3 août 2021

Êtes-vous en train de saboter votre longue course à un mauvais rythme ?

Le principe sous-jacent de tout programme d’entraînement, quel que soit votre objectif ou votre capacité, devrait être le développement d’une solide base aérobique.

C’est la structure fondamentale suivie par presque tous les coureurs d’élite, en particulier celle des athlètes kenyans qui passent environ 85 % de leur temps à courir à un rythme « facile » ou « de récupération ».

Mo Farah aurait parcouru environ 120 kilomètres par semaine, dont 80% à un rythme facile. Il ne fait aucun doute que lui et Galen Rupp ont une bonne vieille conversation alors qu’ils montent et descendent les collines de Boulder. Pas l’image d’un entraînement d’élite dur que vous pourriez imaginer ? Eh bien, nous pouvons tous apprendre de leur approche.

Pourtant, c’est ce que la plupart des coureurs récréatifs se trompent. Courir « facile » ne semble pas bien (ou assez difficile), alors ils courent intuitivement à un rythme « modéré », se faisant croire qu’ils courent facilement. Luttant pour tenir une conversation, suer beaucoup et courir après le visage rouge est un cadeau que vous n’avez pas couru “facile” !

Courir à un rythme facile – et j’entends par là bien dans la zone aérobie à environ 70 % de votre fréquence cardiaque maximale – est en fait assez difficile à faire.

Vous devez ralentir BEAUCOUP et vous avez l’impression d’aller nulle part. Mais il est important de s’y tenir.

Avec le temps (généralement quelques semaines seulement), votre corps s’adaptera, votre rythme s’accélérera (pour le même niveau d’effort) et vous aurez développé un moteur de combustion des graisses super efficace. Alors, restez avec moi ici… c’est le fondement de votre future formation.

Pourquoi courir facilement fonctionne

Lorsque je travaille avec mes coureurs débutants, nous nous concentrons simplement sur l’augmentation progressive de la durée pendant laquelle ils peuvent courir et sur la cohérence de l’entraînement – c’est simple et ça marche.

Ce n’est pas le moment de penser à la vitesse et au rythme, il est préférable de simplement s’habituer à une course confortable où votre corps peut s’adapter, rester en bonne santé et développer un rythme de course efficace.

Trop de plans d’entraînement vous obligent à faire des intervalles de vitesse, des courses de tempo et des collines lorsque vous n’êtes tout simplement pas prêt. Bien sûr, il est important d’inclure un peu de ce travail « haut de gamme », mais une base aérobie solide est la base fondamentale sur laquelle vous construirez tout le reste.

Un entraînement aérobique régulier entraînera votre corps à utiliser l’oxygène, à préserver les réserves de glycogène en utilisant les graisses comme carburant et à devenir généralement plus efficace.

Cependant, j’estime qu’au moins 75 % des coureurs – de toutes capacités – courent trop vite trop souvent et finissent dans la « zone médiane » ; n’entraînant ni les systèmes aérobie ni anaérobie correctement.

De nombreux entraîneurs, dont moi-même, recommandent un équilibre global d’entraînement difficile/facile (tout en évitant la zone modérée), une méthode qui est maintenant connue sous le nom d’« entraînement polarisé ». L’évitement de l’entraînement « modéré » est la clé, et les coureurs se concentrent sur la course à pied « facile » pour la plupart du temps, avec une pincée de travail très dur (où vous ne pouvez vraiment pas discuter !) le kilométrage hebdomadaire.

Non seulement vous entraînez un corps plus efficace pour brûler les graisses, mais les avantages signifient que vous récupérez plus rapidement et que vous pouvez donc faire des efforts plus intenses, plutôt que d’être chroniquement fatigué par la course à pied en « zone médiane ».

Des recherches récentes du Dr Stephen Seiler et al de l’Université d’Agdar, en Norvège, soutiennent cette méthodologie ; constatant qu’un entraînement à volume élevé et à faible intensité stimule de plus grands effets d’entraînement pour les coureurs de loisir, en particulier lors de l’utilisation de la répartition 80/20 d’entraînement facile/dur.

Une conclusion soutenue par l’étude de Salzbourg de 2014 publiée dans Frontiers of Physiology, a révélé que le concept d’entraînement « polarisé » a démontré les plus grandes améliorations.

Après une période d’entraînement de 9 semaines, les coureurs utilisant la répartition 80/20 facile/difficile ont amélioré leur « temps d’épuisement » de 17,4 % et ont changé leur vitesse de pointe de 5,1 %.

Ce groupe avait terminé 68 % de son entraînement dans la zone de faible intensité et 24 % à haute intensité, avec seulement 6 % dans la zone « modérée ».

Alors, qu’est-ce que ça signifie pour vous? Comment mettez-vous cela en pratique ?

Dans un monde de modes d’entraînement à haute intensité, les conseils pour ralentir peuvent sembler contre-intuitifs, mais cela fonctionne. La clé pour courir plus loin, et finalement plus vite, est de ralentir, en particulier pour vos longues courses. Facile à dire, mais plus difficile à faire. Si vous ne retenez qu’une seule chose de cet article, c’est ceci : plus vite n’est PAS toujours mieux.

Lorsque vous commencez à courir, vous êtes susceptible d’avoir un rythme. Au fur et à mesure que vous gagnez en expérience et que votre condition physique s’améliore, vous devrez développer une plus large gamme de rythmes. Votre allure de course longue ou facile peut durer 90 secondes, soit trois minutes de moins que votre allure maximale.

La championne américaine du marathon Esther Erb aime s’assurer qu’elle prend sa course facile au sérieux : « Je considère les courses de récupération difficiles comme un indicateur d’insécurité. Quand il s’agit de récupérer, il faut plus de confiance pour courir lentement que pour courir vite ». Erb court la majorité de ses courses faciles entre 8h00 et 9h00 par mile ! Bien que ce rythme puisse sembler rapide, gardez à l’esprit que son rythme de course est d’environ 5h45 par mile !

C’est la clé pour construire votre long terme. Ralentissez simplement – pour marcher si vous en avez besoin – passez plus de temps debout et prolongez simplement le temps/la distance petit à petit.

Comment lent?

Utiliser la fréquence cardiaque comme guide

Mais à quel point lent est-il lent ? Si vous voulez être scientifique à ce sujet, vous pouvez déterminer vos zones d’entraînement de fréquence cardiaque et essayer de garder votre pouls à environ 70% de votre maximum. Si vous souhaitez emprunter cet itinéraire, utilisez les calculs suivants :

1. Calculez votre fréquence cardiaque maximale (FCM) :

Femmes : 209 – (0,9 x âge) = FCM

Hommes : 214 – (0,8 x âge) = FCM

2. Calculez votre fréquence cardiaque au travail (WHR) en soustrayant votre pouls au repos (RHR) – mesurez dès que vous vous réveillez le matin (alors que vous êtes encore au lit) de votre MRH.

MHR – RHR = WHR

3. Calculez 70 % de WHR (0,7 x WHR) et ajoutez à votre RHR. Cela devrait vous donner votre HR de zone de 70%. C’est là que la majeure partie de votre course, y compris votre course longue, devrait être. Pour la grande majorité des gens, ce sera autour de 130-140bpm.

Vous pouvez également utiliser notre calculateur de zones d’entraînement pour vous aider.

Pour calculer votre zone « haut de gamme », faites de même mais calculez 85 %.

Utiliser le rythme comme guide

Si vous n’aimez pas la fréquence cardiaque (nous n’aimons pas , alors vous pouvez utiliser le rythme comme guide.

Votre rythme optimal de longue course se situe entre 55 et 75 pour cent de votre rythme de 5 km, le rythme moyen étant d’environ 65 pour cent.

D’après la recherche, nous savons également que courir plus vite que 75 % de votre allure de 5 km sur votre longue course n’apporte pas beaucoup d’avantages physiologiques supplémentaires. Par conséquent, pousser le rythme au-delà de 75% du rythme de 5 km ne sert qu’à vous fatiguer et à entraver la récupération.

En fait, la recherche indique qu’il serait tout aussi avantageux de courir plus lentement que de courir plus vite. 50 à 55% du rythme de 5 km est assez facile, mais la recherche démontre clairement qu’il offre toujours des avantages physiologiques presque optimaux.

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Notes supplémentaires sur les longs trajets faciles

  • Si vous n’utilisez pas de moniteur de fréquence cardiaque, courez à un rythme confortable où vous pouvez discuter facilement, sans essouffler. Si vous vous entendez respirer, vous allez trop vite. Sur une échelle de 1 à 10 (avec 10 étant super difficile), vous serez autour d’un 5. Cela devrait être vraiment confortable et le genre de rythme que vous continuez à ce rythme pendant des heures.
  • Oubliez de mesurer votre « allure » et votre distance sur votre montre GPS à ce stade. En vous concentrant trop sur votre montre, vous pousserez trop vite et annulerez tout votre bon travail.
  • Apprenez à courir pour « sentir » plutôt que de suivre un rythme. N’oubliez pas que cette « sensation » devrait être facile. Montez des côtes, maintenez votre équilibre et ne vous mettez aucune pression autre que d’aller un peu plus loin.
  • Courez avec un ami (trouvez-en un plus lentement que d’habitude), discutez agréablement et découvrez les vues. Cela peut prendre un peu de temps pour comprendre, mais c’est exactement la méthodologie qui vous fera passer au niveau supérieur.
  • Vous pouvez également utiliser notre calculateur de zones d’entraînement de fréquence cardiaque pour vous aider.

    Ces longues courses faciles – à travers la campagne ou sur les sentiers, avec votre partenaire ou votre compagnon de course – sont à chérir. Utilisez le temps pour rattraper votre conjoint ou vos enfants, explorer de nouveaux itinéraires et savourer la joie d’aller longtemps. Il n’y a rien d’autre comme ça.

    Maintenant que vous savez à quel rythme courir vos longues courses, consultez la deuxième partie de cet article la semaine prochaine, en vous concentrant sur la façon de gagner de la distance dans votre longue course.

    Êtes-vous coupable d’aller trop vite sur vos longues courses ? Avez-vous déjà eu des difficultés avec votre entraînement parce que vous n’aviez pas pris vos courses de récupération facilement ?

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