18 octobre 2021

Quelle est la meilleure cadence de course ? Comment connaître votre taux de pas idéal

En 2010, mon obsession pour la course à pied a culminé. J’ai commencé à me soucier de choses auxquelles je n’avais jamais pensé auparavant, comme la cadence de course, la frappe du pied et l’impact des chaussures sur notre forme.

Travailler sur mon chiffre d’affaires dans les montagnes du Colorado

Nous pouvons remercier le livre le plus vendu de Christopher McDougall, Born to Run, pour mon obsession pour la forme de course.

Il a tissé une histoire convaincante de coureurs d’endurance surhumains qui vivaient secrètement dans les montagnes du Mexique. Ils pouvaient courir des centaines de kilomètres sur de fines tranches de caoutchouc en guise de chaussures, avec à peine quelque chose à manger et sans aucune formation formelle.

Oh, et ils ne se sont pratiquement jamais blessés. De toute évidence, cela a piqué l’intérêt de tous les coureurs et le livre a grimpé en flèche sur les listes de best-sellers pendant des années.

Et bien que l’histoire soit en effet en grande partie vraie, nous avons besoin de plus de contexte pour vraiment comprendre la forme et la technique de course.

Dans cet article, je veux me concentrer sur votre cadence de course, car elle était fortement axée sur Born to Run et constitue un aspect majeur d’une bonne forme.

En fait, je me souviens très clairement d’une citation de Caballo Blanco (un personnage majeur du livre) à propos de la cadence :

Lorsque vous décidez de faire un ou deux pas entre les rochers, faites-en trois.

Il voulait dire que faire plus de pas aiderait les coureurs à naviguer sur un terrain technique et rocheux. Les marches plus longues et bondissantes sont moins efficaces, nécessitent plus d’énergie et ne sont pas aussi économiques pour couvrir la plupart des sentiers noueux des montagnes.

Apprenons-en plus sur la cadence de course, pourquoi c’est important, quand essayer de la changer et pourquoi certains coureurs devraient éviter de modifier leur forme.

Qu’est-ce que la cadence de course ?

Cadence de course : votre taux de pas par minute

Dans sa forme la plus simple, la cadence est votre taux de pas par minute. Le nombre de pas que vous faites (sur les deux jambes) en une minute est votre cadence.

Vous pouvez trouver votre cadence en comptant combien de fois les deux pieds touchent le sol en une minute. Mais je trouve plus facile de compter le nombre de pas qu’un pied fait en une seule minute, puis de doubler ce nombre pour déterminer votre cadence.

Cette méthode analogique, simple et très basique est supérieure aux applications ou aux appareils qui suivent votre cadence car elle est précise à 100 %. Obtenons un nombre en lequel nous sommes confiants !

Il y a quelque temps, le nombre 180 a été popularisé dans Jack Daniels Running Formula (peut-être *le* livre d’entraînement OG). Il a découvert que les athlètes d’élite courent à une cadence de 180 pas par minute ou plus.

Bientôt, tout le monde, de Runner’s World à Chi Running, en passant par les sites Web de musique (vendant des chansons avec des rythmes à cette cadence) était dans le train des 180 cadences.

Mais il n’y a rien de magique dans cette cadence de course particulière ! En fait, la cadence peut varier considérablement en fonction de nombreux facteurs tels que :

  • Terrain
  • Biomécanique individuelle
  • La hauteur du coureur
  • Vitesse (c’est le plus important)
  • Et parce que la cadence varie, il est important de se concentrer sur elle uniquement lorsque cela compte vraiment.

    Quand la cadence est-elle importante à mesurer ?

    Étant donné que votre cadence de course peut varier considérablement en fonction de la vitesse, nous ne pouvons pas nous concentrer sur un seul chiffre (il change toujours en fonction du rythme).

    Si vous courez à un effort de récupération détendu, votre cadence peut être de 165 pas par minute. Mais si vous sprintez ou exécutez une série de répétitions rapides, votre cadence peut être de 220 pas par minute !

    De toute évidence, nous devons mesurer notre cadence au bon moment si nous voulons trouver un nombre vraiment significatif.

    Et c’est à ce moment-là que nous courons avec un effort facile et confortable. Ce n’est que pendant les courses à un rythme facile que votre numéro de cadence est pertinent.

    Étant donné que nous parcourons environ 80 % (ou plus) de notre kilométrage à ce rythme facile, la cadence est une mesure importante à comprendre car elle a un impact sur notre économie pour la majorité de notre kilométrage.

    Pensez-y : la plupart de notre temps d’entraînement est consacré à la course facile. Nous devons obtenir ce droit pour éviter les blessures!

    Cela le rend essentiel pour prévenir les blessures, car une cadence de course idéale :

  • Réduit les forces d’impact qui remontent la jambe, ce qui rend la course moins stressante
  • Aide à éliminer la variété agressive et « fracassant le talon » des coups de talon
  • Réduit les foulées excessives, les forces de freinage et améliore ainsi l’économie
  • Une bonne cadence de course offre tous ces avantages en termes de prévention des blessures et d’efficacité. Donc, si 180 pas par minute n’est pas la norme, comment savoir quelle devrait être votre cadence ?

    Tout dépend de votre rythme facile.

    Quelle est ma cadence de course idéale ?

    Étant donné que nous mesurons la cadence de course pendant une course facile – et cela dépend de la vitesse – votre rythme de course facile est la base pour déterminer votre taux de pas idéal.

    Plutôt que de prêter aveuglément allégeance à 180 pas par minute, nous allons adopter une vision plus nuancée :

    Si votre rythme facile est inférieur à 10 minutes par mile, votre cadence devrait être de plus de 160 pas par minute.

    Si votre rythme facile est supérieur à 10 minutes par mile, votre cadence devrait être de plus de 170 pas par minute.

    Ce cadre simple « si, alors » nous aide à mieux déterminer où notre cadence devrait tomber.

    Nous avons également une présentation vidéo de la cadence de course sur la chaîne YouTube de Strength Running :

    C’est aussi un spectre, ce qui signifie que si vous êtes sensiblement plus rapide que le seuil de 10 min/mile, votre cadence variera en conséquence.

    Voici un bon exemple de l’extrémité la plus rapide de ce spectre :

  • Un rythme facile de 7h00 par mile voudra probablement une cadence plus proche de 180 pas par minute
  • Un rythme facile de 9h30 par mile peut être beaucoup plus proche de 170 pas par minute
  • Bien sûr, de nombreux autres facteurs affectent votre cadence comme votre taille. Les coureurs plus grands auront naturellement des cadences légèrement plus lentes.

    Le but ici est de vous donner une nouvelle façon de penser à votre cadence de course. C’est une mesure qui varie considérablement et qui correspond davantage à une plage appropriée qu’à un nombre unique et spécifique.

    Si vous constatez que votre taux de pas est considérablement inférieur aux plages recommandées ci-dessus, vous pouvez faire de nombreuses choses pour l’améliorer.

    Comment pouvez-vous changer votre cadence de course ?

    La course à pied peut améliorer l’athlétisme, l’équilibre et la force (qui améliorent tous la forme de course)

    Surtout, un entraînement bien structuré est le meilleur moyen d’améliorer votre forme et votre cadence. Plutôt que d’essayer activement de modifier votre technique, le processus d’entraînement le fait pour vous progressivement au fil du temps.

    Ceci est accompli par :

  • Entraînements réguliers où vous exécutez une variété de rythmes plus rapidement qu’un effort facile
  • Développement de la vitesse avec des foulées, des sprints en côte ou des répétitions
  • Kilométrage plus élevé avec des totaux hebdomadaires dans les années 40, 50 et au-delà
  • La course sur sentier, qui aide à développer l’athlétisme supplémentaire
  • Entraînement musculaire pour développer la coordination intra- et inter-musculaire
  • Structurez votre entraînement pour inclure ces éléments et votre cadence tombera probablement dans la plage «normale».

    Mais il n’a pas besoin d’être toujours passif. Nous pouvons travailler plus activement notre cadence de course en utilisant des indices de forme pour faire des pas plus courts et plus rapides.

    En fin de compte, un taux de pas lent signifie que les coureurs font des pas plus longs et plus lents. Ceci est résolu en réduisant la longueur de la foulée et en augmentant le chiffre d’affaires.

    De nombreux coureurs ont du mal avec ce concept et commencent naturellement à courir plus vite lorsqu’ils raccourcissent leur foulée et tentent de faire des pas plus rapides. Mais une cadence plus élevée doit se produire à la même vitesse que votre précédente cadence plus lente.

    Le moyen le plus efficace de résoudre ce problème est de jouer avec votre cadence de course sur le tapis roulant. Cela vous permet de maintenir le même rythme au fil du temps lorsque vous augmentez et diminuez votre fréquence de pas.

    Une forme de course économique est une forme avec une cadence relativement élevée. Structurer solidement votre entraînement et modifier votre cadence sur tapis roulant sont deux des stratégies les plus efficaces.

    Utilisez des indices de formulaire pour améliorer votre formulaire

    N’oubliez pas qu’il n’existe pas de meilleure cadence de course. Il varie en fonction de la vitesse et est légèrement différent en fonction de la mécanique, de la taille, de la force et de la mobilité de chaque coureur.

    Mais il existe des plages appropriées :

  • 160+ si votre rythme facile est inférieur à 10 minutes par mile
  • 170+ si votre allure facile est plus rapide que 10 minutes par mile
  • Ce cadre simple placera la grande majorité des coureurs dans leur propre plage de cadence de course idéale.

    Une bonne cadence de course passe avant tout par un entraînement efficace. Le moyen le plus efficace d’améliorer votre formulaire et toutes les mesures qui y sont associées est peut-être de…

  • Courir vite régulièrement
  • Devenir fort
  • Courir beaucoup
  • Vous pouvez également utiliser des repères de formulaire pour faciliter ce processus. Les indices de forme sont des tâches simples que vous effectuez pendant la course et qui renforcent la bonne technique.

    Un bon exemple est le signal « courir grand ». Pour ceux qui s’affaissent ou qui n’ont pas une posture haute et athlétique pendant la course, cette queue rappelle aux athlètes de regarder vers l’avant, de rester debout et d’éviter de courber les épaules.

    Notre guide des repères de forme contient trois de mes repères préférés pour aider à renforcer la technique économique.

    L’aide-mémoire comprend :

  • Instructions pour exécuter chaque cue
  • Quand (et pendant combien de temps) faire chaque signal pendant que vous courez
  • Conseils pour rendre chaque queue plus facile à exécuter (indice : la force compte !)
  • Photos de moi en short court à jambes fendues en course avec des lunettes de soleil (de rien)
  • Obtenez-le ici et accrochez-le partout où vous vous échauffez pour vos courses – vous aurez de nouvelles idées sur lesquelles travailler pendant chaque course facile !

    Une technique de course puissante est construite grâce à l’entraînement et à des décisions conscientes pour courir plus efficacement.

    Commencez à penser de manière plus stratégique à la course avec une cadence de course plus élevée et une forme plus efficace, et vous serez bientôt en meilleure santé et plus rapide que jamais.

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