25 octobre 2021

Variations de planches | Entraînement de planche pour les coureurs

Les planches figurent en bonne place sur la liste des exercices de base efficaces de tous les temps. Ils sont courants dans tous les types d’exercices de musculation, car ils sont simples mais efficaces. Ils nécessitent que pratiquement tous les groupes musculaires de votre corps s’activent sans aucun équipement.

Mieux encore, il existe de nombreuses variantes de planches que vous pouvez intégrer à vos entraînements et qui offrent également des avantages pour le cœur et le renforcement musculaire qui se traduisent par des kilomètres plus rapides et plus efficaces.

« Les planches sont un exercice important pour tous les athlètes, mais particulièrement utiles pour les coureurs, car elles aident à entraîner votre musculature centrale pour soutenir votre colonne vertébrale, ce qui est crucial pour la stabilité et la production et le transfert efficaces de la force », explique Yusuf Jeffers, un entraîneur personnel certifié NASM et Entraîneur de course certifié par l’USATF. “Les augmentations de la stabilité et de la force se traduisent généralement par un déplacement plus rapide, tout en réduisant le stress sur vos articulations causé par un noyau moins engagé.”

C’est pourquoi Jeffers a créé un circuit de variations de planches à essayer. En commençant par la planche de base de l’avant-bras, il est important de faire attention à la qualité du mouvement et à votre alignement afin d’engager et d’entraîner les bons muscles, explique Jeffers. Évitez également une cambrure excessive de votre dos et de votre tête. Au fur et à mesure que vous développez la force de base et perfectionnez la planche standard de l’avant-bras, relevez le défi avec quelques variantes de planche préférées de Jeffers.

Comment faire : Effectuez chaque exercice pendant 30 à 60 secondes. Effectuez 2 à 3 tours de ce circuit en 5 coups. Reposez-vous au besoin entre chaque tour. Vous pouvez effectuer ce circuit après une course facile ou l’ajouter à une séance de musculation à la maison ou au gymnase. Alternativement, vous pouvez ajouter l’une de ces variations de planches à vos entraînements de base réguliers pour changer les choses. Chaque mouvement est démontré par Jeffers dans la vidéo ci-dessus afin que vous puissiez apprendre la forme appropriée.

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Planche d’avant-bras

Commencez face vers le bas sur le tapis, rentrez vos orteils, puis reposez-vous sur les avant-bras avec les coudes sous les épaules. Soulevez les hanches du tapis en gardant le dos droit et les abdominaux serrés. Engagez les fessiers et les jambes pour empêcher les hanches de se soulever ou de plonger afin que le corps forme une ligne droite des talons à la tête. Élargissez votre position pour plus de stabilité.

Planche d’avant-bras avec relèvement des jambes en alternance

Commencez dans un avant-bras vierge comme indiqué ci-dessus. À partir de là, engagez les fessiers et les ischio-jambiers pour soulever la jambe gauche aussi haut que possible, puis revenez à la position de départ. Soulevez la jambe droite aussi haut que possible, puis revenez à la position de départ. Continuez à alterner.

Planche d’avant-bras Spiderman

Commencez dans un avant-bras vierge comme indiqué ci-dessus. À partir de là, poussez votre genou droit vers votre triceps droit, puis remettez-le rapidement en position de planche. Conduisez immédiatement le genou gauche vers le triceps gauche, puis remettez-le rapidement en position de planche. Vous le sentirez dans votre corps latéral. Continuez à alterner.

Planche latérale de l’avant-bras avec élévation des jambes pour replier les genoux (des deux côtés)

Commencez sur le côté avec votre avant-bras droit au sol, formant une ligne droite de votre tête à vos pieds, les pieds empilés les uns sur les autres, puis soulevez les hanches aussi haut que possible. Levez votre jambe gauche aussi haut que possible, puis redescendez à mi-chemin, puis pliez le genou vers votre poitrine. Étendez votre jambe en arrière et continuez à répéter la séquence. Lorsque vous avez terminé, changez de côté de manière à être sur votre avant-bras gauche et à lever la jambe droite.

Planche de marche à alpiniste

Commencez dans un avant-bras vierge comme indiqué ci-dessus. Remplacez le coude droit par la main droite, puis le coude gauche par la main gauche jusqu’à ce que vous soyez en position de planche haute. Effectuez quatre alpinistes en tirant un genou à la fois dans la poitrine, puis revenez en position de planche sur les avant-bras. Continuez à répéter, en alternant la main principale à chaque fois.

Danielle Zickl Rédactrice en chef de la santé et du fitness Danielle se spécialise dans l’interprétation et la communication des dernières recherches sur la santé.

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