18 octobre 2021

Plan de course pour débutants – Un plan d’entraînement de course à pied de 4 semaines pour les nouveaux coureurs

Demandez à n’importe quel coureur comment il a commencé à courir, et il vous rendra les choses si simples. Et, en théorie, c’est : prenez une paire de baskets, enfilez un short et bougez. Mais tout comme ce dernier devoir que vous avez dû écrire votre dernière année d’université, tout recommencer à zéro peut sembler très intimidant.

Voici le problème : courir (même un petit peu) peut vous apporter de nombreux bienfaits pour la santé. Selon une étude publiée dans le Journal of Adolescent Health, seulement 30 minutes de course par semaine pendant trois semaines peuvent améliorer la qualité du sommeil, l’humeur et la concentration pendant la journée. Et pour ceux d’entre vous qui ont utilisé le « pouah, c’est dur pour mes genoux ! » excuse, tu peux jeter ça par la fenêtre. Une étude de 2016 a révélé que la course à pied peut en fait être bénéfique pour l’articulation, en modifiant l’environnement biochimique à l’intérieur du genou de manière à le maintenir en bon état de fonctionnement.

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Toujours nerveux ? Je vous entends, mais ne stressez pas. J’ai contacté certains des meilleurs entraîneurs de course à pied pour vous fournir toutes les informations dont vous avez besoin pour commencer (et rester !) à bouger. Du bon équipement et des conseils sur les meilleures pratiques à un programme de course pour débutant de 4 semaines, vous perfectionnerez et perfectionnerez votre liste de lecture d’entraînement « reprenez le rythme » en un rien de temps.

Tout d’abord, préparez-vous

« Porter le bon équipement est l’un des nombreux moyens de rendre votre course plus confortable et moins stressante », déclare Becs Gentry, instructeur de Peloton Tread et ambassadeur de la course à pied Nike.

La bonne nouvelle? L’équipement d’aujourd’hui est créé en pensant au confort du coureur, comme l’évacuation de la transpiration, le refroidissement ou le chauffage, la protection contre le vent, la réduction des irritations, le contrôle des ampoules… la liste est longue. Toutes ces fonctionnalités vous aident à être du début à la fin plus calme et serein.

Le plus grand conseil d’équipement de Gentry pour les débutants? Achat basé sur l’ajustement et la fonctionnalité avant la mode. “Regardez le produit de près et réfléchissez à ce que fait votre corps lorsque vous courez”, dit-elle. “Les coutures qui descendent à l’arrière de votre genou peuvent provoquer des irritations, car vous fléchissez et étendez constamment cette zone de votre corps.”

Focus sur la forme

Comme pour tout type d’entraînement, il est important de remplir le formulaire avant de sortir et, disons, de s’inscrire à un 5K. Courir correctement est crucial pour améliorer la vitesse globale et réduire le risque de blessure, explique Karli Alvino, entraîneur au Mile High Run Club à New York.

Alvino suggère à tous les coureurs débutants de prévoir un moment pour une évaluation initiale de leur forme avec un entraîneur de course local, où vous pourrez apprendre les bases et vous assurer que vous êtes prêt pour des kilomètres réussis et en toute sécurité. Mais si cela ne vous est pas accessible, considérez les meilleures pratiques d’Alvino, respectueuses de la forme, à garder à l’esprit lorsqu’il s’agit de marteler la chaussée.

  • Se tenir droit. Cela aidera à garder votre colonne vertébrale alignée. Cela signifie que votre tête, vos épaules, vos hanches et vos pieds restent tous empilés les uns sur les autres. “Les yeux sont levés, la poitrine est ouverte, les hanches sont centrées et les pieds atterrissent juste sous votre centre de gravité”, dit-elle.
  • Trouvez un rythme respiratoire. Un problème courant pour les coureurs débutants est que vous pouvez vous essouffler trop rapidement, ce qui réduit votre endurance. “Bien que certains rythmes respiratoires existent, assurez-vous simplement de respirer, point final, lorsque vous commencez votre voyage”, dit-elle. “Une fois que vous devenez un peu plus avancé, vous pouvez tester différents rythmes respiratoires.” (Essayez ces techniques de respiration pour un meilleur entraînement.)
  • Pensez au suivi. Vous voulez que votre foulée soit propre du début à la fin. Cela commence par le mouvement du genou ou le fait de ramener vos genoux vers votre poitrine, ce qui est un excellent moyen d’éviter de développer des jambes paresseuses et de ne pas trébucher, explique Alvino. Ensuite, une fois que votre pied touche le sol, pensez à suivre et à amener votre pied vers vos fesses. Ce qui non seulement augmente la vitesse et la puissance, mais “réduit également les risques de blessures en tirant sur l’arrière du corps, ce qui élimine le stress de l’avant”, me dit-elle.
  • Découvrez comment cette médaillée olympique a complètement transformé sa carrière de coureur :

    Gardez quelques conseils en tête.

    Vous êtes presque prêt à bouger. Avant de faire votre premier pas, gardez à l’esprit ces conseils d’experts utiles :

  • Ne dépassez pas dès le départ. Courir et devenir meilleur en course est un voyage. Avant de vous inscrire à une course, commencez petit avec des objectifs qui vous semblent gérables. “Les progrès humbles demandent du temps et de la patience”, déclare Gentry. “Plus vous appréciez le processus, plus vous vivrez une aventure.”
  • Faites équipe ! S’engager dans une séance hebdomadaire avec un ami vous tiendra responsable d’intégrer la course à pied dans votre routine. Encore mieux si vous pouvez trouver quelqu’un d’un peu plus expérimenté que vous, la recherche montre que s’entraîner avec un partenaire « plus compétent » peut vous encourager à vous entraîner plus longtemps. “Apprenez d’eux et écoutez leur histoire, car ils ont peut-être connu des hauts et des bas similaires à vous”, dit-elle. « Cela peut rendre la course à pied moins solitaire et comme si vous faisiez davantage partie de la communauté mondiale des coureurs. »
  • Écrivez les choses. Qu’il s’agisse d’un jogging ultra-léger tout en rattrapant un ami ou d’une session plus dure et plus longue, noter vos entraînements est un excellent moyen de suivre vos progrès. “J’ai des journaux sur des journaux détaillant comment je me sentais à la fois mentalement et physiquement, ainsi que ce qui se passait dans d’autres domaines de ma vie comme le sommeil ou la nutrition”, explique Gentry. “C’est même un excellent moyen de décompresser après une course.”
  • Suivez ce plan de 4 semaines

    D’accord, vous êtes prêt à bouger. Je me suis associé à l’entraîneur Nike+ Run Jes Woods pour créer un programme de course de 4 semaines, parfait pour les débutants.

    “Dans seulement quatre semaines, nous allons introduire tous les outils nécessaires dans votre boîte à outils de course: récupération, vitesse, force et endurance”, explique Woods. “Ceux-ci feront non seulement de vous un meilleur coureur, mais ils aideront également à garder les choses intéressantes.”

    Suivez ce plan de course pour débutants et faites défiler vers le bas pour en savoir plus sur les objectifs recommandés par Woods pour chaque semaine.

    Jewelyn Butron

    Objectif de la semaine 1 : sortez et amusez-vous !

    Cette semaine, installons-nous à l’aise pour bouger et intégrer la course à pied à votre routine hebdomadaire. Courir peut ne pas sembler naturel (ou même amusant) au début, donc la cohérence est la clé dès le début. La musique peut faciliter la recherche. Nous l’intégrerons dans deux de vos courses cette semaine.

    Jour 1 : Course facile

  • 10 minutes : échauffement à la marche
  • 5 à 8 minutes : Courez à un rythme confortable (facile)
  • 5 minutes : récupération en marchant
  • Woods dit: “Trouvez un rythme confortable en mettant l’accent sur le confort. Cela signifie que c’est une conversation. Si vous vous trouvez incapable de chanter votre musique, ralentissez-la.”

    Jour 2 : Repos

    Jour 3 : Intervalles de vitesse (Fartlek)

  • 10 minutes : échauffement à la marche
  • Répétez pour trois chansons : poussez le rythme pendant le refrain, et marchez (ou jogging facile) pour récupérer pendant chaque couplet
  • 5 minutes : récupération en marchant
  • Woods dit: “C’est normal de commencer à s’essouffler pendant ces poussées de jeu de vitesse. Contrairement à votre course facile plus tôt cette semaine, si vous vous trouvez incapable de chanter avec le refrain, vous le faites bien!”

    Jour 4 : Repos

    Jour 5 : Repos

    Jour 6 : longue course

  • 5 minutes : échauffement à la marche
  • 10 minutes : course continue, rythme facile
  • 5 minutes : récupération en marchant
  • Woods dit: “Cela devrait ressembler à votre course facile, mais plus longue.”

    Jour 7 : Repos

    Objectif de la semaine 2 : devenir plus fort

    Cette semaine, nous introduisons un entraînement de force en trouvant votre rythme de seuil. Le rythme seuil peut sembler intimidant et super scientifique, mais vous pouvez vous en approcher assez simplement au toucher et en restant en phase avec votre respiration. Cela devrait ressembler à un effort de 7 sur 10, en termes d’effort perçu. Votre rythme de seuil est le point de basculement magique entre l’aérobie (conversation) et l’anaérobie (à bout de souffle). Si vous écoutez toujours de la musique pendant votre course, le test respiratoire à rythme seuil consiste à trouver un rythme où vous pouvez chanter une seule phrase rapide de votre chanson, puis vous avez besoin de quelques respirations avant de chanter une autre phrase rapide.

    Jour 8 : Entraînement de force

  • 10 minutes : échauffement à la marche
  • 3 fois 5 minutes : Courir à un rythme soutenu
  • 5 minutes : récupération en marchant
  • Jour 9 : Repos

    Jour 10 : Course de récupération

  • 5 minutes : échauffement à la marche
  • 10 minutes : course continue à un rythme conversationnel (moyen)
  • 5 minutes : récupération en marchant
  • Jour 11 : Repos

    Jour 12 : Repos

    Jour 13 : Longue course

  • 5 minutes : échauffement à la marche
  • 15 à 20 minutes : course continue à un rythme conversationnel (moyen)
  • 5 minutes : récupération en marchant
  • Jour 14 : Repos

    Objectif de la semaine 3 : Accélérer le rythme

    Cette semaine, nous travaillons à rendre votre jeûne plus rapide. Lorsque vous faites cela, vous remarquerez que tous vos pas commenceront à s’accélérer. Par exemple, votre rythme facile commencera à s’accélérer tant que vous serez encore capable de tenir une conversation.

    Jour 15 : Intervalles de vitesse

  • 5 minutes : échauffement jogging
  • 5 à 6 fois : 2 minutes de marche (course à pied), 2 minutes de pause (course à pied ou marche)
  • 5 minutes : récupération du jogging
  • Woods dit: “Lorsque vous courez, augmentez progressivement la vitesse jusqu’à ce que vous soyez à bout de souffle. Puis ralentissez jusqu’à ce que votre respiration soit sous contrôle, un jogging ou une marche facile.”

    Jour 16 : Repos

    Jour 17 : Course de récupération

  • 5 minutes : échauffement à la marche
  • 15 minutes : course continue à un rythme conversationnel (moyen)
  • 5 minutes : récupération en marchant
  • Jour 18 : Repos

    Jour 19 : Repos

    Jour 20 : Longue course

  • 5 minutes : échauffement à la marche
  • 15 à 20 minutes : course continue à un rythme conversationnel (moyen)
  • 5 minutes : récupération en marchant
  • Jour 21 : Exécution de récupération (facultatif)

  • 5 minutes : échauffement jogging
  • 15 minutes : course continue à un rythme conversationnel (moyen)
  • 5 minutes : récupération en marchant
  • Objectif de la semaine 4: aller plus longtemps

    Aller plus loin, ce n’est pas seulement développer l’endurance physique, mais aussi l’endurance mentale. Ce n’est pas le moment de paniquer. Attrapez un ami, trouvez une équipe, recherchez un groupe de course local. Les longues courses sont toujours plus faciles (et plus amusantes) avec des amis.

    Jour 22 : Repos

    Jour 23 : Course en montagne

  • 10 minutes : échauffement jogging
  • 3 fois 30 secondes (courte côte), 3 x 45 secondes (moyenne côte), 3 x 60 secondes (longue côte)
  • 5 minutes : récupération de jogging
  • Woods dit: “Les collines sont un travail de vitesse déguisé. Vous devriez courir les collines avec le même effort intense que la semaine dernière, en utilisant un jogging facile ou une descente pour récupérer.”

    Jour 24 : Course de récupération

  • 5 minutes : échauffement à la marche
  • 2 x 10 minutes : Course à pied facile (récupération de marche de 2 minutes entre les deux, si nécessaire)
  • 5 minutes : récupération de jogging
  • Jour 25 : Repos

    Jour 26 : Repos

    Jour 27 : longue course

  • 5 minutes : échauffement jogging
  • 20 à 30 minutes : course continue avec votre compagnon de course ou votre équipe (moyenne)
  • 5 minutes : récupération de jogging
  • Jour 28 : Repos

    Jour 29 : Repos

    Jour 30 : Course de récupération

  • 5 minutes : échauffement jogging
  • 15 minutes : Courir à un rythme facile
  • Et à la fin de la quatrième semaine : « Vous avez réussi ! dit Woods. “C’est votre tour de victoire. Vous avez maintenant tous les outils nécessaires pour faire de la course une partie intégrante de votre style de vie.”

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