24 octobre 2021

Les 10 étirements les plus efficaces pour les coureurs

La course ou le jogging utilise de nombreux muscles du corps, en particulier ceux des jambes, des pieds et du dos. Oublier de s’étirer après la course peut rendre les muscles tendus et douloureux, ce qui peut empêcher une personne d’atteindre ses objectifs de mise en forme.

Les gens doivent s’étirer après chaque course pendant que les muscles sont encore chauds et maintenir chaque étirement pendant 10 à 30 secondes. Il est utile de se concentrer sur l’inspiration et l’expiration tout au long de l’étirement.

Les étirements ne devraient pas causer de douleur, et une personne devrait arrêter l’étirement immédiatement si elle le trouve douloureux. Dans la plupart des cas, il est possible de modifier un étirement pour l’adapter au niveau de flexibilité de l’individu.

Dans cet article, découvrez quels étirements sont les meilleurs pour les coureurs par groupe musculaire.

Selon le National Institute of Neurological Disorders and Stroke, jusqu’à 80% des adultes souffrent de douleurs lombaires au cours de leur vie.

Les causes de douleurs au bas du dos comprennent le port de charges lourdes et une position assise prolongée, mais une mauvaise récupération après la course peut également entraîner des problèmes de dos.

Le câlin au genou peut étirer les muscles du dos et soulager les tensions.

Pour faire cet étirement :

  • Allongez-vous sur un tapis avec le dos à plat sur le sol.
  • Pliez lentement les genoux et rapprochez-les de la poitrine.
  • Saisissez les tibias, tirez-les doucement et maintenez pendant 30 secondes.
  • Abaissez lentement les jambes vers le sol.
  • Cette pose étire les muscles de l’arrière du torse et des épaules. Pour faire la pose de l’enfant :

  • Agenouillez-vous sur un tapis avec les orteils pointés derrière le corps et les fesses reposant sur l’arrière des pieds.
  • Penchez-vous en avant au niveau de la taille et abaissez lentement la poitrine jusqu’aux genoux.
  • Étirez les bras au-dessus de la tête. Les mains doivent être à plat sur le tapis et les coudes doivent être droits.
  • Avancez doucement et maintenez pendant 30 secondes.
  • Ramenez les bras et asseyez-vous lentement.
  • Les fléchisseurs de la hanche sont le groupe de muscles dans la zone où les cuisses rencontrent le torse. Les fléchisseurs de hanche serrés peuvent causer des douleurs à la hanche et au bas du dos, en particulier chez les coureurs.

    En raison du rôle qu’elles jouent dans le soulèvement des jambes, les hanches serrées peuvent interférer avec la progression du coureur. Des périodes prolongées assises à un bureau ou dans une voiture peuvent également contribuer à l’oppression des fléchisseurs de la hanche.

    Pour faire un étirement des fléchisseurs de la hanche à genoux, suivez ces instructions :

  • En position debout, faites glisser le pied droit derrière le corps et descendez jusqu’au genou droit.
  • Reposez les deux mains sur le genou gauche.
  • Penchez doucement le corps vers l’avant et redressez la hanche droite.
  • Tenez 30 secondes.
  • Tirez le pied droit vers le corps et levez-vous. Changez de jambe et répétez.
  • Les quadriceps ou “quads” sont les muscles à l’avant de la cuisse. Sans un étirement approprié, des activités telles que la course à pied et le vélo peuvent provoquer des quads serrés.

    Lorsque ces muscles deviennent tendus et tendus, ils peuvent entraîner un désalignement des hanches et du dos, ce qui peut entraîner des douleurs. Les quadriceps aident également à soutenir le genou, donc avoir des quadriceps solides et flexibles peut aider à soulager la douleur au genou.

    Pour faire un étirement en quad debout, une personne doit :

  • Tenez-vous droit avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Si nécessaire, placez la main gauche sur un mur ou un objet solide pour l’équilibre.
  • Pliez le genou droit et ramenez le pied droit derrière le corps vers les fesses.
  • Saisissez le pied droit avec la main droite.
  • Gardez le genou droit pointé vers le sol et poussez doucement les hanches vers l’avant très légèrement, en gardant les genoux et les cuisses ensemble.
  • Tenez 30 secondes puis changez de jambe.
  • Les ischio-jambiers sont les gros muscles qui remontent à l’arrière des cuisses. Ils se connectent aux fléchisseurs de la hanche, aux muscles fessiers et aux mollets.

    Lorsque les ischio-jambiers sont tendus, cela peut entraîner des douleurs au bas du dos et aux genoux. Avoir des ischio-jambiers flexibles est important pour la mobilité globale lors de la course.

    Pour faire un étirement des ischio-jambiers assis :

  • Asseyez-vous sur le sol avec la jambe droite étendue et la jambe gauche pliée avec le genou au sol. Le pied gauche doit reposer à l’intérieur de la cuisse droite.
  • Penchez-vous au niveau de la taille en gardant le dos droit.
  • Tenez le pied droit, la cheville ou le bas de la jambe (selon la flexibilité) en ressentant l’étirement à l’arrière de la jambe.
  • Maintenez la position pendant 30 secondes.
  • Revenez en position assise et répétez sur l’autre jambe.
  • Cet étirement peut également améliorer la flexibilité des ischio-jambiers.

    Pour toucher un orteil, une personne peut :

  • Tenez-vous debout avec les pieds joints ou à la largeur des épaules.
  • Gardez les genoux droits mais pas verrouillés.
  • En pliant les hanches, abaissez lentement la tête vers les genoux, en gardant le dos aussi droit que possible.
  • Atteignez les doigts vers les orteils et laissez le cou se détendre.
  • Tenez jusqu’à 30 secondes.
  • Remontez lentement jusqu’à la position debout.
  • Courir sans s’étirer peut entraîner des mollets serrés. Les mollets serrés peuvent créer des douleurs au talon dues à la fasciite plantaire. De nombreux athlètes connaissent également la douleur d’un spasme musculaire, ou « cheval de Charley », dans le mollet en raison des muscles tendus dans cette partie du corps. Pour étirer les mollets serrés après une course :

  • Faites face à un mur, à environ une longueur de bras de celui-ci.
  • Mettez les deux mains sur le mur à hauteur d’épaule.
  • Faites un grand pas en arrière avec le pied droit. Gardez le dos droit.
  • Appuyez les mains dans le mur et les deux talons dans le sol.
  • Sentez l’étirement dans le mollet droit.
  • Tenez 30 secondes.
  • Ramenez le pied droit vers le corps, changez de côté et répétez.
  • Downward Dog est une pose de yoga courante qui peut également étirer les muscles du mollet. Pour faire Chien descendant :

  • Mettez-vous sur les mains et les genoux, les mains directement sous les épaules et les genoux sous les hanches.
  • Ramenez les pieds en arrière pour que le corps soit en position de planche avec les bras tendus.
  • Ramenez lentement les hanches vers le plafond de sorte que le corps crée la forme d’un V à l’envers. Gardez les bras tendus, les coudes près des oreilles et les paumes au sol.
  • Gardez la tête, le cou et le dos en ligne droite.
  • Appuyez sur les talons vers le sol et maintenez.
  • Abaissez lentement les hanches et revenez aux mains et aux genoux.
  • Les chevilles travaillent dur pendant qu’une personne court pour stabiliser les pieds et propulser le corps vers l’avant. Cependant, ces petites articulations sont également sujettes à des blessures, telles que des foulures et des entorses. Les gens peuvent améliorer la mobilité de la cheville avec cet étirement :

  • Tenez-vous debout avec le dos droit.
  • Montez lentement sur la plante des pieds, en prenant soin de ne pas bloquer les genoux.
  • Tenez pendant 10 secondes.
  • Abaissez les talons vers le sol.
  • Répétez l’exercice 3 fois.
  • Les muscles fessiers sont gros et forts. Les gens les utilisent pour courir, grimper et se lever d’une position assise.

    Avoir des muscles forts dans les fesses peut aider à soutenir les muscles des jambes pendant une course.

    L’étirement torsadé assis fait travailler les muscles de l’arrière de la cuisse et de la fesse. Pour faire cet étirement :

  • Asseyez-vous sur un tapis et étirez les jambes devant le corps.
  • Amenez la jambe gauche sur la jambe droite et placez le pied gauche sur le sol en pliant le genou gauche.
  • Tournez vers la gauche et utilisez le bras droit pour presser doucement le genou gauche vers l’intérieur.
  • Tenez 30 secondes.
  • Détordre et répéter de l’autre côté
  • Tout exercice, y compris la course à pied, peut présenter un risque de blessure. Prendre certaines précautions peut aider les gens à prévenir les blessures :

  • Facilité à courir. Lorsque les gens commencent à incorporer la course à pied dans leur programme d’exercice, ils courent parfois trop souvent ou trop loin au départ, ce qui peut les exposer à un risque plus élevé de fractures de stress. Chez les coureurs, jusqu’à 20 % des blessures musculo-squelettiques sont des fractures de stress. Il est important d’augmenter progressivement la distance, la fréquence et l’intensité de la course.
  • Portez des chaussures de course appropriées. Courir peut être dur pour les pieds, surtout si la personne court sur le trottoir. Les gens devraient acheter des chaussures de qualité qui sont confortables et que les fabricants ont conçues spécifiquement pour la course. Le conseil général est de les remplacer tous les 300 à 500 milles ou avant qu’ils ne commencent à avoir l’air usés.
  • Réchauffer. Faites un peu de marche rapide et accélérez progressivement jusqu’à un jogging. Travaillez jusqu’à la vitesse de course souhaitée une fois les muscles réchauffés.
  • Les étirements peuvent aider à améliorer la flexibilité et à prévenir la douleur et la raideur. Il peut être utile de faire des étirements doux après une course pour réduire la douleur et les muscles tendus.

    Les coureurs doivent s’assurer d’étirer tous les groupes musculaires des jambes, des hanches et du bas du dos. Quiconque commence un nouveau programme de conditionnement physique doit en parler à un professionnel de la santé.

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