24 octobre 2021

Combien de cardio puis-je faire sans perdre de muscle ?

La plupart des fanatiques de fitness se définissent comme des coureurs ou des haltérophiles. Si vous vous classez dans ce dernier camp, alors vous êtes probablement le plus à l’aise pour claquer des poids, claquer des supersets et perfectionner vos levées olympiques. Cardio? Ce n’est pas pour vous, pensez-vous.

Nous avons parlé à Joe Holder, entraîneur de performance S10, entraîneur/entraîneur de course Nike et fondateur de The Ocho System, pour vous montrer comment incorporer le cardio d’une manière qui améliore votre entraînement sans vous priver de vos muscles durement gagnés.

Tout d’abord, arrêtez de le considérer comme du cardio ; c’est du conditionnement

“Le conditionnement est l’outil pour améliorer votre système cardiovasculaire, et il est viable de le faire sans perdre de muscle”, explique Holder. « Cardio », pour beaucoup, ce sont des séances d’entraînement elliptiques sans inspiration, de longues courses pénibles ou des séances d’entraînement fatiguées sur tapis roulant. Mais ce n’est pas pour attirer les muscles, ni les coureurs d’ailleurs, nulle part. C’est aussi une vue incomplète. En règle générale, le cardio régulier ne fait fonctionner que votre système aérobie, et même pas à une efficacité maximale. Le conditionnement, en revanche, adopte une approche systématique pour amorcer, travailler et pousser tous vos systèmes énergétiques*, ce qui améliore votre forme cardiovasculaire globale.

N’oubliez pas : la forme physique cardiovasculaire est le résultat final ; le conditionnement est le moyen par lequel vous l’améliorez. Et vous pouvez le faire avec des entraînements de sprint et d’haltérophilie, ainsi que des courses de tempo et de récupération, tant que vous les programmez correctement.

“En fait, si vous avez une forme de base suffisamment bonne, vous pouvez gagner du muscle”, explique Holder. Lorsque vous vous entraînez, vos muscles sont constamment décomposés et retournés, se déchirant et grossissant (hypertrophie). Pour compléter l’hypertrophie, vous devez avoir une bonne nutrition afin de manger suffisamment de calories pour favoriser le gain musculaire tout en gardant la graisse au minimum.

“Pour gagner du muscle avec le cardio, vous devez mettre l’accent sur la maîtrise de vos systèmes anaérobie et aérobie”, ajoute-t-il.

*Alors, quels sont ces systèmes, que font-ils et comment les entraînez-vous ? Continue de lire. Mais si vous voulez juste le rapide et le sale, faites défiler vers le bas.

Identifiez vos systèmes énergétiques

Vous disposez de trois systèmes énergétiques de base, qui sont tous essentiels pour améliorer votre forme et votre efficacité cardiovasculaires :

1. Anaérobie alactique : ce système fournit des poussées d’énergie massives sur de courtes périodes (environ 20 secondes) pour augmenter la force, la vitesse et/ou la puissance maximales. Il n’utilise pas d’oxygène et ne crée pas d’acide lactique; une fois les 20 secondes écoulées, cependant, le système lactique anaérobie entre en jeu.2. Lactique anaérobie : Ce système fournit de l’énergie pour des activités pouvant durer jusqu’à une minute. Il ne nécessite pas d’oxygène, mais il produit de l’acide lactique.3. Aérobie : Ce système fournit de l’énergie pour des périodes d’activité plus longues en décomposant les glucides, les acides aminés et les acides gras. Il nécessite de l’oxygène et peut créer de l’acide lactique selon l’intensité.

“Chaque type a son objectif, mais en fonction de vos objectifs, certains devraient être stressés plus que d’autres”, explique Holder. Et pour exploiter et entraîner chacun tout en maintenant le plus de muscle possible, vous avez besoin d’une approche ou de stimuli différents, ce qui signifie un travail, des protocoles de repos et un volume appropriés, explique Holder.

Les entraînements

Si vous voulez conserver autant de muscle que possible, faites deux séances d’entraînement par semaine, trois au maximum.

Si vous faites des quantités excessives de cardio de faible intensité (3 jours ou plus par semaine), vous ne vous engagez probablement pas dans des activités de force qui préservent les muscles que vous avez déjà et favorisent la croissance de nouveaux muscles. Vous négligez probablement aussi les activités de conditionnement qui améliorent également la forme physique de votre système énergétique. Vous pouvez travailler votre système énergétique aérobie tout en augmentant votre masse musculaire, mais vous devez travailler aux bonnes intensités.

D’un autre côté, trois jours de conditionnement n’épuiseront pas toute votre masse musculaire, bien que plus de 4 jours par semaine le feront probablement. Votre corps va perdre du muscle avec des exercices constants de faible intensité pour optimiser votre taille pour la tâche à accomplir (c’est-à-dire que vous développerez le corps filandreux d’un coureur de longue distance).

Donc, si vous adoptez cette approche de trois séances d’entraînement cardio par semaine, deux d’entre elles devraient taxer les systèmes anaérobie alactique et lactique par le biais de sprints. “L’utilisation de sprints est essentiellement un entraînement ‘cardio’ qui peut aider à préserver la masse musculaire”, explique Holder. Regardez les sprinteurs d’élite, ils sont pris pour une raison. “Les entraînements de sprint travailleront principalement les systèmes énergétiques alactique et lactique, améliorant votre récupération, votre capacité de travail pendant les entraînements, l’utilisation de carburant et la production d’énergie dans le gymnase”, explique Holder.

L’autre entraînement doit être axé sur l’aérobie (c’est-à-dire la course, le spinning, la natation, la randonnée, la boxe/le kickboxing), en tant que tempo ou rythme de récupération.

Découvrez les exemples d’exercices ci-dessous.

N’oubliez pas de vous échauffer correctement avant chacun de ces entraînements.

Exemple de sprint run2 rounds : 5 sprints de 20 à 40 mètres avec récupération complète entre chacun (2 minutes) et 4 minutes de repos entre les séries. « L’effort est la clé ici », dit Holder. “Augmentez progressivement le nombre de sprints et la distance que vous faites au fil des semaines.” Si vous pouvez trouver une colline pour le faire, c’est encore mieux. Vous pouvez également le faire sur un vélo stationnaire, dit Holder. « Un bon circuit est un sprint à vélo de 8 secondes, une récupération de 12 secondes pendant 20 minutes, 3 fois par semaine ; il a été prouvé que cela favorise la perte de graisse et le gain musculaire », ajoute-t-il.

Exemple de tempo run3×800 mètres3×400 mètres1×1600 mètres

Cela peut être fait sur une piste ou sur un tapis roulant. Prenez 60 à 90 secondes de repos entre chaque intervalle. “Sur une échelle de 1 à 10, les courses devraient ressembler à un 7 à 8.”

Exemple de course de récupérationAllez faire une marche forte et rapide sur une pente sur un tapis roulant, une course légère ou du vélo pendant 20 à 30 minutes. Suivez avec un entraînement axé sur la mobilité.

BONUS : Ajoutez du cardio à votre routine de musculation en faisant des sprints après votre échauffement avant de frapper les poids. Essayez des sprints de 5 secondes avec environ 30 à 60 secondes de récupération entre chacun pendant 5 tours. Accordez-vous une récupération complète (4 minutes) avant de commencer votre entraînement complet.

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