18 octobre 2021

Comment recommencer à courir

Cela arrive à tant de coureurs, et selon toute vraisemblance, cela vous est arrivé : vous commencez à courir une fois que vous avez des objectifs pour la nouvelle année ou quand il commence à faire un peu plus beau dehors. Vous poussez votre corps plus vite, plus loin et commencez à rêver de PR lors de ces courses d’été et d’automne que vous visez. Soudain, vous voyez des possibilités auxquelles vous n’avez jamais eu le courage de rêver.

David Jaewon Oh

Revenez à courir fort avec RW+

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Alors WHAM ! Quelque chose vous arrête dans votre élan. Vous vous blessez. Vous êtes occupé. Vous êtes fatigué ou épuisé. (Ou dans le cas de 2020, l’année entière gâche tout.) Soudainement, les gains de kilométrage, de rythme, de forme physique et de confiance disparaissent aussi rapidement qu’ils se sont matérialisés.

La question devient donc : comment recommencer à courir après avoir été mis à l’écart ou exclu ? Les stratégies ci-dessous expliquent comment revenir à la course à pied et vous préparer au succès.

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Obtenez un peu de perspective

Que se passe-t-il dans votre corps lorsque vous arrêtez de courir ? Il y a une diminution du volume sanguin et des mitochondries (les centrales électriques de nos cellules), et votre seuil de lactate diminue, explique Susan Paul, coach et physiologiste de l’exercice. En général, plus vous vous entraînez depuis longtemps, plus vous pourrez vous y remettre rapidement après une mise à pied, dit-elle.

Donc, en général, quelqu’un qui a couru régulièrement pendant 15 ans, puis qui a été mis à pied pendant un an, aura plus de facilité à reprendre la course à pied que quelqu’un qui a couru un an, puis est en congé pendant un an. Pourquoi donc?

Plus vous courez depuis longtemps, plus votre base de force aérobique est importante, explique Paul. Vous aurez un niveau beaucoup plus élevé de mitochondries pour produire de l’énergie, plus de globules rouges pour fournir de l’oxygène aux muscles qui courent et plus d’enzymes métaboliques que quelqu’un qui vient de commencer à faire de l’exercice.

Ainsi, même si votre condition physique diminue pendant une mise à pied, elle ne tombera pas aussi bas que si vous veniez de commencer à courir puisque vous commencez à un niveau de condition physique beaucoup plus élevé. En général, voici combien de votre capacité aérobique maximale (VO2max) – ou condition cardiorespiratoire – vous perdez avec le temps libre, selon Paul :

  • 2 semaines d’arrêt : perdre 5 à 7 % de la VO2max
  • 2 mois de congé : perdre 20 pour cent de VO2max
  • 3 mois d’arrêt : perdre 25 à 30 % de la VO2max
  • En outre, vous perdez le conditionnement de vos muscles, tendons, ligaments et tissus conjonctifs. Il est difficile d’évaluer combien de conditionnement vous perdez, ou à quelle vitesse vous le perdez. Mais c’est la faiblesse du système musculo-squelettique qui fait que tant de gens se blessent lorsqu’ils recommencent à courir. C’est pourquoi courir plus lentement, réduire le kilométrage et permettre des jours de repos et de récupération sont si importants lorsque vous faites un retour.

    Marchez avant de courir

    Avant de reprendre la course à pied, vous devez être capable de marcher au moins 45 minutes (sans douleur si vous revenez d’une blessure) explique Paul. La marche reconditionne les tissus mous (muscles, tendons, ligaments, fascia, tissu conjonctif), les préparant aux exigences plus rigoureuses de la course, dit-elle.

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    Pratiquer la patience

    Trop de fois, une course ou un autre objectif encourage un coureur à faire plus qu’il ne le devrait trop tôt après une blessure, explique Adam St. Pierre, physiologiste de l’exercice. Même si vous avez fait du vélo, de la natation ou d’autres exercices d’entraînement croisé pour maintenir votre forme aérobique, rappelez-vous que selon la blessure et la durée de la mise à pied, cela peut prendre des semaines voire des mois pour vos muscles, tendons, os, et les ligaments pour devenir assez forts pour gérer à nouveau la course. Il faut aux jambes beaucoup plus de temps que les poumons pour s’adapter aux nouveaux stress, ajoute St. Pierre.

    Comment : Au début, tenez-vous-en à des courses courtes et faciles et faites des pauses pour marcher. Commencez par trois à quatre petites courses par semaine afin de courir tous les deux jours. Essayez cinq à dix minutes de course à la fois, ou alternez entre la course et la marche.

    «Trop souvent, les gens se mettent en tête qu’ils doivent courir 30 minutes par jour, ou courir sans marcher, pour progresser», dit St. Pierre. Lorsque vous commencez après une longue pause, vous devez vérifier votre ego à la porte. Laissez votre corps s’adapter au stress d’un entraînement avant de commencer à ajouter plus de stress ! » Utilisez le guide suivant :

  • Si vous êtes en congé 1 semaine ou moins : reprenez votre forfait là où vous vous étiez arrêté
  • Si vous êtes absent jusqu’à 10 jours : commencez à parcourir 70 % du kilométrage précédent
  • Si vous êtes en congé de 15 à 30 jours : commencez à parcourir 60 % du kilométrage précédent
  • Si vous êtes en congé de 30 jours à 3 mois : commencez à parcourir 50 % du kilométrage précédent
  • Si vous êtes en congé depuis 3 mois : repartez de zéro
  • Rappelez-vous la règle des 10 pour cent. Si vous êtes absent depuis trois mois ou plus, n’augmentez pas votre kilométrage ou votre rythme hebdomadaire de plus de 10 %, semaine après semaine. Augmentez-le moins si vous en avez besoin.

    Devenir fort

    L’entraînement en force peut vous aider à tolérer un volume de course plus élevé s’il est fait correctement, dit St. Pierre. Mais ce n’est que si vous le faites correctement et si vous entraînez spécifiquement votre corps pour le préparer à courir à nouveau, explique Colleen Brough, directrice fondatrice du Columbia University RunLab.

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    “La clé pour avoir le dur labeur d’un programme d’exercice à domicile est le report”, dit-elle. “Vous pourriez devenir fort dans des zones cibles importantes comme les fessiers et les abdominaux inférieurs, mais vous devez apprendre à utiliser cette nouvelle force pendant la course.” Une fois que vous avez fait des exercices en position assise ou allongée, ajoutez des exercices qui imitent les composants de la course pour aider à améliorer la coordination musculaire, le timing et la biomécanique, afin de ne pas vous blesser et de ne pas être à nouveau mis à l’écart.

    Comment faire : faites ces exercices comme des « devoirs » pendant le premier kilomètre de vos premières courses. Répétez-les à mi-chemin de la course et chaque fois que la fatigue s’installe ou que vous atteignez les collines, dit Brough. “Nous voyons les mécanismes de course s’effondrer à mesure que nous poussons le rythme ou la distance”, dit-elle. « Ces exercices sont un excellent moyen de corriger cela. »

  • Exercice de poussée des fessiers : lorsque le pied touche le sol, serrez le fessier (ou les fesses) et faites avancer la course en poussant avec le muscle fessier. Faites cela sur 20 mètres.
  • Frappe au milieu du pied avec inclinaison vers l’avant : tant de coureurs dépassent, avec leurs talons frappant trop loin devant leurs centres de masse. Cela augmente la force à travers le pied, la cheville et le genou et a été lié à des blessures, dit Brough. Pour le corriger, pendant que vous courez, penchez-vous légèrement en avant tout en gardant la poitrine haute et pensez à atterrir moins sur votre talon et plus vers la plante du pied ou doucement sur un pied plat. Vous pouvez choisir un objet à environ 20 mètres à viser, par exemple un arbre ou un lampadaire, et faire l’exercice jusqu’à ce que vous atteigniez cette cible.
  • Exercice de cadence : L’augmentation de la cadence ou du retournement des jambes semble raccourcir la longueur de la foulée et minimiser l’impact avec lequel le pied touche le sol. Augmentez votre cadence en passant à un rythme plus rapide ou utilisez une application de métronome à la place de la musique sur environ 20 mètres.
  • Être prudent

    Évitez de reprendre la route tout de suite, dit Paul. La piste vous permet de marcher ou de courir sans vous éloigner trop de votre voiture en cas de besoin de vous arrêter. C’est une zone contrôlée, confinée, plate et sans circulation pour une séance d’entraînement. Commencer sur le tapis roulant peut aussi être utile. La surface est tolérante et vous pouvez contrôler le rythme et l’inclinaison en fonction de vos besoins.

    Ne pas surmédicament

    Les analgésiques en vente libre peuvent vous aider à vous sentir mieux à court terme, mais ils peuvent masquer la douleur qui vous dit que vous devez arrêter. Et des études montrent que les analgésiques peuvent en fait faire plus de mal que de bien, en provoquant une détresse gastrique, et ils peuvent même nuire aux avantages d’un entraînement intensif. Si vous ne pouvez pas courir malgré la douleur, ne courez pas. Marchez ou reposez-vous plutôt.

    Train croisé

    S’entraîner tous les jours vous aidera à accélérer votre forme cardiovasculaire. Mais cela ne signifie pas que vous devez courir. Ajoutez deux ou trois jours de cross-training à votre routine. Consultez votre médecin pour vous assurer que le mode particulier d’entraînement (vélo, ramer sur une machine, natation ou utiliser un vélo elliptique) n’aggrave pas les blessures.

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    De plus, le yoga, le Pilates, la musculation et les exercices de base peuvent vous aider à devenir plus fort. Cela dit, si vous n’avez fait aucun exercice pendant trois mois, attendez deux à trois mois avant de vous entraîner ; prenez plutôt des jours de repos entre vos courses. Cela garantira que votre système aérobie récupère suffisamment entre les séances d’entraînement.

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