18 octobre 2021

Comment s’entraîner pour un semi-marathon

  • Trouver et suivre le bon type de plan d’entraînement pour vous est un élément essentiel d’un premier semi-marathon réussi.
  • Testez les options d’équipement et de ravitaillement avant le jour de la course afin d’éviter toute surprise pendant l’événement.
  • Écoutez votre corps pendant l’entraînement du semi-marathon. Si vous sentez une blessure arriver, traitez-la immédiatement afin qu’elle ne vous écarte pas plus tard.
  • Les vaccinations COVID-19 sont en augmentation à l’échelle nationale, et alors que les cas commencent à diminuer, les courses reviennent enfin après que beaucoup ont été annulées ou reportées en raison de la pandémie. Si vous cherchez à vous mettre au défi, pensez au semi-marathon, qui peut être la distance parfaite : 13,1 milles sont assez longs pour que vous vous sentiez accompli mais assez court pour envelopper votre cerveau (et votre emploi du temps). Et oui, vous pouvez en finir un.

    “Presque n’importe qui peut faire un semi-marathon avec un entraînement approprié”, déclare Mark Coogan, entraîneur New Balance Boston Elite et ancien marathonien olympique. “La clé est de préparer votre corps pour la distance sans en faire trop et sans causer de blessures.”

    Beaucoup de débutants finissent par tomber sur les deux extrémités du spectre d’entraînement : soit ils s’engagent trop dans leur plan d’entraînement du semi-marathon (en ignorant leur corps et en aggravant une blessure qui aurait pu être évitée), soit ils ne s’engagent pas assez (Coogan dit vous devriez travailler six jours par semaine). Mais si vous trouvez cet endroit idéal, la ligne d’arrivée sera en vue avant que vous ne le sachiez. Suivez nos conseils et astuces sur la façon de vous entraîner pour un semi-marathon, et vous y arriverez en un seul morceau victorieux et dur à cuire.

    → Peu importe ce que vous cherchez à améliorer dans votre vie de coureur, trouvez-le avec Runner’s World+ !

    Comment dois-je m’entraîner pour mon premier semi-marathon ?

    La clé d’un entraînement réussi au semi-marathon est de parcourir suffisamment de kilomètres hebdomadaires pour habituer votre corps à courir pendant de longues périodes. Les coureurs plus récents peuvent commencer par parcourir 10 à 15 milles par semaine au total et augmenter progressivement jusqu’à une semaine de pointe de 25 à 30 milles. Les coureurs plus expérimentés peuvent commencer à 25 milles ou plus par semaine et culminer à 40 milles ou plus.

    Planifiez votre course ou course virtuelle dans au moins deux mois. « Si vous pouvez courir un 5 km maintenant, alors vous pouvez courir un demi-marathon en huit semaines », explique Coogan. “Mais le plan idéal est de trois à quatre mois, ce qui vous donne un tampon si vous tombez malade, blessé ou claqué au travail.” Fondamentalement, prévoyez que la vie vous gêne, comme c’est souvent le cas, afin de ne pas vous stresser.

    Vous ne pouvez pas encore courir un 5K ? La plupart des plans d’entraînement de semi-marathon pour débutants commencent par une course de 3 milles au cours de la première semaine, vous voudrez donc progresser jusqu’à cela en premier. “Beaucoup de gens rencontrent des problèmes comme des attelles de tibia lorsqu’ils commencent, alors dépassez d’abord ce point”, explique Coogan.

    Pour se renforcer, l’ancien olympien et entraîneur de course Jeff Galloway suggère de courir au moins trois fois par semaine. “Les courses en semaine devraient en moyenne environ 30 minutes”, dit-il. Ensuite, vous pouvez vous frayer un chemin jusqu’à une course de 3 kilomètres le week-end.

    La partie la plus importante de votre entraînement est une longue course hebdomadaire à un rythme « conversationnel » facile – ce qui signifie que vous pouvez parler en phrases complètes tout au long de la course – qui augmente progressivement la distance, semaine après semaine, pour développer votre force et votre endurance. Si vous vous développez progressivement pour être à l’aise sur de longues courses de 10 ou 11 milles, vous aurez ce qu’il faut pour parcourir 13,1 le jour de la course.

    Comment choisir le bon plan d’entraînement pour le semi-marathon ?

    Maintenant que vous avez choisi votre semi-marathon, il est temps de définir votre plan d’entraînement. Un plan d’entraînement solide pour un semi-marathon doit comporter ces quatre éléments : des jours d’entraînement croisé, une longue course d’au moins 10 kilomètres, un jour de repos immédiatement après votre longue course et une réduction.

    coeur

    “Le cross-training vous permet de travailler votre cardio sans le martèlement constant de la course, les longues courses vous donnent la confiance dont vous avez besoin le jour de la course et les jours de repos sont cruciaux pour la récupération”, explique Coogan. (Plus d’informations sur le cône plus tard.) De nombreux plans d’entraînement vous laissent la décision d’entraînement croisé, mais Coogan suggère de nager, de faire du vélo ou d’utiliser l’elliptique ou le Stairmaster.

    Et il n’y a pas lieu de s’inquiéter de ne pas atteindre ce 13,1 avant le semi-marathon : « Si vous pouvez courir 10 milles, vous pouvez en courir 13 le jour de la course », dit Coogan.

    Pour vous aider à démarrer, consultez notre programme d’entraînement semi-marathon pour débutants (10 semaines, 13 à 23 kilomètres par semaine). Si vous êtes un coureur plus avancé ou que vous cherchez à dépasser un objectif de temps spécifique, ces trois plans d’entraînement pourraient mieux correspondre à vos objectifs :

    Vous pouvez trouver le reste de nos plans d’entraînement, de la course non-stop à la pause de 3h00 du marathon, ici.

    Que dois-je porter pour un semi-marathon ?

    Courir n’est peut-être pas toujours facile sur le moment, mais c’est l’un des sports les plus faciles d’accès. C’est bon marché (une fois que vous avez avalé les frais d’inscription à la course), vous pouvez le faire n’importe où et cela ne nécessite presque aucun équipement.

    Mais comme vous le dira quiconque a couru avec des chaussures mal ajustées, l’équipement fait toujours une énorme différence. “Allez dans un magasin de course spécialisé qui analyse votre forme et vous aide à choisir la meilleure chaussure pour vous”, explique Coogan. Gardez à l’esprit que le favori de votre ami n’est peut-être pas votre favori. Certaines personnes préfèrent courir aussi près que possible pieds nus dans des chaussures minimalistes, tandis que d’autres aiment les chaussures extra-coussines qui ressemblent aux plateformes Spice Girl. Permettez-vous de trouver celui qui vous convient le mieux.

    Vous voudrez également tester chaque paire de leggings, d’écouteurs et de chaussettes avant le jour de la course – la dernière chose que vous voulez est une étiquette inattendue qui vous gratte le bas du dos pendant plus de deux heures, ou des chaussettes qui tombent toutes les quatre secondes. Ne courez jamais dans quelque chose que vous n’avez jamais porté auparavant.

    .

    Faites le plein pour finir en force !

    Obtenez le guide ultime pour élaborer un plan de nutrition pour atteindre vos objectifs de course !

    ACHETEZ MAINTENANT

    Que dois-je manger pendant un semi-marathon ?

    Tant que nous y sommes, il en va de même pour le ravitaillement. N’expérimentez pas de nouveaux gels énergétiques, de la caféine ou des aliments pour le petit-déjeuner le jour de la course. Vos courses d’entraînement consistent autant à préparer votre corps qu’à trouver le carburant et l’équipement qui vous conviennent. Faites le plein de gels contenant de la caféine sans les tester au préalable, et vous pourriez finir par passer plus de temps dans le porta-pot que vous ne l’aviez prévu.

    Votre plan : essayez ces petits-déjeuners parfaitement riches en glucides pour les coureurs, puis visez à consommer environ 30 à 60 grammes de glucides par heure pendant que vous courez. Votre carburant sur le pouce doit provenir de sources faciles à manger, à digérer et à transporter.

    4 excellents gels énergétiques pour la course longue distance

    Gel énergétique GU, 24 unités

    Une grande variété de saveurs rend votre palette heureuse.

    CLIF SHOT Energy Gel Double Espresso, 24 unités

    Une dose rapide de caféine lorsque vous en avez le plus besoin.

    Gel énergétique bio Honey Stinger

    Honey Stinger amazon.com

    27,99 $

    Des ingrédients biologiques et sans gluten que vous pouvez réellement prononcer.

    Gel énergétique d’endurance Gatorade, paquet de 21

    La consistance légèrement plus fine est facile à obtenir.

    Combien dois-je boire pendant un semi-marathon ?

    Vous devez boire suffisamment avant, pendant et après votre course pour donner le meilleur de vous-même. En effet, seulement 2% de déshydratation peut vous ralentir. Il est particulièrement important de rester au top de l’hydratation pendant les mois chauds d’été, lorsque vous transpirez davantage. Alors que certains experts vous recommandent de rester hydraté en buvant simplement lorsque vous avez soif, d’autres vous suggèrent d’élaborer un plan personnalisé en effectuant un test de sueur, c’est-à-dire en vous pesant avant et après l’exercice. Toute perte de poids correspond à une perte de liquide, alors essayez de boire suffisamment pour reconstituer ce poids.

    Avant de courir, vous devriez avoir six à huit onces d’eau, une boisson pour sportifs ou même du café. Pendant que vous courez, vous devriez viser à prendre trois à six onces toutes les 15 à 20 minutes. L’eau est généralement bonne pour les courses dans la plage de 30 à 60 minutes. Après des courses plus longues que cela, vous devriez envisager une boisson pour sportifs avec des glucides et des électrolytes pour reconstituer le sodium.

    Comment éviter les blessures lors de l’entraînement pour un semi-marathon ?

    S’engager dans votre plan d’entraînement est important, mais ce n’est pas plus important que d’éviter les blessures. “La plupart des blessures peuvent être traitées rapidement dès le début, mais pour ce faire, vous devez être honnête avec vous-même si quelque chose vous fait mal”, explique Coogan. En fin de compte, manquer une séance d’entraînement ne gâchera pas votre course. Ce qui sera? Être mis à l’écart pendant un mois parce que vous avez ignoré une blessure qui s’est aggravée. S’il vous arrive de ressentir une douleur ou une douleur vers le début de votre course, réfléchissez à vos options et consultez votre médecin avant de décider de courir ou de vous reposer.

    Comment se préparer pour une longue course

    La longue course, généralement le samedi ou le dimanche, est sans doute la partie la plus importante de tout plan d’entraînement de semi-marathon. (Coogan suggère le samedi, afin que vous puissiez vous reposer le dimanche, mais cela dépend du type de travail que vous faites et de votre emploi du temps.) vous pour ce long terme (pas de pression !).

    Si vous le pouvez, choisissez un itinéraire similaire à la course que vous allez courir. Cela ne sera pas toujours possible si vous participez à une course à destination, mais n’allez pas sur le tapis roulant à chaque course. Oui, même s’il pleut. “Vous devez vous assurer d’avoir le bon équipement (et le bon état d’esprit) pour toutes les conditions que vous pourriez rencontrer le jour de la course”, explique Coogan.

    Et ne sous-estimez pas l’importance du rythme : « L’erreur la plus courante des coureurs est de sortir trop vite, puis de s’écraser et de brûler », dit Galloway. “Si vous avez couru quelques 5 km, essayez de courir trois à quatre minutes par mile plus lentement sur vos longues courses et le jour de la course.”

    Quand dois-je arrêter de courir avant un semi-marathon ?

    Une réduction fera partie de tout plan d’entraînement solide, mais cela vaut la peine d’expliquer pourquoi c’est important.

    “La conicité permet à votre corps de récupérer de l’entraînement que vous avez effectué, ce qui vous prépare à un maximum d’énergie le jour de la course”, explique Coogan. Il a expliqué que le tapering ne signifie pas que vous arrêtez de vous entraîner, cela signifie seulement que vous réduisez le kilométrage et l’intensité deux semaines avant la course. Ne vous inquiétez pas, après des mois d’augmentation de votre kilométrage chaque semaine, votre corps vous remerciera pour la période de repos et vous vous sentirez plus frais que jamais le jour de la course.

    Kiera Carter Kiera Carter a une dizaine d’années d’expérience en matière de conditionnement physique, de santé et de mode de vie pour des magazines et des sites Web nationaux.

    Ce contenu est créé et maintenu par un tiers, et importé sur cette page pour aider les utilisateurs à fournir leurs adresses e-mail. Vous pourrez peut-être trouver plus d’informations à ce sujet et d’autres contenus similaires sur piano.io

    Comment s’entraîner pour un semi-marathon
    4.9 (98%) 32 votes