18 octobre 2021

Entraînement Marathon | Jeff Galloway

Entraînement de marathon

Marathon To Finish—pour les coureurs et les marcheurs

Comment s’entraîner pour le marathon par Jeff Galloway

Ce programme est conçu pour ceux qui font de la course ou de la marche depuis quelques semaines. Si vous pensez avoir besoin de plus de conditionnement avant de commencer le programme, utilisez le « programme de conditionnement ».

Note : C’est le minimum que j’ai trouvé nécessaire pour finir en force. Si vous courez/marchez déjà plus que cette quantité et que vous êtes capable de récupérer entre les entraînements, vous pouvez continuer à faire ce que vous faites, mais soyez prudent.

1. Je ne recommande pas aux participants au marathon pour la première fois d’essayer d’atteindre un objectif de temps. Faites le premier pour finir, en courant/marchant à un rythme d’entraînement confortable.

2. Pour commencer ce programme, vous devez avoir fait une longue course/marche au cours des 2 dernières semaines d’au moins 3 kilomètres. Si votre programme long n’est pas aussi long, augmentez progressivement la course/marche du week-end jusqu’à cette distance avant de commencer ce programme.

3. (Coureurs) Quel est mon niveau de performance actuel ? Lisez le chapitre de ce livre sur « Choisir le bon objectif… ». Après avoir parcouru 3-4 « kilomètres magiques » (MM), multipliez par 1,3. Cela vous indique ce que vous êtes actuellement capable de courir dans un marathon en ce moment (avec un effort très intense), lorsque la température est de 60 ° F ou moins et lorsque vous avez effectué les longues courses indiquées dans le programme. Même pendant le marathon lui-même, je ne recommande pas de courir aussi vite – courez au rythme d’entraînement qui vous a été confortable lors de vos dernières longues courses.

4. (Coureurs) À quel rythme dois-je courir sur les longs ? Prenez votre temps MM et multipliez par 1,3. Ajoutez ensuite 2 minutes. Le résultat est votre rythme de course longue suggéré par mile sur de longues courses à 60 ° F ou moins. Il est toujours préférable de courir plus lentement que ce rythme.

5. Les marcheurs et les coureurs doivent arpenter le long afin qu’il n’y ait pas de souffle, même à la fin.

6. Lorsque la température dépasse 60° F : les coureurs doivent ralentir de 30 secondes par mile tous les 5 degrés au-dessus de 60° F sur les longues courses et la course elle-même. Marcheurs, ralentissez suffisamment pour éviter de souffler et de souffler.

7. Course Marche Le ratio course doit correspondre à l’allure utilisée (coureurs).8 min/mi—course 4 min/marche 30 secondes9 min/mi— 2 min course/marche 30 secondes10 min/mi—-1:30/3011 min /mi—1:00/3012 min/mi—-1:00/30 ou 40/2013 min/mi—-30/3014 min/mi—30/30 ou 30/2015 min/mi—15/3016 min/ mi—10/30

8. Marcheurs : utilisez le ratio marche-battement qui vous convient pour éviter de souffler et de souffler

9. Il est bon de faire de l’entraînement croisé le lundi, le mercredi et le vendredi si vous le souhaitez. Il y aura peu d’avantages à courir/marcher en faisant cela, mais vous augmenterez votre potentiel de combustion des graisses. Ne faites pas d’exercices comme les machines d’escalier qui utilisent le muscle du mollet les jours de cross training.

10. Assurez-vous de ne pas faire d’exercice intense la veille de vos courses/promenades du week-end.

11. Amusez-vous !

Pour finir – pour les coureurs et les marcheurs Semaine Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche 1 de course 30 minutes de course 30 minutes de course marche facile 3 milles 2 de course 30 minutes de course 30 minutes de course marche facile 4 milles 3 de course 30 minutes de course 30 min course marche facile 5 milles 4 arrêt 30 min course 30 min course marche facile 2,5 kilomètres/MM 5 arrêt 30 minutes course 30 min course marche facile 6 milles 6 arrêt 30 min course 30 min course marche facile 3 kilomètres 7 off 30 min run off 30 min run marche facile 7,5 milles 8 off 30 min run off 30 min course marche facile 3 kilomètres/MM 9 off 30 min course 30 min course marche facile 9 milles 10 off 30 min course 30 min de course marche facile 4 kilomètres 11 de réduction 30 min de course 30 min de course marche facile 10,5 milles 12 de réduction 30 min de course 30 min de course marche facile 4 kilomètres/MM 13 de réduction 30 min de course 30 min de course marche facile de 12 milles 14 de réduction 30 minutes de course 30 minutes de course marche facile 4 milles 15 de réduction 30 minutes de course 30 minutes de course marche facile 14 milles 16 de réduction 30 minutes de course 30 minutes de course marche facile 5 milles/MM 17 de 30 course min 30 min course marche facile 17 milles 18 off 30 min course 30 min course marche facile 5 milles 19 off 30 min course 30 min course marche facile 6 kilomètres/MM 20 off 30 min course 30 min course Marche facile 20 milles 21 off 30 min course de 30 min course marche facile 6 milles 22 off 30 min course 30 min course marche facile 6 milles/MM 23 off 30 min course 30 min course marche facile 23 milles 24 30 minutes de course 30 minutes de course marche facile 6 milles 25 25 minutes de course 30 minutes de course marche facile 7 milles 26 de 30 minutes de course 30 minutes de course marche facile 26 milles 27 de 30 minutes de course 30 minutes de course marche facile 7 milles 28 arrêt 30 minutes course 30 minutes marche marche facile 6 milles 29 arrêt 30 minutes course 30 minutes course marche facile 7 milles 30 minutes 30 minutes course 30 min course marche facile arrêt MARATHON 31 arrêt 30 min course 30 min course marche facile 7 milles 32 off 30 minutes course 30 min course marche facile 6 milles

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