24 octobre 2021

effiler pour un marathon | Entraînement de marathon

Le tapering est l’une des parties les plus importantes de tout plan d’entraînement de marathon, mais dans de nombreux cas, c’est aussi l’un des plus difficiles à mettre en œuvre. Les coureurs ont tendance à craindre de réduire leur entraînement, car ils pensent que trop de repos annulera tout leur entraînement juste avant leur grande course.

Mais la vérité est que réduire le kilométrage est important non seulement pour permettre une récupération complète avant votre course, mais aussi pour vous permettre d’atteindre des performances optimales.

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La plupart des plans de marathon ont tendance à suivre une période de trois semaines, ce qui signifie que vous courrez moins et récupérerez davantage au cours des 21 derniers jours entre votre dernière longue course et le début du marathon. Et pour certains coureurs, cela semble contre-intuitif. Mais si vous sautez le cône, vous risquez de vous préparer à quelques problèmes, à la fois en course et pour la récupération sur toute la ligne.

Voici tout ce que vous devez savoir sur comment et pourquoi se rétrécir pour un marathon.

Quels sont les avantages du tapering avant un marathon ?

“Tant de coureurs s’entraînent dur jusqu’au jour du marathon parce qu’ils ont désespérément peur de perdre leur forme s’ils ne le font pas”, Patti Finke, qui entraîne 250 marathoniens par an en tant que co-directrice du marathon de Portland (Oregon) Clinique, raconte Runner’s World. « Ce qu’ils ne réalisent pas, c’est que ces dernières semaines, c’est le reste plus que le travail qui fait la force. Et vous ne perdez pas de forme en trois semaines de réduction. En fait, des études montrent que votre capacité aérobique, le meilleur indicateur de condition physique, ne change pas du tout.

La recherche soutient l’aspect effilé de ces plans de formation. Une revue de 2003 de 50 études sur l’effilage publiée dans la revue Medicine & Science in Sports & Exercise montre que les niveaux de glycogène musculaire, d’enzymes, d’antioxydants et d’hormones, tous épuisés par un kilométrage élevé, reviennent à des valeurs optimales pendant une diminution. Le tapering répare également les dommages musculaires qui se produisent lors d’un entraînement soutenu.

Si cela ne suffit pas, la fonction immunitaire et la force musculaire s’améliorent également, ce qui réduit les risques d’attraper un rhume ou de vous blesser juste avant la course. Et obtenez ceci : les sujets qui ont diminué dans ces études ont amélioré leurs performances de 3 pour cent en moyenne. Cela équivaut à cinq à 10 minutes dans un marathon.

La principale conclusion de la revue ? “L’objectif principal du cône devrait être de minimiser la fatigue accumulée, plutôt que d’atteindre des adaptations physiologiques supplémentaires ou des gains de forme physique.” En d’autres termes, il est temps de se détendre.

Combien de temps faut-il effiler avant un marathon ?

La plupart des plans de marathon ont tendance à suivre le cône de trois semaines. Bien que cela puisse varier d’un coureur à l’autre, vous voudrez être sûr de courir moins et de récupérer davantage au cours de ces 21 derniers jours afin que vos jambes soient fraîches le jour de la course.

Que devriez-vous manger en effilant?

Côté nutrition, privilégiez les protéines.

“Prenez beaucoup de protéines cette semaine pour aider à la réparation et à la récupération des tissus musculaires endommagés pendant la phase de kilométrage élevé de l’entraînement au marathon”, Alan Tichenal, Ph.D., nutritionniste sportif de l’Université d’Hawaï et finisseur 20 fois du marathon d’Honolulu, raconte Runner’s World. Tirez pour 75 à 100 grammes de protéines par jour. Si vous ne mangez pas de viande, faites le plein de protéines provenant d’œufs, de haricots, de produits laitiers et de produits à base de soja.

Pour renforcer vos défenses immunitaires et éventuellement prévenir un rhume ou une grippe, faites le plein de vitamine C. Les kiwis, le jus d’orange, les poivrons rouges, le brocoli et les fraises sont les sources de nourriture les plus puissantes. L’acide aminé lysine peut également aider. Le germe de blé ou un supplément de 500 milligrammes sont les meilleures options végétariennes.

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Comment réduire avant un marathon

Le plan suivant vous montre exactement comment modifier votre course et votre alimentation au cours de ces trois semaines cruciales avant de vous mettre au pas. Alors détendez-vous ! Nous avons ce qu’il vous faut.

Semaine 1

La semaine 1 du cône commence le lendemain de votre dernière longue course d’environ 20 milles, trois semaines avant le marathon. La réduction commence progressivement, car cette formation « compte toujours » et une baisse drastique de la charge de travail n’est pas encore nécessaire.

La semaine précédant le début de votre conicité devrait être votre semaine de kilométrage le plus élevé. Cette semaine, respectez le même programme de course de base que vous avez suivi, réduisez simplement votre kilométrage total par rapport à la semaine dernière d’au moins 20 %. Vous devez également éviter de courir sur des parcours extrêmement vallonnés, des répétitions de collines ou des entraînements de vitesse, qui peuvent causer le type de dommages aux tissus musculaires que vous souhaitez minimiser pendant votre effilement.

Vos courses plus courtes en semaine ne devraient pas être très différentes de celles de la semaine dernière, mais économisez un kilomètre ou deux sur vos courses plus longues en milieu de semaine. En règle générale, l’entraînement en semaine devrait consister en une course moyenne longue de huit à dix milles, une course marathon de quatre à six milles, une journée sans course et deux courses de trois à cinq milles.

Votre longue course du week-end lors de la première semaine de votre taper (deux semaines avant le marathon) devrait être de 12 à 14 milles au même rythme (pas plus rapide) que les 20 milles de la semaine précédente.

À l’exception de votre course au rythme de l’objectif du marathon, toutes les courses de cette semaine devraient être à un rythme détendu d’une minute et demie à deux minutes plus lent par mile que le rythme de l’objectif du marathon.

Semaine 2

La deuxième semaine est une période de transition. Vous êtes à mi-chemin entre l’agonie de vos 20 derniers kilomètres et l’extase du marathon. Le repos remplace véritablement l’entraînement en tant qu’élément le plus important de vos préparatifs de course, et la stratégie de course prend une importance croissante.

Votre kilométrage cette semaine devrait être d’environ la moitié aux deux tiers du montant que vous avez parcouru au cours de votre semaine de kilométrage le plus élevé. Presque toutes vos courses devraient être lentes, environ une minute et demie à deux minutes plus lentes que le rythme objectif du marathon, à l’exception d’une course de deux milles au milieu d’une course de quatre milles en milieu de semaine au rythme objectif du marathon.

“Même cette petite quantité de course au rythme de l’objectif est importante car elle renforce physiquement et mentalement le rythme que vous voulez courir le jour de la course”, explique Finke. « Cela suit la règle de la spécificité : simuler le plus fidèlement possible ce que vous espérez faire en compétition. » Il est également bon de faire quelques foulées de 100 mètres après un ou deux entraînements juste pour vous aider à rester fluide et souple.

Vos courses courtes en semaine ne doivent pas dépasser quatre milles et votre course la plus longue en semaine doit se situer entre six et 10 milles. Votre longue course du week-end, une semaine avant le marathon, devrait être de huit à dix milles. Plus longtemps et vos muscles pourraient ne pas être en mesure de rebondir complètement avant la course. De plus, si vous avez soulevé des poids pendant votre entraînement, vous devriez arrêter pendant cette semaine.

Bien que votre kilométrage diminue, vous devez conserver ces calories. Votre corps a encore besoin de réparer les tissus endommagés pendant l’accumulation de kilométrage. “Ce n’est pas le moment de suivre un régime”, dit Tichenal.

Même si vous courez moins, résistez à la tentation de réduire votre consommation de graisse. Une proportion raisonnable de graisses alimentaires (30 pour cent de vos calories quotidiennes) est bénéfique car elles peuvent être utilisées comme source d’énergie de secours lorsque les glucides stockés sont épuisés.

Les réserves de graisse peuvent donc retarder ou empêcher une collision le jour de la course avec le fameux « mur ». Recherchez simplement les aliments riches en graisses insaturées, comme les noix ou le poisson cuit dans l’huile de canola. Limitez les aliments riches en graisses saturées et en graisses trans, comme la pizza et la crème glacée.

Semaine 3

À partir de lundi, ne courez pas plus de quatre milles. Et lorsque vous partez, n’oubliez pas que ces escapades sont plus pour votre tête que pour votre corps, car l’entraînement a peu d’effet cette semaine.

Presque toutes les courses devraient être d’une minute et demie à deux minutes par mile plus lentes que le rythme de l’objectif du marathon, à l’exception d’un mardi de deux milles au rythme de l’objectif du marathon, pris en sandwich par des joggings d’un mile. Encore une fois, si vous le souhaitez, faites quelques pas rapides de 100 mètres après une ou deux de vos séances d’entraînement. Cela aide à combattre la sensation de lenteur qui peut survenir pendant votre effilement.

Trois jours avant la course, ne courez que deux à trois milles de facilité. Ensuite, deux jours avant la course, ne courez pas du tout. La veille de la course, courez deux milles pour évacuer votre énergie accumulée afin de mieux dormir cette nuit-là.

Pour obtenir de l’aide en matière de nutrition, suivez ce guide sur la manière exacte dont vous devriez vous charger en glucides avant une grande course.

Lavez tous ces glucides avec des liquides pour que vos niveaux d’énergie et d’eau soient élevés le matin de la course. Cependant, les boissons alcoolisées ne comptent pas dans le total de vos liquides et vous devrez compenser leur effet diurétique en buvant des liquides supplémentaires. Vous savez que vous êtes suffisamment hydraté si votre urine est de couleur jaune pâle.

Ne limitez pas non plus le sel de votre alimentation. Une faible consommation de sel combinée à une hydratation excessive peut entraîner une hyponatrémie, une maladie rare mais dangereuse qui peut affliger les marathoniens. Boire des boissons pour sportifs et grignoter du maïs soufflé salé et des bretzels vous aidera à maintenir votre taux de sodium à un niveau élevé.

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