24 octobre 2021

Comment traiter les jambes douloureuses après la course

Les étirements après une course peuvent aider à soulager les tiraillements et à réduire le risque de DOMS.

Crédit d’image: Westend61/Westend61/GettyImages

Il est normal que vos jambes soient un peu lourdes et fatiguées après avoir couru. Si vous êtes un coureur débutant, des douleurs aux jambes après la course sont le signe que votre corps s’habitue à un autre type de stress physique. La douleur qui apparaît et disparaît en quelques jours est connue sous le nom de douleur musculaire d’apparition retardée (DOMS), qui peut également arriver aux coureurs plus expérimentés s’ils augmentent la fréquence ou l’intensité de leur course.

Comment prévenir les DOMS

Vous pouvez prendre des mesures pour empêcher DOMS ou au moins minimiser ses effets. L’une des choses les plus importantes à faire avant une course est de s’échauffer correctement. Faites des étirements dynamiques pour élargir votre amplitude de mouvement et éviter les jambes raides et douloureuses après la course. Par exemple, un étirement pour ouvrir la hanche cible vos rotateurs externes profonds de la hanche.

En position debout, pliez votre genou gauche et soulevez votre jambe au niveau de la hanche; puis faites-le pivoter à 90 degrés. Si vous vous sentez instable, placez votre main gauche sous votre genou pour le guider. Ramenez votre jambe vers l’avant de votre corps, puis abaissez votre pied et changez de côté; répéter pendant 30 secondes.

Vous pouvez également aider à prévenir les DOMS en augmentant progressivement l’intensité de vos courses. Si vous êtes un débutant complet, commencez par la méthode course-marche. Pour une course-marche de 20 minutes, passez quelques minutes à courir puis marchez pendant une minute, en alternant jusqu’à 20 minutes et en terminant toujours par une marche pour vous rafraîchir.

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Appliquer de la chaleur ou du froid sur les muscles endoloris

Si vous n’avez pas mal après une course mais que vous souhaitez réduire la raideur et la douleur, essayez un bain chaud, un spray chauffant ou une compresse chauffante pour aider à augmenter le flux sanguin vers vos muscles. Si vous avez des DOMS, appliquez un sac de glace (ou des glaçons enveloppés dans une serviette) sur la zone touchée pour éviter d’endommager les tissus. Appliquez de la glace jusqu’à 20 minutes à la fois, jusqu’à six fois au cours d’une période de 48 heures.

Continuez à courir

Vous pouvez toujours courir avec DOMS ; vous n’avez qu’à y aller doucement. En fait, il peut être bénéfique de courir doucement, car cela augmente le flux sanguin vers vos muscles, ce qui stimule la récupération. Avec du temps et des entraînements réguliers à une intensité appropriée, vos DOMS devraient diminuer à mesure que vos muscles s’adaptent à la nouvelle activité.

Lire la suite : Comment soulager les douleurs musculaires après une séance d’entraînement

Étirez et surélevez vos jambes

Pour vous échauffer avant une course et après votre récupération après la course, passez quelques minutes à étirer vos jambes pour aligner les fibres de collagène, ce qui accélère la récupération. Incluez des étirements pour vos mollets, ischio-jambiers, genoux et hanches dans votre routine. Si votre douleur aux jambes est intense, élevez vos jambes au-dessus de votre cœur après votre course pour diminuer le flux sanguin. Cela réduit l’enflure, ce qui aide à soulager la raideur et la douleur.

Massage avec un rouleau en mousse

De nombreux coureurs ne jurent que par l’utilisation d’un rouleau en mousse pour soulager les DOMS. En améliorant la circulation, le massage aide à réduire l’enflure musculaire. Concentrez-vous sur la zone touchée en roulant lentement d’avant en arrière sur le rouleau jusqu’à ce que vous obteniez un soulagement.

Par exemple, pour soulager les DOMS dans vos mollets, asseyez-vous par terre avec les jambes tendues devant vous. Placez le rouleau sous votre mollet gauche, avec votre pied droit au sol. Appuyez vos hanches sur le sol avec vos mains; puis roulez tout le long de votre cheville jusqu’en dessous de votre genou. Répétez sur votre mollet droit.

Reposez-vous suffisamment

Le repos est crucial pour permettre à vos muscles de récupérer des DOMS. Évitez autre chose que de marcher ou de courir très doucement pendant un jour ou deux pour laisser la douleur s’atténuer. Bien qu’il soit encore possible de ressentir de la douleur, cela vous aidera à maintenir votre intensité antérieure et à réduire le risque de blessures plus graves.

Lire la suite : 10 blessures courantes à l’entraînement et comment les éviter

Rechercher une blessure en cours d’exécution

Si vous avez essayé ces méthodes pour soulager la douleur dans les jambes après avoir couru mais que vos jambes sont toujours douloureuses, vous pourriez avoir une blessure en courant. Consultez votre médecin ou un physiothérapeute pour un diagnostic professionnel. Certaines des blessures les plus courantes liées à la course sont :

  • Genou du coureur
  • Attelles de tibia
  • Fasciite plantaire
  • Syndrome de la bande iliotibiale (ITBS)
  • Tendinopathie d’Achille.
  • Le genou du coureur provoque normalement des douleurs dans ou autour de la rotule et peut être causé par un échauffement insuffisant ou une mauvaise technique de course. Les attelles de tibia se caractérisent par des courbatures ou des douleurs aiguës dans les tibias et peuvent être causées par un certain nombre de facteurs, notamment des chaussures de course mal ajustées et la course sur une surface très dure.

    La fasciite plantaire se présente sous la forme d’une raideur ou d’une douleur aiguë au talon ou à la voûte plantaire et est normalement causée par des chaussures de course qui ne soutiennent pas. L’ITBS peut être à l’origine de douleurs autour de l’extérieur du genou en raison d’une inflammation. Ceci est souvent le résultat d’une augmentation de l’intensité de l’exercice ou de problèmes anatomiques. La tendinopathie d’Achille, souvent appelée talon d’Achille, se caractérise par une douleur à l’arrière du talon et peut être causée par un stress trop important sur le muscle.

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