3 août 2021

Entraînement musculaire pour les coureurs du secondaire

Le dernier tronçon d’une course de cross-country n’est pas tant un test pour savoir qui a le plus d’endurance à la course, mais qui a la meilleure économie de course. Dans les 100 derniers mètres, avec des muscles ischio-jambiers et des jambes bouclées, votre corps est obligé d’utiliser des muscles alternatifs pour atteindre la ligne d’arrivée : des bras forts pour conduire votre foulée, des fléchisseurs de hanche stables pour garder vos jambes en ligne et un noyau solide pour maximiser le flux d’air et vous maintenir debout et efficace.

Passer à la course à pied non économique – ou « frapper le mur » – est souvent une transition dramatique, marquée par un ralentissement brutal du rythme et des mouvements corporels exagérés.

Pour éviter de heurter le mur, les coureurs doivent améliorer leur économie de course en renforçant leur corps, pas seulement leurs jambes. Le renforcement du haut du corps, du tronc et du dos, ainsi que le renforcement des fléchisseurs de la hanche et des fessiers, vous aideront à franchir la ligne d’arrivée.

Voici sept exercices que l’entraîneur de cross-country du lycée de Saucon Valley, Ed Kolosky de Hellertown, en Pennsylvanie, utilise pour développer sa force. Chaque mouvement est démontré par Christi Marraccini, Head GO Coach chez NEO U à New York.

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Haut du corps

«En tant que coureurs, nous avons tendance à ne penser qu’à nos jambes», explique Kolosky. « Vraiment, ce sont nos bras qui font toute la conduite. Lorsque vous sprintez sur une colline ou à la fin d’une course, des bras forts sont importants.

Un mouvement de bras fort est tout aussi important. Kolosky note que de nombreux nouveaux coureurs balancent leurs bras de manière inefficace, les laissant se croiser en diagonale sur leur torse plutôt que dans des mouvements droits du menton aux hanches. « Notre objectif est toujours d’allonger nos foulées », dit Kolosky. « Nous voulons courir plus intelligemment, pas plus fort. Lorsque vous balancez vos bras sur votre corps, vous bloquez votre foulée. Avec des bras tendus et explosifs, les foulées des coureurs s’allongent en douceur.

Pour renforcer le haut du corps, Kolosky emmène ses coureurs au pied d’une colline. Il demande à ses athlètes de courir 10 sprints sur une colline de 300 mètres, puis de redescendre lentement. Avant chaque répétition, ils font cinq pompes. Kolosky donne le rythme aux pompes, en s’assurant que c’est un exercice lent et efficace. Kolosky dit que la gamme complète de mouvements peut durer jusqu’à huit secondes. Le circuit accomplit deux choses : il renforce le haut du corps des coureurs et crée une économie de course. Les coureurs apprennent à se concentrer sur leur forme lorsqu’ils sont fatigués lorsqu’ils sprintent dans les montées.

Pompes

Commencez en planche haute, les poignets sous les épaules, le tronc engagé de manière à ce que le corps forme une ligne droite de la tête aux pieds. Pliez les coudes pour abaisser la poitrine au sol, puis appuyez pour revenir à la position de départ. Gardez le tronc serré tout au long, ne laissez pas les hanches plonger ou se soulever.

Cœur

Considérez vos muscles abdominaux comme des amortisseurs de vélo : ils absorbent l’impact d’un terrain accidenté tout en gardant vos bras et vos jambes alignés et sous contrôle, dépensant finalement moins d’énergie. Tout comme un vélo de montagne qui n’est pas fluide sans chocs, un coureur de fond n’est pas efficace avec un noyau faible – cela entraîne une mauvaise posture et un mauvais équilibre, une capacité pulmonaire restreinte et un risque plus élevé de blessure. Mais soyez averti : le ticket pour un pack de six ne consiste pas à faire trop d’exercices abdominaux comme les redressements assis et les crunchs, car ils peuvent sérieusement endommager le muscle psoas, un muscle profond qui se connecte à la hanche et vous permet de soulever votre jambe.

Au lieu de cela, les coureurs devraient se concentrer sur la stabilisation de leur noyau plutôt que sur le resserrer. « L’équilibre est la clé de la course à pied », déclare Kolosky. « C’est ce sur quoi nous nous concentrons : monter et descendre dans un mouvement stable. Tout cet équilibre vient de votre noyau. Il suggère des exercices statiques et dynamiques pour promouvoir un noyau solide tels que ceux énumérés ci-dessous.

Planche

Julia Hembree Smith

Placez les mains directement sous les épaules. Engagez le tronc et serrez les fessiers pour stabiliser le corps. Gardez le cou et la colonne vertébrale neutres. La tête doit être alignée avec le dos; ne laissez pas les hanches plonger ou se soulever. Tenez 30 à 60 secondes. Pour une planche latérale, faites pivoter vers la droite, le poignet droit par-dessus l’épaule et les pieds empilés. Répétez sur le côté gauche.

Maintien de six pouces

Julia Hembree Smith

Allongez-vous face vers le haut avec les mains sous le bas du dos et tenez vos jambes droites, à six pouces au-dessus du sol. Après 15 secondes, ouvrez vos jambes en V et maintenez pendant 15 secondes supplémentaires, puis passez immédiatement aux crunchs à vélo.

Crunch à vélo

Allongez-vous face vers le haut, les mains derrière les oreilles, les coudes écartés. Pliez le genou droit et tendez la jambe gauche vers l’extérieur, en planant à quelques centimètres au-dessus du sol. Dessinez le coude gauche au genou droit. Tenez pendant deux secondes, puis changez de jambe. Alternez pendant 30 à 60 secondes.

“Le circuit engage votre tronc, votre dos, vos fessiers et vos fléchisseurs de la hanche”, explique Kolosky. «Ce qui sont tous cruciaux pour une bonne forme de course et la prévention des blessures. Une fois qu’un fléchisseur de la hanche se resserre, cela peut vous mettre hors de combat pour le reste de la saison.

Pouces Ver à Pushup

Commencez debout et repliez-vous vers l’avant pour placer les deux mains sur le sol. Marchez les mains en position de pompe. Faites trois à cinq pompes, puis remettez les mains aux pieds pour étirer vos ischio-jambiers et les fléchisseurs de la hanche.

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Dos

Si les muscles abdominaux agissent comme des amortisseurs de vélo, le dos d’un coureur est comme un cadre de vélo : robuste, responsable du soutien et capable de s’adapter aux changements de surface et d’intensité. Les muscles du dos travaillent avec les muscles du tronc frontal pour maintenir votre corps stable et droit, ce qui favorise une meilleure posture et élimine les balancements excessifs, ce qui permet une course plus efficace.

Le bas du dos est particulièrement important pour les coureurs de fond car il absorbe l’intégralité de l’impact. Si elle n’est pas correctement renforcée, la force peut tomber sur d’autres zones, déchirant les hanches ou le bas des jambes. Dans les cas graves, une force insuffisante peut entraîner une fracture de fatigue, qui est généralement compensée par des douleurs au bas du dos et aux fessiers.

Pour renforcer les muscles du dos, dirigez-vous vers la barre de traction. «Je crois fermement aux tractions», dit Kolosky. « Ils sont le test ultime de la condition physique : les bras, les abdominaux et surtout les muscles du dos sont sollicités, et cela demande de l’endurance. »

Remonter

Commencez dans un blocage mort sur la barre. Vos paumes doivent être tournées loin de vous avec les mains à la largeur des épaules et les bras complètement tendus avec le tronc engagé et les épaules tirées en arrière. Initiez la traction en engageant les muscles du haut du corps et du tronc et en pliant les coudes pour amener le menton à la barre. Imaginez tirer les coudes sur les côtés. Tirez jusqu’à ce que le menton dégage la barre avec facilité, puis redescendez à la position de départ avec contrôle. Si vous ne pouvez pas encore effectuer une vraie traction, commencez par une version modifiée sur une machine de traction ou en utilisant une bande de résistance autour de vos genoux ou de vos pieds.

Oiseau chien

Commencez à quatre pattes. Tendez le bras droit et la jambe gauche tendues. Retenez votre souffle. Ramenez le genou et le coude pour qu’ils se rencontrent, puis étirez-vous en arrière. Effectuez 10 répétitions puis répétez du côté opposé pour renforcer le bas du dos, engager les fessiers et les ischio-jambiers et étirer les fléchisseurs de la hanche.

Exercices tournés par Julia Hembree Smith.

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