23 septembre 2021

Comment courir en toute sécurité avec la fasciite plantaire

Vous nous l’entendrez le répéter encore et encore : le repos est l’un des meilleurs traitements contre la fasciite plantaire.

Mais lorsque vous êtes déjà actif ou que vous essayez de perdre du poids, la douleur au talon devrait-elle automatiquement mettre un terme à votre routine de course ou de jogging ? Comment les coureurs expérimentés doivent-ils gérer la douleur au talon, par rapport aux nouveaux coureurs ? Et quel est le meilleur régiment de soins des pieds pour les coureurs ?

Puis-je courir avec une fasciite plantaire ?

Chaque cas de fasciite plantaire est différent. Certains coureurs peuvent « pousser » une fasciite plantaire légère et poursuivre leur routine d’entraînement normalement tout en traitant la cause du problème avec des inserts orthopédiques et du glaçage. Pour d’autres, la course peut causer des dommages supplémentaires au ligament de la fasciite plantaire, aggraver l’état ou causer une douleur si atroce que même la marche est incroyablement difficile – et la course est presque impossible.

Si votre douleur est intense, il est préférable de commencer par vous reposer des activités vigoureuses pendant quelques jours ; Cependant, si votre fasciite plantaire est légère ou modérée, il est possible de courir en toute sécurité.

Des accès de fasciite plantaire chez les coureurs expérimentés

Si vous êtes un coureur expérimenté et que vous avez une crise de fasciite plantaire, il est judicieux de prendre quelques jours de congé avant de reprendre votre course. Concentrez-vous sur l’étirement de vos pieds plusieurs fois par jour et faites rouler de la mousse sur vos mollets et vos jambes. Des chaussures usées ou qui ne vous soutiennent pas peuvent être un facteur contribuant à votre fasciite plantaire, alors envisagez de remplacer vos baskets ou d’investir dans une paire d’inserts pour fasciite plantaire.

Une fois que vos pieds commencent à se sentir mieux, réintégrez la course à pied dans votre routine à un volume réduit et reprenez lentement vos entraînements réguliers.

Nouveaux coureurs atteints de fasciite plantaire

Il est également possible de commencer à intégrer la course à pied dans votre routine de remise en forme, même si vous souffrez déjà d’une fasciite plantaire légère à modérée. Commencez par marcher et commencez à incorporer des intervalles de jogging ou de course à pied. Reposez-vous quelques jours entre vos courses pour vous assurer que vos pieds ont suffisamment de temps pour récupérer, et augmentez lentement la durée de vos intervalles de course jusqu’à ce que vous fassiez plus de jogging que de marche. Glacez toujours la zone pendant 20 minutes après chaque séance.

Si vous souffrez d’une fasciite plantaire sévère ou si à tout moment votre douleur devient intense, évitez de courir jusqu’à ce que vous ayez consulté votre médecin pour obtenir un avis médical.

Comment la course à pied peut-elle causer des douleurs au talon ?

Les mouvements répétitifs combinés à l’impact peuvent être une voie rapide vers les blessures, quelle que soit la partie du corps impliquée ! Et courir prend le gâteau pour les mouvements répétitifs et l’impact.

Le principal ligament du pied humain est le fascia plantaire – une bande de tissu extensible qui s’étend sur la voûte plantaire du talon à la balle. Ce ligament élastique est conçu pour supporter votre poids et absorber l’impact de la marche ou de la course ; Cependant, les mouvements répétitifs de la course peuvent mettre à rude épreuve ce ligament au fil du temps, entraînant une usure, une inflammation ou une dégénérescence du coussinet graisseux du talon – en d’autres termes, une fasciite plantaire.

La douleur au talon, le symptôme caractéristique de la fasciite plantaire, se développe lorsque des protubérances osseuses de calcium appelées éperons du talon se forment sur l’os du talon, alors que le corps tente de soutenir le fascia plantaire endommagé. Ces éperons au talon peuvent stimuler les tissus mous et adipeux lorsque vous marchez ou courez.

Soins des pieds pour les coureurs atteints de fasciite plantaire

Que vous soyez un coureur débutant ou expérimenté, des soins appropriés des pieds peuvent vous aider à courir en toute sécurité, à éviter d’aggraver votre fasciite plantaire et à éviter d’autres blessures comme les fractures de stress, les entorses, les attelles de tibia, les maux de dos :

Échauffez-vous bien avant de courir

Un bon échauffement est vital pour tout entraînement en toute sécurité, mais cela ne signifie pas que vous devez rester immobile et étirer chacun de vos muscles ! Les objectifs de votre échauffement devraient être d’augmenter progressivement votre fréquence cardiaque, d’améliorer l’amplitude des mouvements de vos articulations les plus importantes, d’augmenter l’activation capillaire et d’augmenter l’élasticité de vos tendons et ligaments.

Un échauffement de course typique devrait inclure des exercices pour « réveiller » vos fléchisseurs de hanche et vos jambes, tels que des fentes, des squats et des mouvements de jambes. Cependant, lorsque vous avez une fasciite plantaire, vous devez porter une attention particulière à vos chevilles, à vos mollets et au ligament du fascia plantaire pendant votre échauffement.

Voici quelques exercices à intégrer à votre échauffement de course si vous souffrez de fasciite plantaire :

Étirez régulièrement vos pieds et vos jambes

Bien que les étirements d’échauffement soient extrêmement importants, ne commettez pas l’erreur de n’étirer que vos jambes et vos pieds juste avant une course. Prenez le temps d’étirer vos mollets, vos cuisses et vos pieds pour renforcer vos muscles, améliorer votre flexibilité et réduire la douleur que vous pourriez ressentir en raison de la fasciite plantaire. Apprenez à faire plusieurs étirements faciles ici.

Glace après vos entraînements

Si vous pensez que vous pourriez avoir des douleurs au talon après une course, essayez d’élever et de glacer vos pieds après votre récupération. Glacez pendant 10 à 15 minutes après votre course, et de nouveau le soir si vous ressentez toujours des douleurs au talon.

Il existe plusieurs façons de se glacer les pieds. Essayez d’utiliser des chaussons de thérapie par la glace ou remplissez un seau d’eau glacée et plongez vos pieds. Certaines personnes tiendront également un sac de légumes surgelés sous le pied.

Écoutez votre corps et reposez-vous régulièrement

Lorsque vous souffrez de fasciite plantaire, écouter votre corps est essentiel quoi qu’il arrive, mais surtout lorsque vous souhaitez mener une vie active et saine. Il y aura des moments où vous devrez réduire l’intensité de vos entraînements ou prendre quelques jours de repos supplémentaires pour guérir, et ce n’est pas grave ! Au lieu de « pousser à travers la douleur », réduisez l’intensité de vos entraînements jusqu’à ce que vous sachiez que vous pouvez les terminer en toute sécurité.

La course à pied devrait vous faire vous sentir en meilleure santé, pas vous mettre dans une douleur atroce. Si vous avez une fasciite plantaire légère, assurez-vous de prendre particulièrement soin de vos pieds et d’écouter votre corps. Prenez des jours de repos entre vos courses pour donner à vos pieds le temps de guérir et de récupérer.

Traiter la douleur au pied immédiatement

Les coureurs sont connus pour ignorer la douleur au pied et au talon jusqu’à ce qu’elle devienne aiguë. Prendre des mesures immédiates lorsque vous remarquez une douleur – ou mieux encore, éviter la douleur en suivant ces conseils de soins des pieds – peut vous aider à éviter ou à atténuer la fasciite plantaire/le talon du coureur et d’autres blessures.

Gardez les pieds hydratés mais secs

Appliquez une crème hydratante juste après la douche pour empêcher vos pieds de craquer pendant une course et pour réduire la friction causée par le frottement contre vos chaussettes, ce qui pourrait entraîner des cloques et des changements de démarche problématiques lorsque vous essayez d’éviter les nouveaux points chauds douloureux.

Évitez d’appliquer une crème hydratante juste avant une course, car garder vos pieds au sec vous aidera également à éviter les problèmes fongiques comme le pied d’athlète.

Soutenir et amortir vos pieds

L’une des meilleures façons de prendre soin de vos pieds en tant que coureur consiste à porter des inserts orthopédiques tels que des talonnettes, qui soulèvent et alignent la voûte plantaire et amortissent le talon. Ces semelles orthopédiques uniques se glissent dans votre paire de chaussures préférée, offrant un soutien plus léger et plus économique que les chaussures orthopédiques.

Les inserts orthopédiques offrent également l’avantage supplémentaire de corriger les imperfections subtiles de la démarche, comme la supination ou la pronation, qui peuvent entraîner une usure supplémentaire de votre arcade.

Essayez d’enregistrer

Pour prévenir ou gérer la douleur des épines calcanéennes ou de la fasciite plantaire, essayez de bander vos pieds. Le ruban adhésif vous offre un soutien supplémentaire pour le fascia et le talon, améliore la circulation et le flux sanguin et aide à réduire l’enflure et l’inflammation avec une compression douce.

Évitez de courir sur des surfaces dures et inégales

Dans la mesure du possible, allez-y doucement en courant sur des surfaces douces et uniformes. Lorsque vous ajoutez de la distance à vos courses, faites-le progressivement – ​​augmenter la distance par bonds peut mettre trop de pression sur vos pieds prématurément.

Essayez d’utiliser une attelle de nuit pour chaussettes

L’utilisation d’une attelle de nuit en chaussettes – une attelle de nuit douce qui étire votre pied / vos pieds pendant le sommeil peut aider à réduire l’inflammation et à réduire les douleurs matinales causées par la fasciite plantaire. Comme vos pieds ne bougent pas pendant le sommeil, les muscles et les tendons se contractent. En les étirant avec une attelle de nuit, vous pouvez éviter ou réduire considérablement les tiraillements et les douleurs le lendemain.

La fasciite plantaire ne signifie pas nécessairement la fin de votre carrière de coureur. La course à pied est un excellent moyen de rester actif et en bonne santé, à condition de veiller à ce que la santé de vos pieds soit également une priorité absolue !

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