18 octobre 2021

7 étirements d’attelles de tibia pour la récupération et la prévention

Les étirements décrits ici vous aideront à prévenir les attelles de tibia ou à récupérer si vous ressentez des douleurs dans l’attelle de tibia. Nous vous donnerons également quelques conseils de prévention et de récupération d’un expert.

Il est important d’étirer les muscles tendus du mollet, les gastrocnémiens et le soléaire. Ces gros muscles à l’arrière de votre jambe vont du genou au talon. Étirez chaque muscle du mollet séparément. Voici sept étirements à essayer.

  • Tenez-vous les mains contre un mur ou sur le dossier d’une chaise pour vous soutenir.
  • Mettez un pied derrière vous. Gardez vos pieds à plat et pointés droit devant vous.
  • Avec votre talon arrière vers le bas et la jambe arrière droite, pliez le genou avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans le mollet de votre jambe arrière.
  • Gardez le dos droit tout au long de l’étirement.
  • Maintenez l’étirement pendant au moins 30 secondes. Répétez l’étirement 2 ou 3 fois et visez l’étirement 3 fois par jour.
  • Tenez-vous les mains contre un mur ou le dossier d’une chaise pour vous soutenir.
  • Mettez un pied derrière vous. Gardez vos pieds à plat et pointés droit devant vous.
  • Pliez légèrement votre genou avant. Avec votre talon arrière vers le bas, pliez votre genou arrière. S’il est trop difficile de garder le talon baissé, raccourcissez votre foulée.
  • Maintenez l’étirement pendant au moins 30 secondes. Répétez l’étirement 2 ou 3 fois et visez l’étirement 3 fois par jour.
  • Vous pouvez faire cet exercice debout sur une marche d’escalier, un trottoir, un escabeau ou un annuaire téléphonique épais. Assurez-vous de vous tenir à une balustrade ou à quelque chose de lourd pour l’équilibre, avec au moins une main.
  • Tenez-vous debout avec la pointe de vos pieds sur le bord de la marche d’escalier (ou tout ce que vous avez choisi d’utiliser pour cet exercice).
  • Laissez lentement un talon pendre de la marche jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’arrière de votre jambe et de la zone d’Achille.
  • Maintenez la position pendant 30 secondes. Répétez 2 à 3 fois, jusqu’à 5 fois par jour.
  • Assis sur le sol, pliez un genou et placez l’autre jambe devant vous, talon au sol.
  • Enroulez une bande d’exercice, une serviette ou une ceinture autour de la plante de votre pied.
  • Tirez lentement votre orteil vers vous et maintenez pendant 15 à 30 secondes. Répétez 2 à 4 fois.
  • Vous pouvez également faire cet étirement assis sur une chaise, une jambe allongée et le talon au sol. Enroulez la bande ou la serviette autour de votre talon et tirez lentement votre orteil vers vous.

    Cet exercice étire l’avant (antérieur) de votre muscle tibia.

  • Asseyez-vous sur vos pieds, les orteils légèrement pointés vers l’intérieur, les mains au sol devant vous.
  • Pour augmenter l’étirement, penchez-vous en avant pour vous relever, en vous appuyant sur vos orteils. Maintenez l’étirement pendant 15 à 30 secondes.
  • Asseyez-vous par terre ou sur un banc.
  • Fixez une bande d’exercice autour de quelque chose de solide et enroulez-la autour du dessus de votre pied.
  • Avec vos orteils vers le haut, fléchissez votre cheville vers vous en comptant jusqu’à 2. Ramenez votre cheville en comptant jusqu’à 4.
  • Faites 10 à 20 répétitions de 2 à 3 séries par jour.
  • Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
  • Levez vos talons au nombre de 2 et abaissez-les au nombre de 4.
  • Assurez-vous d’être sur la pointe des pieds. Utilisez une chaise ou un mur pour vous soutenir si vous en avez besoin.
  • Faites 10 à 20 répétitions de 2 à 3 séries par jour.
  • Pour rendre l’exercice plus difficile, essayez de le faire sur une jambe. Ou pointez vos pieds vers l’intérieur ou l’extérieur pour exercer une autre partie du muscle.

    Que pouvez-vous faire pour éviter les attelles de tibia? Nous avons demandé à la physiothérapeute, Jody Coluccini. Elle détient un doctorat en physiothérapie et pratique depuis 39 ans. Elle est maintenant à Cape Cod Rehab dans le Massachusetts.

    Chaussure

    Coluccini a souligné que la prévention des attelles de tibia commence par vos chaussures. “Une pronation excessive ou prolongée (marcher avec les arcades enroulées vers l’intérieur ou vers le bas) provoque une tension excessive sur le tendon tibial postérieur, qui s’insère directement sur le tibia”, a-t-elle déclaré.

    “Les orthèses peuvent être personnalisées ou achetées en vente libre”, a déclaré Coluccini, mais vous “devriez être évalués et ajustés par un professionnel pour le confort et la correction des mécanismes anormaux”.

    Elle a également recommandé des chaussures avec un «contrefort de talon robuste et une semelle intérieure coussinée pour offrir une bonne stabilité et réduire la charge d’impact». Et acheter de nouvelles chaussures lorsque vos anciennes montrent des signes d’usure, comme une usure inégale sur le bas de la chaussure.

    Exercer

    Coluccini a conseillé de “renforcer les muscles de la cheville et du pied ainsi que le genou, la hanche et le tronc pour une mécanique plus efficace”. Elle a également recommandé d’étirer tous les muscles tendus, “en particulier les mollets (gastrocnémien et soléaire)”.

    « Échauffez-vous avant et rafraîchissez-vous après les activités ou les sports », a conseillé Coluccini, « avec de la pliométrie légère (exercices de saut) ou des étirements dynamiques. »

    Augmentez progressivement toute activité ou niveau d’entraînement, a déclaré Coluccini. « Si vous êtes un marcheur ou un coureur, restez sur des surfaces planes et plus douces (bois et sentiers) plutôt que sur des chaussées dures et des collines. »

    Lorsque des symptômes apparaissent, Coluccini a conseillé : « Modifiez votre programme immédiatement. Envisagez de vous reposer ou de passer à des activités à faible impact – elliptique, vélo, natation – pendant la guérison. »

    Enfin et surtout, Coluccini a déclaré : « Maintenez un bon poids (pour vous). Un poids excessif peut contribuer à la surcharge et à la tension des tissus.

    Combien de temps faudra-t-il pour récupérer des attelles de tibia? Coluccini a déclaré que cela «variait en fonction de l’âge, de l’état et de la santé» de chaque personne. Le respect des recommandations de traitement est également important, a-t-elle déclaré.

    En général, Coluccini a ajouté : « La plupart des jeunes, des athlètes ou des personnes âgées plus en forme qui se conforment aux recommandations se rétablissent en trois à quatre mois. Pour ceux qui ont des problèmes de force et de flexibilité plus importants, ou des problèmes qui peuvent avoir un impact sur la mécanique et la guérison, mon expérience est que la récupération peut prendre jusqu’à six mois.

    N’importe qui peut développer des attelles de tibia à la suite d’une utilisation excessive ou d’un stress répété sur vos jambes. Mais c’est une blessure courante chez les coureurs, les danseurs, les athlètes et les militaires.

    Le mécanisme physique exact qui cause la douleur n’est pas certain. La plupart des gens récupèrent après une période de repos et de glace et une activité à faible impact.

    Si votre douleur causée par les attelles de tibia ne disparaît pas après le repos, ou si elle revient, consultez votre médecin. Ils peuvent vérifier s’il y a un autre problème causant votre douleur à la jambe, comme une fracture de fatigue ou une tendinite.

    La douleur de l’attelle du tibia peut être intense et vous éloigner de votre activité préférée. Mais vous pouvez prendre des mesures pour les empêcher. Et une fois que vous avez des attelles de tibia, il existe des mesures, notamment du repos, du glaçage, des étirements et des exercices à faible impact, pour vous aider à guérir. D’autres études sont nécessaires pour déterminer quelles activités sont les plus utiles.

    Si votre douleur persiste ou s’aggrave, consultez votre médecin pour écarter d’autres problèmes à l’origine de la douleur.

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