25 octobre 2021

Métatarsalgie | Le monde du coureur

L’avant-pied absorbe jusqu’à 110 tonnes de force cumulée par mile pendant la course, ce qui fait de vos métatarses, les cinq os longs qui vont de votre voûte plantaire à vos orteils, un ensemble impressionnant d’amortisseurs. Lorsque vous décollez du sol, le poids de votre corps est transféré à vos métatarses. Si la répartition du poids sur le pied est inégale lorsqu’il frappe la route (en raison de la mécanique de votre pied, d’un tendon d’Achille tendu ou de callosités), les métatarsiens peuvent devenir irrités et enflammés, entraînant une métatarsalgie, selon John Cianca, MD, associé professeur de médecine physique et de réadaptation au Baylor College of Medicine de Houston.

Si vous développez une métatarsalgie, vous ressentirez une douleur brûlante, lancinante ou douloureuse à la “tête” de l’os, juste sous les orteils. Elle affecte généralement le deuxième orteil, et souvent le troisième ou le quatrième. “Les gens se plaignent d’avoir l’impression qu’il y a une pierre dans leur chaussure”, explique le Dr Cianca. C’est pire lorsque vous vous tenez debout, marchez ou courez, et mieux lorsque vous vous déchargez (surtout si vous êtes en surpoids). C’est une blessure à égalité des chances, affectant les pieds plats, les cambrés hauts et toutes les semelles intermédiaires. Les symptômes peuvent survenir soudainement : après avoir couru pieds nus sur la plage, marché sur un sol carrelé dur ou couru sur le trottoir avec des chaussures usées. Mais il se construit généralement sur quelques mois.

Prévenir la métatarsalgie est souvent aussi simple que de porter les bonnes chaussures. Si vous avez un pied plat ou neutre, recherchez une chaussure avec une large zone des orteils et un coussinet métatarsien en forme de dôme, qui protège les métatarsiens des coups. Les coureurs avec des arches hautes peuvent bénéficier d’une semelle intérieure absorbant les chocs qui fournit une plate-forme pour le pied et un amorti supplémentaire qui dévie la pression des os. Visitez un magasin spécialisé dans la course à pied pour obtenir de l’aide pour équiper votre pied.

Améliorer votre propre système de soutien ne fait pas de mal non plus. Le renforcement de la plante du pied l’empêche de s’aplatir excessivement, ce qui protège les métatarses des chocs. Le renforcement des muscles de la « fronde plantaire », qui courent de chaque côté du mollet, aide à contrôler la surpronation, l’une des causes les plus fréquentes de métatarsalgie. (Voir ci-dessous pour les exercices qui accomplissent les deux.)

Si vous développez une métatarsalgie, accordez une pause à vos pieds. Réduisez votre kilométrage, courez sur des surfaces plus molles ou passez temporairement à une activité à faible impact. Traitez les symptômes aigus avec de la glace pendant les 24 premières heures et prenez des anti-inflammatoires au besoin. Consultez votre médecin ou un podiatre si vos symptômes ne s’améliorent pas en 10 jours. Vous aurez peut-être besoin d’un callus rasé, d’un insert ou d’un coussin métatarsien différent, ou d’orthèses. “La métatarsalgie peut entraîner un gonflement des articulations, des ecchymoses osseuses, une raideur chronique et une perte d’amplitude de mouvement”, prévient le Dr Cianca. “Il est donc préférable de commencer le traitement le plus tôt possible.”

Exercices qui aideront à prévenir la métatarsalgie

Renforceur de fronde plantaire :

Ancrez une bande d’exercice attachée en boucle à un pied de bureau. Placez la voûte plantaire de votre pied droit dans la boucle. En travaillant contre la résistance, tirez la bande loin de votre centre 10 fois. Remplacez votre pied droit par votre gauche et tirez vers votre centre. Faites demi-tour, faites face à la direction opposée et répétez : le pied gauche s’éloigne, le pied droit rentre. Progressez jusqu’à 30 répétitions de chaque côté.

Renforts d’arc :

[A] Prenez une bille avec vos orteils, maintenez-la en comptant jusqu’à cinq et relâchez. Commencez par le gros orteil et répétez jusqu’au petit orteil. Répétez trois fois.

[B] Placez un gant de toilette sur une surface lisse et froissez-le avec vos orteils. Tenez jusqu’à cinq, puis relâchez. Répétez 10 à 15 fois.

Shelley Drozd Shelley Drozd est une ancienne rédactrice adjointe en conditionnement physique chez Prevention.

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