24 octobre 2021

Chargement de glucides | Combien de glucides dois-je manger ?

Il y a une raison pour laquelle tant de marathons et de demi-marathons offrent un dîner de pâtes avant la course la veille : une réserve saine de glucides est un élément clé pour alimenter vos meilleures performances.

La plupart des coureurs savent qu’ils devraient manger des pâtes, du riz, des pommes de terre ou d’autres aliments riches en glucides avant un demi-marathon ou un marathon complet. Après tout, les glucides sont une excellente source d’énergie et vous avez besoin de beaucoup d’énergie pour parcourir 26,2 ou 13,1 kilomètres. Mais de nombreux coureurs sont beaucoup moins clairs sur la quantité de glucides qu’ils doivent manger et sur le moment où commencer réellement à se charger de glucides.

« Quand je vais à des expositions de marathon, je suis étonnée du nombre de personnes qui ne se sont pas chargées correctement en glucides », déclare Monique Ryan, RD, auteur de Sports Nutrition for Endurance Athletes. “Les coureurs s’entraînent si dur et arrivent ensuite avec un énorme handicap.”

Voici ce que chaque coureur doit savoir sur les glucides à manger avant de courir – et ce qu’est exactement la charge en glucides – afin que vous puissiez suivre la ligne à pleine puissance et prêt à partir.

Science des glucides

Lorsque vous mangez un bol de spaghettis, la plupart des glucides sont stockés sous forme de glycogène dans vos muscles et votre foie. Le glycogène est la forme d’énergie la plus facilement accessible de votre corps, mais ce n’est pas la seule source, dit Ryan. Au cours d’un semi-marathon ou d’un marathon complet, vous brûlez à la fois du glycogène et des graisses. Mais ce dernier n’est pas aussi efficace, ce qui signifie que votre corps doit travailler plus fort pour le convertir en carburant.

Lorsque vous manquez de glycogène pendant une course, vous heurtez «le mur». Votre corps doit ralentir car il transforme les graisses en énergie. Benjamin Rapoport, MD, Ph.D., un marathonien de 2:55, connaît intimement le mur – il l’a frappé si fort au marathon de New York en 2005 qu’il a décidé d’étudier comment l’éviter à l’avenir.

« Une bonne charge en glucides ou remplir vos muscles à ras bord avec du glycogène ne vous rendra pas plus rapide, mais cela vous permettra de faire de votre mieux et, si vous courez intelligemment, d’éviter le mur », dit-il.

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Qui devrait charger en glucides ?

Le chargement en glucides est un jeu de nombres. C’est facile à exécuter (passez le pain, s’il vous plaît), mais toutes les races ne l’exigent pas. Des distances plus courtes, telles que 5 km ou 10 km, n’en ont pas besoin car il est peu probable que vous épuisez le carburant de vos muscles dans le temps qu’il faut pour parcourir ces distances, explique Pamela Nisevich Bede, RD, diététicienne sportive et co-auteur de Courir pour perdre. Mais si vous envisagez de courir plus de 90 minutes, vous devez être proactif.

Quels aliments sont bons pour la charge en glucides ?

« Je suis très utilitaire », dit Rapoport. “Je mange du riz au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner.” Mais les coureurs n’ont pas besoin d’être si restrictifs. Les tortillas, les flocons d’avoine, le pain, les crêpes, les gaufres, les bagels, les yaourts et les jus sont tous des options faciles à digérer.

De nombreux fruits sont riches en glucides mais sont également riches en fibres – et trop peut causer des problèmes d’estomac à mi-course. « Les bananes sont un choix pauvre en fibres », déclare la nutritionniste sportive Ilana Katz, RD. « Et vous pouvez peler les pommes, les pêches et les poires pour réduire leur teneur en fibres. » Elle donne également à ses clients la permission de se livrer au pain blanc et aux pommes de terre au four sans la peau, car les deux sont faciles à digérer.

Il y a une raison pour laquelle la charge de glucides Alfredo de Michael Scott dans The Office ne s’est pas si bien passée: bien sûr, les pâtes ont fourni des glucides, mais la sauce crémeuse et grasse était un pur problème. Les aliments riches en graisses, tels que les huiles, le beurre et le fromage, ainsi que ceux qui contiennent de grandes quantités de protéines, vous remplissent rapidement et prennent plus de temps à digérer que les glucides, dit Ryan. Cela peut rester lourd dans vos intestins et entraîner de graves problèmes gastro-intestinaux à mi-course.

Combien devriez-vous manger?

Vous ne pouvez pas remplir complètement vos muscles de glycogène à partir d’un seul repas, “c’est pourquoi vous devriez commencer à vous charger en glucides deux ou trois jours avant votre course”, explique Ryan. Puisque vous courez très peu de kilomètres, le glycogène s’accumulera dans vos muscles. À ce stade, 85 à 95 % de vos calories devraient provenir des glucides, dit Katz. Ryan recommande de manger environ 4 grammes de glucides pour chaque livre de poids corporel. Par exemple, un coureur de 150 livres devrait consommer 600 grammes, soit 2 400 calories, de glucides par jour.

“Vous ne mangez pas plus de calories par jour, c’est juste que plus de ces calories proviennent des glucides.”

Au cours de ses recherches, Rapoport a développé une formule encore plus précise qui prend en compte des variables telles que l’âge, la fréquence cardiaque au repos, le VO2 max et l’heure de fin prévue. Il est important de garder à l’esprit que vous ne mangez probablement pas beaucoup plus de calories par jour qu’au plus fort de votre entraînement, c’est juste que davantage de ces calories proviennent des glucides.

Si vous montez sur la balance pendant que vous chargez des glucides, préparez-vous à voir un nombre d’au moins quatre livres de plus que votre poids habituel. Les kilos en trop signifient que vous obtenez une étoile d’or pour une bonne charge en glucides. “Avec chaque gramme de glucides stockés, vous stockez 3 grammes d’eau supplémentaires”, explique Katz. Cela signifie que votre corps sera hydraté et alimenté au début de la course, vous assurant de traverser la fin en vous sentant fort.

À quoi ressemble une journée de glucides

Selon Natalie Rizzo, MS, RD, fondatrice de Nutrition à la Natalie, vous devriez tirer environ 4 grammes de glucides pour chaque livre de poids corporel. Voici un exemple de menu pour le coureur moyen de 150 livres.

Petit déjeuner : 1/2 tasse d’avoine sèche faite avec 1/2 tasse de lait écrémé à 1 % et 1/2 tasse d’eau. Garnir de 1/2 tasse de baies mélangées et 1 cuillère à soupe de beurre de noix, 1 banane et accompagner de 8 onces de jus d’orange (125 grammes).

Collation en milieu de matinée : 2 barres d’avoine et de miel Nature Valley et 4 dattes Medjool (90 grammes).

Déjeuner : Sandwich avec 2 tranches de pain blanc, 3 onces de dinde de charcuterie, 1 once de fromage suisse et des tranches de tomate ; 1/2 tasse de pois chiches rôtis; 1 tasse de raisins; et associez-le à 8 onces de lait au chocolat (150 grammes).

Collation en milieu d’après-midi : patate douce moyenne (au micro-ondes), garnie de cannelle ; 1 once de chocolat noir; et associez-le à 8 onces d’eau de coco (80 grammes).

Dîner : 1 1/2 tasse de riz blanc cuit ; 1 1/2 tasses de courge musquée cuite; 4 onces de poulet grillé; salade d’accompagnement (environ 1 à 2 tasses de laitue et de légumes combinés); et associez-le à 16 onces d’une boisson pour sportifs (155 grammes). Total de glucides : 600 grammes

Comment chronométrer vos glucides

Voici ce qu’il faut faire avant le jour de la course pour vous assurer que votre réservoir est plein.

6 semaines avant : pratiquez la charge en glucides Deux ou trois jours avant votre course la plus longue, commencez à manger plus de glucides et moins de matières grasses et de protéines. “Vous aurez une idée de ce que les aliments sont en accord et en désaccord avec votre estomac”, dit Katz.

Une semaine avant : faites un plan « Un plan est particulièrement important si vous vous rendez à une course », dit Ryan. Emportez de nombreuses collations, telles que des barres énergétiques, des bretzels et des craquelins, et consultez les menus en ligne et faites des réservations au restaurant.

Deux à trois jours avant : passez aux glucides À partir de maintenant pendant votre course, 85 à 95 % de votre alimentation devrait être constituée de glucides. Vous devriez également manger après les courses coniques. “C’est à ce moment-là que les muscles sont préparés à stocker du glycogène”, explique Rapoport.

La veille : ne vous bourrez pas le dîner devrait être relativement petit, mais riche en glucides. Mangez tôt pour avoir le temps de digérer. “Vous voulez vous réveiller le jour de la course affamé, pas rassasié de la veille”, dit Ryan.

Matin de course : Prenez votre petit-déjeunerTrois heures avant le départ, mangez 150 grammes de glucides, comme un bagel et un yaourt ou une boisson pour sportifs et des flocons d’avoine, explique Ryan. Course précoce ? « Levez-vous à 3 heures du matin, mangez et retournez vous coucher », dit-elle.

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Complétez votre réservoir

Alors que les courses qui se terminent en moins de 90 minutes ne nécessitent pas de chargement de glucides les jours précédant l’événement, tout effort de plus de 60 minutes peut nécessiter une dose d’énergie supplémentaire pendant la course.

L’un des meilleurs moyens d’y parvenir est de consommer une boisson pour sportifs, un gel énergétique ou un produit à mâcher énergétique. Leurs glucides se présentent sous la forme de sucres simples, qui sont la source préférée de votre corps pour un carburant rapide et efficace pendant l’exercice, explique Bede. Les produits qui contiennent deux types de sucres, comme le glucose et le fructose, sont absorbés encore plus rapidement.

4 options de complément pour Midrace

Pour les entraînements difficiles : Mélange de boissons hydratantes pour le sport de Skratch Labs

Pour quand vous voulez mâcher : Clif Bloks Energy Chews

Pour les dégustateurs difficiles : les gels énergétiques GU

Pour les estomacs sensibles : Maurten Drink Mix 160

Prenez une boisson, un gel ou mâchez toutes les 30 à 45 minutes pour des courses d’une durée de 60 minutes ou plus pour compléter vos réserves de glycogène. Visez 120 à 240 calories ou 30 à 60 grammes de glucides. Bon nombre de ces options incluent également des électrolytes, qui aident à maintenir un bon équilibre hydrique, et de la caféine, qui peut vous aider à parcourir les derniers kilomètres.

Les meilleurs marathoniens Eliud Kipchoge, Galen Rupp et Des Linden se sont appuyés sur Maurten Drink Mix (sans contrat de parrainage). Il contient plus de glucides que la plupart des boissons pour sportifs, n’a pas d’arômes artificiels ni de conservateurs et forme un hydrogel lorsqu’il atteint l’estomac, aidant à se prémunir contre les problèmes gastro-intestinaux.

dimity mcdowell Dimity McDowell est un écrivain indépendant basé au Colorado qui se spécialise dans le fitness.

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