18 octobre 2021

Découvrez l’importance de la force du bas du corps pour courir

Le gain de force du bas du corps est essentiel pour la course à grande vitesse et une base solide du bas du corps fournit d’excellents résultats pour les quatre éléments constitutifs d’une haute performance en course à pied

  • La flexibilité
  • Équilibre
  • Mobilité
  • Force
  • Dans cet article, nous allons nous concentrer sur la force du bas du corps et son impact crucial pour une course sûre à grande vitesse. Veuillez noter que cela ne signifie pas que vous entraînez uniquement le bas du corps pour la course. Un entraînement de force global ciblant tous les domaines importants comme la force de base, la force des épaules combinée à la force du bas du corps est indispensable.

    En tant que noyau, les épaules et les jambes sont fondamentales pour gérer des vitesses de course élevées et éviter les blessures. En fait, le bas du corps abrite certains des muscles les plus puissants et les plus gros du corps humain, voulez-vous en savoir plus ?

    Qu’est-ce que la force du bas du corps ?

    “La force maximale qui peut être exercée par un muscle ou un groupe de muscles lors d’une seule contraction”. Les exercices de musculation du bas du corps sont plus communément appelés « exercices pour les jambes ». Ces entraînements du bas du corps visent à développer des quadriceps, des fessiers, des ischio-jambiers et un complexe gastrocnémien forts.

    Combinés, ces gros muscles ont la capacité de produire des forces de grande amplitude essentielles à la production d’énergie.

  • Les quadriceps sont le groupe de muscles (rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis et vastus intermedius) présents dans vos cuisses avant.
  • Les ischio-jambiers sont le groupe de muscles (semitendinosus, semimembranosus et biceps femoris) présents dans vos cuisses postérieures.
  • Les fessiers (gluteus maximus, gluteus medius et gluteus minimus) sont vos fesses, hanche postérieure
  • Le complexe gastrocnémien ou plus communément appelé mollets (gastrocnémien, soléaire et tibial postérieur) est présent dans votre masse musculaire postérieure inférieure de la jambe
  • Importance de la force du bas du corps en course à pied

    La qualité biomécanique la plus importante, essentielle pour atteindre des performances élevées en course à pied, est la puissance.

    et Puissance = force X vitesse.

    Donc, en fin de compte, pour gagner de la puissance, soit vous devez produire une bonne quantité de force, soit vos actions musculaires doivent posséder une grande vitesse (vitesse). Les efforts combinés des muscles de la jambe génèrent une puissance de sortie maximale pour le corps, en l’appliquant à la course à pied;

    Une bonne capacité de puissance vous aide à produire une grande quantité de force dans un temps limité en préparant vos membres à une phase d’oscillation de propulsion élevée.

    Stretch shorting cycle en course à pied

    Le cycle de raccourcissement d’étirement (SSC) est la capacité du corps à ressembler à un ressort du corps, essentielle pour des mouvements de course efficaces. Il comporte 3 phases consécutives de contractions musculaires :

  • Contraction excentrique
  • Contraction isométrique
  • Contraction concentrique
  • L’objectif principal de la SSC est de stocker de l’énergie élastique dans le tissu conjonctif pour obtenir un gain de propulsion élevé pendant la phase concentrique. Ainsi, une bonne force est essentielle pour produire une force excentrique forte dans les muscles du bas du corps pour une utilisation maximale de l’énergie élastique. Par conséquent, l’entraînement des muscles du bas du corps aide à une utilisation optimale de la puissance et de la SSC chez un coureur.

    De plus, entreprendre un programme d’entraînement axé sur le bas du corps (avec des exercices composés comme des soulevés de terre, des squats et des fentes) présente de multiples avantages :

  • Améliorez votre condition physique globale
  • Renforcez les muscles du bas du corps pour la production d’énergie
  • Améliore votre métabolisme global essentiel pour développer l’endurance de course et la masse musculaire
  • Vous aide à améliorer la résistance de vos os pour une course efficace et sûre
  • Renforce les muscles et les articulations importants qui aident à améliorer les temps de course Diminution du risque de blessure
  • Tout cela aide à améliorer vos performances de course (et à accélérer vos temps de course). Qui ne veut pas ça ?

    Test avant un programme de formation

    Les tests biomécaniques des athlètes (avant d’adhérer à un programme d’entraînement) sont une base solide de la formation scientifique. À cette fin, une variété de tests de saut biomécaniques (sur une plate-forme de force) sont parfaits pour le travail.

    Le test de saut en contre-mouvement (CMJ) est l’un de ces tests, un test de saut très simple qui mesure votre force dans le bas du corps. Les résultats sont présentés sous forme de différents pics sur la courbe force temps. Le premier pic est la preuve directe de la force du bas du corps d’un athlète. Plus le pic est élevé, meilleure est la force du bas du corps.

    Non seulement ce test est utilisé avant un programme d’entraînement spécifique, mais il peut également être répété à intervalles réguliers pour vérifier la progression de l’entraînement et l’efficacité du programme.

    Entraînements importants pour la force du bas du corps

    Soulevés de terre

    Le soulevé de terre est un exercice incroyablement polyvalent, qui se concentre sur la force des ischio-jambiers, la mobilité et l’allongement musculaire, la proprioception et le contrôle neuromusculaire (principalement une fois terminé sur une jambe) ainsi que la force des fessiers.

    L’action de soulevé de terre vous aide à vous propulser vers l’avant après que votre pied touche le sol. De plus, en maintenant votre cœur sous tension et en s’articulant au niveau des hanches, le soulevé de terre entraîne votre torse à rester droit, ce qui permet une course efficace et une prévention de la fatigue précoce. De cette façon, le soulevé de terre vous aide à maintenir une forme de course essentielle pour une efficacité énergétique et une sécurité. fonctionnement.

    Squats

    Le squat est un autre excellent exercice pour les jambes et les fessiers forts, un mouvement composé impliquant plusieurs articulations ; hanches, genoux et chevilles. L’exercice recrute principalement les ischio-jambiers, les quadriceps, les colles et le tronc. Lorsqu’ils sont efficacement entraînés, ces muscles sont le moteur de votre course. Un programme de musculation bien équilibré et complet renforce les muscles pour protéger les articulations, ce qui évite également les risques de blessures en course à pied.

    Le squat est un autre exercice incroyablement polyvalent qui n’est vraiment limité qu’à votre imagination. Il peut être complété à une jambe, à deux jambes, avec des poids, différentes positions de pied, avec et sans équipement. Parfait pour rééduquer les blessures (mobilité, activation musculaire), pour améliorer la condition physique (augmentation du poids, nombre de répétitions/séries) et maîtriser les performances (plyométrie, travail sur les faiblesses avec la manipulation d’exercices) ; c’est définitivement un exercice pour tout le monde.

    Fentes

    Les fentes sont (vous l’avez deviné) un autre exercice composé qui est fonctionnel à la course (partageant une mécanique de mouvement similaire). Les fentes incluent un léger équilibrage du corps en mettant l’accent sur une seule jambe à la fois (similaire à la mécanique de course), c’est donc un très bon exercice pour la coordination musculaire et le maintien de l’équilibre pour compléter votre course.

    Comme les squats, les fentes recrutent les meilleurs muscles de course ; ischio-jambiers, quadriceps, fessiers, tronc et complexe gastrocnémien. Le principal avantage des fentes par rapport à la course est leur capacité à défier et à renforcer les muscles de contrôle neuromusculaire également pour un équilibre et une stabilité solides tout au long du mouvement de course.

    Pour vous assurer que l’exercice est terminé à son efficacité maximale, assurez-vous que les deux genoux sont fléchis à un angle de 90 degrés et soulevez les orteils des pieds avant ; sentir l’activation de vos colles / ischio-jambiers maximiser. Non sérieusement.

    Cœur

    Comme déjà discuté, les entraînements de base sont une nécessité pour la stabilité, ce qui se traduit par votre course – Un noyau solide et solide assure la stabilité à grande vitesse et permet à votre corps de gérer les forces de grande amplitude produites par les muscles de course plus gros. muscles abdominaux comme :

  • Craquements abdominaux
  • Des ponts
  • Squats poids lourds
  • Planches
  • Tout travail d’équilibre
  • Craquements obliques
  • La liste se rallonge de plus en plus..

    Plyométrie

    Les exercices pliométriques comme le box jump, le saut, etc. optimisent votre capacité à utiliser le cycle de raccourcissement d’étirement (SSC) pour une course économe en énergie. En plus de cela, les entraînements pliométriques entraînent votre cerveau pour une meilleure coordination lors de mouvements plus rapides comme la course et préviennent les risques de blessures. Remarque : La pliométrie peut nuire aux performances si elle n’est pas effectuée correctement avec un effort équilibré. Alors demandez conseil avant d’adhérer à un programme pliométrique.

    Donc, voilà, vous n’êtes pas tout à fait au courant de l’importance de l’entraînement en force du bas du corps pour atteindre des performances sûres et élevées pendant la course.

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