures de course en ligne.
  • N’en faites pas trop. Vous pouvez devenir un marathonien un jour, mais vous ne l’êtes pas encore. Il peut être tentant d’essayer de courir trop au début, surtout lorsque vous commencez à voir des résultats sur la balance. Cependant, il est important d’augmenter progressivement votre vitesse et votre distance. Courir trop, au début, n’apportera rien d’autre qu’une blessure.
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