25 octobre 2021

Conseils pour rendre la course hivernale moins pénible

Parfois, les saisons semblent changer du jour au lendemain. Un jour, vous parcourez des kilomètres par un après-midi rapide à 60 degrés avec le soleil au-dessus de votre tête ; puis le lendemain matin, la température baisse et vous avez un froid glacial. Mais la course à pied en hiver ne doit pas être si mauvaise. Avec le bon équipement et le bon état d’esprit, vous ne pouvez pas simplement continuer à vous entraîner comme d’habitude, mais vous pouvez réellement écraser vos entraînements.

Au lieu de retourner au confort douillet de la maison ou de mettre le tapis de course sous tension, utilisez ces 10 conseils de pros par temps froid pour tirer le meilleur parti de votre course hivernale lorsque le temps froid frappe.

Offrez-vous une carotte

Vous attirer par la porte avec la promesse d’une récompense à la fin, qu’il s’agisse d’un rattrapage avec un ami ou d’un brunch, fonctionne. « Fixez une date pour rencontrer quelqu’un pour une course », explique Jean M., un lecteur de Runner’s World dans le Colorado. “Il n’y a pas de pleurnicherie quand quelqu’un attend.”

Habituellement, en janvier et février, le Coin des Coureurs à Edmonton, en Alberta, accueille le demi-marathon hypothermique, qui attire 3 500 coureurs dans 14 villes du Canada, même à des températures aussi basses que -40 degrés Fahrenheit. « Il y a un grand brunch gratuit par la suite », explique John Stanton, le fondateur. “Les gens feront n’importe quoi pour des omelettes et des crêpes.” Solo? “Dites-vous que vous pouvez retourner à l’intérieur après cinq minutes si c’est vraiment mauvais”, explique Patti Finke, entraîneur à Portland, Oregon. « Habituellement, vous restez dehors. »

Portez les bonnes chaussures

Pour garder la chaleur à l’intérieur et à l’extérieur de la neige fondante, courez avec des chaussures qui ont le moins de mailles. Si vous avez des chaussures avec des tiges en Gore-Tex, tant mieux, déclare Mark Grandonico, président du Maine Track Club à Portland. Portez des chaussettes qui évacuent l’humidité mais gardent vos pieds au chaud, comme les chaussettes SmartWool qui ne démangent pas.

Habillez-vous comme s’il faisait plus chaud

Vous voulez avoir chaud sans transpirer tellement vous avez froid. « La règle de base est de s’habiller comme s’il faisait 10 à 20 degrés de plus », explique Grandonico. « Vous devriez être un peu cool lorsque vous commencez. » Pensez : des couches de tissus techniques pour évacuer la transpiration avec des fermetures à glissière au niveau du cou et des aisselles pour évacuer l’air lorsque vous vous réchauffez. Plus vous courez à l’extérieur, plus vous apprendrez vos propres préférences.

Allumez-vous

Avec une lumière du jour limitée, il y a de fortes chances que vous couriez dans le noir. Portez des vêtements réfléchissants et fluorescents et n’hésitez pas à vous illuminer comme un sapin de Noël. Adam Feerst, entraîneur et directeur de course de trail à Denver, recommande d’utiliser une lampe frontale ou de porter une lampe de poche, moins pour que vous puissiez voir où vous allez et plus pour que les gens puissent vous voir.

Pré-course d’échauffement

Déplacez-vous suffisamment à l’intérieur pour faire circuler le sang sans transpirer. Montez et descendez vos escaliers, utilisez une corde à sauter ou faites quelques salutations au soleil de yoga. Un ménage rapide fonctionne aussi, dit DA Reng du Kentucky.

« Le froid n’est pas si froid quand on a chaud », ajoute Laura Salmon d’Akron, Ohio. Si vous rencontrez un groupe de copains de course, ne restez pas dans le froid à discuter avant de courir. « Nous sommes assis dans nos voitures », explique Feerst, « en attendant qu’une personne sorte avant de tous sortir. »

Déjouer le vent

Commencez votre course face au vent et terminez-la dans le dos, afin que la brise ne vous souffle pas après que vous ayez transpiré. Pour éviter une longue tâche mordante, essayez de la briser : courez face au vent pendant environ 10 minutes, faites demi-tour pour courir avec le vent dans le dos pendant cinq minutes et répétez l’opération. Vous pouvez également rechercher des pare-brise artificiels. Si le vent est annoncé, envisagez de vous enduire de vaseline ou d’opter pour un masque facial avant de partir.

Soyez flexible avec le rythme et les kilomètres

« La course d’hiver est plus une question de kilomètres d’entretien que de travail de vitesse », explique Feerst. Par temps très froid, recherchez des « inversions », des endroits surélevés et où l’air sera plus chaud. “Même à 300 pieds d’altitude, l’air peut être plus chaud de 20 degrés, ce qui fait une grande différence”, explique Steve Bainbridge, responsable des sentiers du Running Club North de Fairbanks, en Alaska, le club de course le plus au nord des États-Unis.

La course la plus froide de Bainbridge a eu lieu par temps de moins 50 degrés. « Mes cils gelaient ensemble », dit-il. Si vous ne pouvez pas courir au milieu de la journée lorsque les températures sont les plus chaudes, courez deux fois par jour, dit Stanton, 5 km le matin et 5 km le soir : « C’est mieux que de faire une longue course de 10 km où vous pourriez être très froid vers la fin.

Changer rapidement après l’exécution

Votre température corporelle centrale chute dès que vous arrêtez de courir. Pour éviter les frissons persistants, changez de vêtements, de la tête aux pieds, dès que vous le pouvez. Les femmes ont besoin de se débarrasser rapidement des soutiens-gorge de sport humides. Mettez un chapeau chaud et sec sur les cheveux mouillés. Et buvez quelque chose de chaud – une boisson torride est excellente, mais une soupe copieuse remplit une double fonction en faisant le plein de vos réserves de protéines et de sodium tout en vous réchauffant.

« Nous allons dans un café après nos courses et utilisons la salle de bain pour nous changer », explique Grandonico. « Ensuite, nous nous détendons tous avec du café et des bagels. » Conduire à une course? Apportez un thermos de thé vert ou de chocolat chaud dans votre voiture pour savourer par la suite.

Bien courir sous la pluie

Les coureurs de Mobile, en Alabama, l’une des villes les plus humides des États-Unis, sont toujours préparés à la pluie – plus de 150 cm par an, en fait. « Dans ma voiture, j’ai en permanence une paire de baskets de rechange, une tenue de course et trois serviettes de plage », explique Allyson Lamey, membre du club Port City Pacers.

« Quand il pleut, je glisse mes pieds dans des sacs en plastique, puis je mets mes chaussures de course », explique Darryl Dalcerri de Lompoc, en Californie. “Les sacs gardent mes pieds au sec même lorsque je cours dans des flaques d’eau.” Si vous devez sécher des chaussures pendant la nuit, froissez du papier journal et mettez-le fermement dans vos chaussures, sans les semelles intérieures. Le journal absorbe l’humidité.

Course dans un endroit chaud

Avoir une course hivernale à viser est excellent pour vous garder motivé pour vous entraîner tout au long de l’automne. Encore plus de motivation ? Sachant que le jour de la course sera exempt de neige et de glace. Les étés du sud peuvent être brutaux pour les coureurs, mais pendant l’hiver, les températures sont suffisamment modérées pour atteindre un record personnel, ce qui explique en partie pourquoi la Floride propose à elle seule de nombreux marathons pendant les mois les plus froids.

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