23 septembre 2021

Brûlez-vous plus de calories en courant dans la chaleur

Jordan SiemensGetty Images

Vous savez que le temps chaud et parfois humide affecte votre course différemment de ces températures fraîches et fraîches d’octobre. Pendant l’été, vous pouvez sentir que le temps augmente votre effort perçu et diminue votre performance globale, mais brûlez-vous réellement plus de calories dans la chaleur ?

Par exemple, un mile de 9 minutes peut sembler un rythme facile par temps froid, mais si vous courez un mile de 9 minutes dans une chaleur et une humidité élevées, cela vous semble un peu plus difficile. Cela changera donc le rapport graisses/glucides. brûlez et augmentez votre besoin en glucides ?

Passons en revue quelques bases pour commencer. En général, vous brûlez un mélange de graisses et de glucides lorsque vous faites de l’exercice. Plus l’exercice est intense, plus le mélange se déplace vers les glucides et s’éloigne des graisses. Ainsi, la réponse de «première approximation» est que, puisque courir un mile de 9 minutes nécessite une intensité plus élevée dans des conditions chaudes que dans des conditions fraîches, vous vous attendez à brûler une plus grande proportion de glucides dans la chaleur.

Mais la chaleur affecte le corps de différentes manières, nous devons donc nous demander si les préférences du corps en matière de carburant changent dans des conditions chaudes. Il s’avère qu’ils le font. Selon une étude de 2010 publiée dans la revue Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, “faire de l’exercice dans la chaleur—40 degrés Celsius [or 104 degrees Fahrenheit]- augmente l’oxydation du glycogène musculaire et réduit l’oxydation de la graisse corporelle par rapport à la même intensité d’exercice effectuée à 20 degrés Celsius [or 68 degrees Fahrenheit]. “

Cela rend l’effet encore plus prononcé. Non seulement courir dans la chaleur augmente votre intensité (ce qui augmente le rapport glucides/graisses), mais cela augmente également le rapport glucides/graisses même à la même intensité.

Nous pouvons donc dire avec certitude que courir un kilomètre de 9 minutes dans la chaleur brûle une proportion plus élevée de glucides et une proportion plus faible de graisse que de courir au même rythme dans des conditions plus fraîches. Cela signifie que si vous prévoyez une longue course dans la chaleur et que vous travaillez sur vos besoins en glucides, vous voudrez peut-être envisager une légère augmentation par rapport à ce que vous consommez dans des conditions plus fraîches. (Bien que, bien sûr, je recommanderais également de planifier les entraînements en fonction de l’intensité plutôt que du rythme, par exemple en ralentissant par temps chaud.)

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Mais est-ce que ce genre de chose est important si vous essayez de perdre du poids ? Devriez-vous vous soucier de la proportion de graisses par rapport aux glucides que vous brûlez, ou simplement des quantités totales ? L’accent mis sur la proportion est le sophisme qui sous-tend l’idée que vous devriez faire de l’exercice à faible intensité pour rester dans la « zone de combustion des graisses ». Bien sûr, il est vrai que s’asseoir sur un vélo d’appartement et bouger vos jambes lentement sans résistance brûle principalement les graisses, mais 80% des 5 calories sont toujours inutiles.

C’est beaucoup mieux de passer à une intensité plus élevée et d’obtenir une plus petite proportion d’un plus grand total. Et au fur et à mesure que vous vous améliorez, la capacité de votre corps à brûler les graisses augmentera, tout comme l’intensité à laquelle la combustion des graisses est maximisée. Voici un graphique de l’étude ci-dessus, montrant l’oxydation des graisses corporelles entières à la chaleur pour des sujets entraînés et non entraînés, en fonction de l’intensité de l’exercice :

Donc, l’objectif ne devrait pas être de faire des bêtises à faible intensité pour maximiser la combustion proportionnelle des graisses, mais plutôt de se mettre en forme (en s’entraînant relativement dur) afin que votre taux global de combustion des graisses double.

L’essentiel : bien que techniquement parlant, vous pouvez brûler plus de calories dans la chaleur parce que vous travaillez à une intensité plus élevée, la meilleure façon d’accélérer votre combustion des graisses est de devenir plus en forme. Il n’y a pas vraiment besoin de trop s’inquiéter des rythmes optimaux de combustion des graisses.

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