24 octobre 2021

Alors, votre fréquence cardiaque maximale est calculée, maintenant que faites-vous ?

Une fois que vous avez déterminé votre fréquence cardiaque maximale (FMC), en utilisant la méthode qui vous convient, nous passons aux étapes suivantes…

Vous avez quelques options ici, vous pouvez l’entrer dans un calculateur de fréquence cardiaque qui calculera vos zones de fréquence cardiaque pour l’exercice. OU si votre plan a des pourcentages spécifiques pour vos zones, vous voudrez peut-être les calculer vous-même. Ne vous inquiétez pas, je vais vous guider à travers les deux.

Remarque : si vous achetez un plan de course axé sur les RH en ligne, il spécifiera les pourcentages par zone pour cet événement et plan particulier, traditionnellement les zones sont :

  • Zone 1 : 50-60% de la FCM
  • Zone 2 : 60-70%
  • Zone 3: 70-80%
  • Zone 4: 80-90%
  • Zone 5 : 90-100 %
  • Vous pouvez utiliser cette simple calculatrice en ligne pour trouver vos zones sans effort. – Cependant, vous devrez également calculer votre fréquence cardiaque au repos pour maximiser la précision.

    D’un autre côté, ces zones peuvent légèrement différer, par exemple MyProCoach fonctionne avec :

  • Zone 1 : 68-73% de la FCM
  • Zone 2 : 73-80%
  • Zone 3 : 80-87%
  • Zone 4: 87-93%
  • Zone 5: 93-100%
  • Et par coïncidence, ils ont également leur propre calculateur de zone pour leurs plans de formation. Choisissez le plan et le pourcentage de zone qui vous conviennent, si vous débutez dans la course à pied et l’entraînement en RH, alors je m’en tiendrais aux zones traditionnelles, la plupart des montres de fitness ont cette fonctionnalité préréglée, donc pour plus de facilité et de simplicité, respectez vos bases.

    Si vous ne voulez pas qu’une calculatrice le fasse pour vous, alors pour trouver la zone 1 50-60% de MHR la somme est :

    0,5 * FCM = 50 %

  • 0,6 * FCM = 60 %
  • Ce sont vos paramètres de zone 1.

    Un exemple avec des chiffres réels : (en utilisant mon MHR comme 181 de la formule de Gulati)

  • 0.5*181 = 90 BPM
  • 0.6*181 = 108 BPM
  • Zone 1 = 90-108 battements par minute.

    Comprendre les zones RH

    À présent, vous avez déterminé votre fréquence cardiaque maximale. Vous savez de combien de BPM votre cœur a besoin par zone, mais quelles sont exactement les zones ? A quoi ça sert ? Comment travaillent-ils? Ici, nous avons une ventilation de chaque zone et pourquoi le corps doit incorporer les 5 pour s’entraîner avec succès (et avec un risque de blessure minimal).

    Zone 1. TRÈS LÉGER/RÉCUPÉRATION 50-60%

    La zone d’intensité la plus légère et la plus faible. L’entraînement dans le 50-60% MHR sera utilisé comme récupération active (pour augmenter votre taux de récupération) après une période de repos pour préparer votre corps à reprendre l’entraînement dans les zones supérieures.

    Les activités pour cette intensité doivent être facilement contrôlées, la marche est parfaite pour cette zone.

    Zone 2. LUMIÈRE/ENDURANCE 60-70%

    Cette zone doit ressentir un effort léger et un peu faible ; vous devriez pouvoir maintenir cette intensité pendant longtemps. Cette zone améliore votre capacité aérobie et votre endurance générale. Il apprend à votre corps à mieux utiliser l’oxygène, à brûler les graisses ou les réserves d’énergie, l’endurance musculaire et les bienfaits circulatoires.

    L’entraînement à la zone de fréquence cardiaque 2 est essentiel pour chaque programme d’exercice, restez discipliné pour vous en tenir à 60-70% de votre FCM et vous en récolterez les bénéfices sans vraiment vous en rendre compte !

    Zone 3. MODÉRÉ/TEMPO 70-80%

    Le travail commence à devenir plus difficile maintenant, cette zone est cruciale pour améliorer la circulation sanguine, renforcer le cœur et les muscles squelettiques – et l’acide lactique commence à s’accumuler dans cette zone car 70-80% MHR est principalement utilisé dans le cadre des courses de tempo.

    Des efforts soutenus qui sont plus difficiles à maintenir et durent au maximum 60 minutes profitent à votre seuil de lactate (le point où les niveaux de lactate dans votre sang commencent à augmenter rapidement).

    Zone 4. DUR/SEUIL 80-90%

    Vos courses seront difficiles dans cette zone, vous respirerez fort et exigerez la capacité oxydante du corps à s’intensifier. L’entraînement à 80-90% de la FCM améliorera votre endurance de vitesse (capacité à courir plus vite pendant plus longtemps) et votre corps sera capable de résister plus longtemps aux niveaux plus élevés d’acide lactique dans votre sang – de véritables prouesses athlétiques.

    Zone 5. MAXIMUM/VO2 MAX 90-100%

    Ne vous cachez pas ici, c’est votre effort maximum. Votre cœur, votre sang, votre système respiratoire, vos muscles squelettiques, tout fonctionne à sa capacité maximale, à tel point que l’accumulation d’acide lactique signifie qu’au bout de 3 minutes, vous ne pourrez plus continuer à cette intensité.

    90-100% est vraiment difficile, donc si vous débutez dans la course à pied ou si vous avez un plan d’entraînement pour débutant, il est peu probable que vous ayez besoin de vous entraîner à cette intensité.

    Outils pour mesurer la fréquence cardiaque

    S’arrêter ou ralentir pour mesurer votre FC à chaque kilomètre, mile ou temps défini peut devenir très fastidieux, surtout à la fin de longues courses lorsque les calculs semblent plus compliqués, ou pendant. Une montée de côte lorsque vous essayez de vous motiver jusqu’au sommet, la dernière chose dont vous avez besoin est de vous arrêter pour mesurer votre fréquence cardiaque, n’est-ce pas ?

    Je veux dire, je l’ai fait et c’est devenu ennuyeux assez rapidement. Utilisez absolument la méthode de comptage HR, posez doucement deux doigts (n’utilisez pas votre pouce – il a son propre pouls et c’est trompeur) sur l’un des emplacements de pouls suivants :

  • Intérieur du poignet, paume vers le haut, côté rayon
  • Sous la ligne de la mâchoire, le cou antérieur
  • À l’intérieur du pli de votre coude, côté ulnaire
  • À l’intérieur de votre hanche antérieure, là où la cuisse rencontre la hanche (les mains sur les hanches, vos doigts tombent généralement au bon endroit)
  • Derrière ton genou
  • Dessus de notre pied, côté tibia
  • Alternativement, vous pouvez acheter le kit qui le fait pour vous :

  • Sangle de poitrine – exactement comme ça sonne, il y a une sangle autour de votre poitrine avec un capteur. Se connecte le plus souvent à une montre ou à une application et présente vos données sur des zones tout en travaillant. Cette pièce du kit est quelque peu datée maintenant, car de nombreuses sangles ne profiteraient pas à la poitrine des femmes, et l’imprécision avec la transpiration, les problèmes d’ajustement et d’irritation de la peau. La plupart des gens optent plutôt pour la montre.
  • Regardez – de nos jours, tout peut être fait avec une montre, même payer votre café, donc faire surveiller vos RH quotidiennement ne serait pas un problème pour la technologie d’aujourd’hui. Avec la plupart des montres à moniteur de fréquence cardiaque, vous pouvez également ajuster et définir manuellement les zones dans lesquelles vous courrez. Une surveillance constante signifie le moment exact où votre FC augmente sur cette colline – elle émettra un bip et vous le fera savoir. Donc, tout ce que vous avez à faire est de vous concentrer pour atteindre le sommet un peu plus lentement.

    Incidemment, il mesurera votre fréquence cardiaque au repos tout au long de la journée/nuit, souvent associée à une application mobile afin que vous puissiez comprendre vos courses et votre taux de récupération.

    La plupart des montres de course disposent désormais d’un moniteur de fréquence cardiaque en standard avec un système de suivi GPS, mais vérifiez les petits caractères pour être certain.

  • Conseils d’achat de moniteur de fréquence cardiaque

    Pour être honnête, comme la plupart des choses en course à pied, tout est une question de préférence personnelle. Certains outils tels que la ceinture pectorale fonctionnent très bien pour les hommes, mais les femmes semblent avoir du mal avec l’ajustement et, le plus souvent, optent pour la montre à moniteur de fréquence cardiaque. Aussi, en ce qui concerne votre récupération et votre fréquence cardiaque au repos, une montre suffit ici (même pendant votre sommeil) par rapport à la ceinture pectorale.

    Si vous n’êtes toujours pas sûr et que vous souhaitez plus d’informations sur les outils disponibles, il existe de superbes guides disponibles pour vous aider à trouver votre partenaire d’entraînement idéal pour le moniteur de fréquence cardiaque.

    À présent, vous êtes prêt à commencer à « entrer dans la zone » et à vous entraîner plus intelligemment que jamais. Vous savez à quel point il est difficile de travailler et quels outils peuvent vous aider à faire passer votre course à un niveau supérieur, mais nous n’avons pas encore compris le repos et la récupération.

    Votre fréquence cardiaque au repos est tout aussi importante que le calcul de vos zones d’exercice, sinon comment saurez-vous si vous êtes prêt à passer de la zone 1, à la zone 3 ? C’est exact! – par votre fréquence cardiaque au repos.

    Alors, votre fréquence cardiaque maximale est calculée, maintenant que faites-vous ?
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