18 octobre 2021

Courir après 60 ans

Devenir un « coureur senior »

Il y a une longue histoire de personnes, que beaucoup appelleraient des coureurs seniors, continuant ou commençant à courir jusqu’à la soixantaine et jusqu’à la soixantaine.

  • Certains ont été des coureurs de longue date.
  • Certains ont pratiqué d’autres sports qu’ils constatent en vieillissant qu’ils n’apprécient plus, mais la simplicité de la course comble le manque d’exercice.
  • D’autres en ressentent simplement le besoin ou ont été informés pour une raison quelconque qu’un simple exercice serait bénéfique pour leur santé physique et mentale à long terme.
  • Les 60 ans doivent-ils courir ?

    Bien sûr qu’ils devraient !

    Au fur et à mesure que nous vieillissons et peut-être plus réfléchis, avec la réalisation que le processus de vieillissement est une réalité, la plupart des gens arrivent à la conclusion que continuer ou commencer un exercice simple comme la course a de nombreux avantages.

    Les scientifiques médicaux et sportifs s’accordent à dire qu’entrer dans le domaine du «coureur senior» ne devrait pas signifier que l’ambition de maintenir ou même d’améliorer la condition physique soit réduite de quelque manière que ce soit, dans la plupart des cas, bien au contraire.

    Les avantages de courir pour les plus de 60 ans

    Les gens commencent à courir pour plusieurs raisons : améliorer leur état de santé général et leur forme physique ou être légèrement en surpoids et vouloir perdre quelques kilos en sont deux classiques. Voici en bref six excellents avantages pour les personnes âgées :

  • Aider à prolonger une vie active
  • Améliorer la santé générale à tous les niveaux
  • Aider à garder le poids sous contrôle
  • Aide au maintien de la mobilité, de la souplesse et du tonus musculaire
  • Favoriser une attitude mentale positive, avec des objectifs continus simples et réalisables
  • Il a également été démontré que l’exercice modéré favorise un meilleur sommeil.
  • Comment commencer à courir à 60 ans ?

    Si vous êtes un débutant total ou que vous n’avez pas fait d’exercice depuis plusieurs années, il est bon de vous faire un simple bilan de santé. Si vous avez des problèmes médicaux sous-jacents ou une blessure lancinante, nous vous suggérons toujours de discuter avec votre centre de santé local ou votre physio pour vous assurer que la course n’aggravera rien. Puis:

  • Obtenez un horaire. Consultez un plan « Couch to 5K » ou notre plan d’entraînement pour débutants 5k. Il s’agit d’un processus guidé, commençant par un mélange d’efforts courts de marche et de course, puis progressant vers plus de course. L’objectif est de pouvoir gérer 5 km (3,1 kilomètres) en 10 à 12 semaines. Des milliers de personnes de tous âges et de toutes capacités terminent ce processus chaque année.
  • Pensez au terrain. Selon l’endroit où vous vivez, l’utilisation d’un sol plus meuble, comme un parc ou un sentier à proximité, peut être plus doux pour les muscles et les articulations que les chemins ou les trottoirs goudronnés plus durs.
  • Pensez à votre trousse. Vous pouvez commencer par porter ce que vous avez dans la maison qui est confortable, mais investir dans une paire de chaussures de course bien ajustées est une très bonne idée. Consultez notre analyse de la démarche naturelle »
  • Réchauffer. Surtout pour les débutants, il est bon de commencer chaque course par une petite marche rapide pour s’échauffer et d’inclure quelques exercices d’assouplissement et de secouer les exercices.
  • Élongation. L’après-course est généralement perçu comme un meilleur moment pour faire des étirements prolongés. Voir Étirements de course pour débutants »
  • Faites confiance à votre emploi du temps et respectez-le. Vous pourriez avoir de bonnes semaines et des semaines difficiles au début. C’est bien, nous le faisons tous, et vous ne devriez pas vous laisser décourager. Considérez cela comme faisant partie du processus.
  • À quelle vitesse un homme de 60 ans doit-il courir ?

    Pas très rapide pour commencer. La vitesse n’est certainement pas l’objectif principal au début. Il est beaucoup plus important de simplement entrer dans une routine.

  • Notre plan d’entraînement pour débutants 5 km comprend un mélange de marche et de course très faciles pour commencer. Tout cela doit être bien fait en vous-même, sans forcer.
  • Nous avons tous différents niveaux de capacité naturelle. Au fur et à mesure que la forme physique progresse et que vous construisez une base grâce à une course plus lente, une course plus rapide peut être introduite si nécessaire. Avec le temps vous saurez intuitivement : oui je pourrais courir un peu plus vite. Notre plan d’entraînement 5k pour améliorer la vitesse propose quelques idées simples.
  • Certains qui courent depuis de nombreuses années, voulant toujours être semi-compétitifs, même s’ils deviennent sans aucun doute plus lents. Dans ce cas, cela vaut la peine de demander conseil à un entraîneur local de course à pied ou de jogging, qui pourra vous conseiller sur un horaire individuel approprié, en fonction des objectifs que vous avez en tête.
  • Est-il jamais trop tard pour commencer à courir ?

    Non. L’âge n’est pas un obstacle et ne doit jamais être considéré comme un facteur limitatif total. Tant que vous suivez tous les conseils judicieux, fixez des objectifs réalistes et êtes prêt à être patient, les avantages de la course et de l’exercice l’emportent de loin sur les problèmes perçus. Toutes les douleurs mineures dans votre cadre mécanique sont plus que compensées en maintenant un cœur et des poumons sains, tout en aidant à garder le poids sous contrôle.

    Courir après 70 ans et au-delà

    Il n’y a pas d’âge pour courir. Nous vieillissons tous différemment et certains d’entre nous doivent faire face à des problèmes différents. Pour pouvoir continuer à courir régulièrement pendant vos 70 ans et en profiter, vous devez être réaliste quant à votre capacité. Votre objectif principal doit être de maintenir une routine cohérente, sans vous fatiguer ni vous blesser.

    Course de distance pour les coureurs plus âgés

    « Vous devenez trop vieux pour faire ce genre de choses » est souvent offert comme un conseil bien intentionné à mesure que nous vieillissons. Bien sûr, nous devons respecter l’âge, tant que l’on n’a pas de problèmes de santé sous-jacents majeurs, il est certainement possible de continuer à courir sur de longues distances. Tout le monde n’aura pas le temps ou la motivation de courir des marathons ou des ultra-marathons, mais un simple coup d’œil aux résultats des courses de parc locales, des 10 km et des semi-marathons montre qu’il y a des centaines de coureurs dans la soixantaine et dans la soixantaine qui parcourent régulièrement ces distances, alors pourquoi ne devriez-vous pas? Le principe séculaire de l’entraînement selon lequel « trop, trop tôt » en tant que recette potentielle d’un désastre s’applique à n’importe quel coureur, quel que soit son âge.

    Comment un coureur plus âgé peut-il augmenter sa vitesse ?

    Un coureur plus âgé est certainement capable d’augmenter sa vitesse. Il y a quelques conseils à ce sujet dans notre plan d’entraînement 5k pour améliorer la vitesse. Tous les débutants, en particulier les débutants plus âgés, doivent simplement veiller à augmenter le volume de course lentement ainsi que le rythme de toutes les séances de vitesse.

    Conseils supplémentaires pour les coureurs de plus de 60 ans

  • Facilité dans chaque course. À plus de 60 ans, très peu de personnes peuvent simplement commencer à produire des kilomètres inférieurs à 7 ou inférieurs à 6 minutes directement à la porte. Vous ressemblez davantage à une voiture qui démarre par une froide matinée d’hiver et vous avez besoin d’un bon échauffement pour soulager les articulations et faire circuler le sang. Ne le combattez pas, tout cela fait partie de l’expérience de course. Allez-y et après environ un kilomètre, les choses se détendent.
  • Ne vous contentez pas de courir. Des exercices simples de mobilité, d’étirement et de force devraient faire partie de toute routine d’exercice, quel que soit votre âge. Consultez tous les cours dans votre centre communautaire, votre gymnase ou votre centre sportif local. Beaucoup organisent des cours séparés pour les plus de 50 et 60 ans pour les rendre moins intimidants. Jetez également un œil à notre section vidéo, pour des exercices d’étirement et de mobilité que vous pouvez faire à la maison.
  • Arrêtez de vous comparer à votre ancien coureur. Si vous avez couru régulièrement, il est vain de penser que vous pouvez courir les mêmes temps qu’il y a 20 ans. Oui, vous avez peut-être encore l’enthousiasme d’un jeune de 20 ans, mais le corps n’est tout simplement pas d’accord ! Traitez chaque année comme une nouvelle année. Effacez l’ardoise et fixez-vous simplement quelques objectifs réalistes pour l’année, heureux que vous puissiez toujours vous en sortir. Ces objectifs pourraient être simplement de se maintenir au plus près des temps de l’année dernière sur 5 km ou 10 km, ou de courir un certain nombre de kilomètres chaque mois. Ne renoncez jamais à vos espoirs, mais traitez-le comme un petit jeu amusant et soyez prêt à vous adapter si le corps n’est pas prêt à 100%.
  • Temps de récupération de qualité. Le temps de récupération après l’exercice est plus important avec l’âge, alors assurez-vous d’équilibrer l’exercice avec un repos de qualité et assurez-vous de dormir les 6 à 8 heures recommandées. Le mantra « journée difficile, puis journée facile » ou même « 2 jours faciles » est sage.
  • C’est bien de marcher. Certains jours, pour de nombreuses raisons, courir peut sembler être un travail difficile. Sachez simplement que vous pouvez marcher de petits morceaux ou simplement faire une marche rapide. Courir en vieillissant ne devrait pas être une torture, mais chaque fois que vous sortez doit avoir un but.
  • Ne vous découragez pas. Cependant, si vous ne vous sentez pas bien ou si vous êtes extrêmement fatigué, promenez-vous ou reposez-vous jusqu’au lendemain.
  • Trouvez l’inspiration. Découvrez et lisez les incroyables exploits d’autres coureurs seniors pour vous inspirer.
  • Trouvez un compagnon de course ou rejoignez un groupe de course local. Certaines personnes s’entraînent bien et s’en tiennent elles-mêmes à un horaire. Beaucoup de gens trouvent les avantages de courir avec d’autres personnes de temps en temps ou le soutien et la camaraderie offerts dans un cadre de groupe. Il existe un réseau national de groupes pour débutants qui accueillent des personnes de tout âge :Angleterre : Run TogetherEcosse : Jog ScotlandPays de Galles : Run WalesIrlande du Nord : Athlétisme Irlande du Nord
  • “L’espoir ne s’abandonne pas à la vieillesse. L’espoir est toujours prêt à inspirer et à dynamiser les êtres humains, quel que soit leur âge.” – Sri ChinmoyAP 20551

    À propos d’Adrain Tarit Stott

    L’auteur de cette pièce (photo de droite) a 65 ans ! Il a couru toute sa vie et a terminé bien plus de 100 marathons reconnus, ainsi que plus de 100 ultra marathons sur toutes les surfaces : route, piste et sentier. Il a couru à un niveau assez élevé en tant que coureur d’ultra distance, représentant la Grande-Bretagne à 3 reprises. Il a également été actif pendant de nombreuses années en tant qu’organisateur de course et officiel lors de nombreux événements, du 5 km local aux championnats nationaux. Il est toujours un coureur actif et agit en tant que mentor et conseiller auprès de nombreux coureurs d’ultra distance dans son rôle de sélectionneur et de responsable d’équipe pour les équipes écossaise et britannique d’ultra distance. Il fait partie de l’équipe de notre boutique d’Édimbourg.

    Ces informations générales ne sont pas destinées à diagnostiquer un problème médical ou à remplacer votre professionnel de la santé. Les conseils sont ceux que nous avons trouvés très utiles et que nous souhaitons partager avec nos clients. Mais nous ne sommes pas des instructeurs certifiés. Consultez toujours votre spécialiste avant de commencer tout programme d’exercice. Consultez votre professionnel de la santé pour concevoir une prescription d’exercice appropriée. Si vous ressentez une douleur ou des difficultés avec ces exercices ou conseils, arrêtez-vous et consultez votre fournisseur de soins de santé.

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