24 octobre 2021

Le CDC donne des directives d’exercice

À cette fin, cet article examinera une variété de façons différentes d’obtenir votre entraînement, de faible intensité à haute intensité.

Surveillance et suivi

D’accord, qu’est-ce qu’un entraînement d’intensité modérée exactement ? Selon le CDC, c’est lorsque votre fréquence cardiaque est à 64%-76% de votre fréquence cardiaque maximale. Pour obtenir votre fréquence cardiaque maximale, vous soustrayez votre âge de 220 – donc si vous avez 40 ans, vous faites 220-40 = 180 bpm, et c’est votre fréquence cardiaque maximale.

En ce qui concerne le suivi, il y a deux façons de procéder : en utilisant un moniteur de fréquence cardiaque (HRM) qui a tendance à être plus précis, ou un tracker de fitness, qui est un peu moins précis mais qui possède de nombreuses autres fonctionnalités.

Pour les HRM, le capteur de fréquence cardiaque POLAR H9 est un excellent capteur d’entrée de gamme, et Polar est l’une des sociétés les plus respectées dans le domaine de la surveillance de la fréquence cardiaque. Étant donné que le H9 fait le tour de la poitrine et peut être inconfortable pour certains, le capteur de fréquence cardiaque optique POLAR Verity Sense est un brassard HRM et devrait être plus confortable.

Je suggérerais également de regarder le Scosche Rhythm24, qui est plutôt une option de niveau intermédiaire.

Capteur de fréquence cardiaque POLAR H9 – ANT + / Bluetooth – Moniteur de fréquence cardiaque étanche avec sangle pectorale souple pour la gym, le cyclisme, la course à pied, les sports de plein air

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En ce qui concerne les trackers de fitness, mon préféré est le Wahoo Fitness TICKR FIT car il est si unique et n’a pas d’écran pour vous distraire, et vous permet de vous concentrer sur l’exercice. Cela étant dit, si vous aimez avoir un écran, le Wyze Band est un excellent tracker de fitness à petit budget.

Wahoo Fitness TICKR FIT Brassard pour Moniteur de Fréquence Cardiaque, Bluetooth/ANT+, Noir

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Bien sûr, si vous possédez un appareil Apple, vous disposez déjà d’un excellent tracker de fitness sous la forme de la nouvelle Apple Watch Series 6, que je recommanderais sans hésiter à l’écosystème. Oh, et depuis qu’Apple a acheté Fitbit, la Fitbit Versa 3 est une alternative Apple bon marché.

La façon la plus simple de faire du cardio est la marche, le jogging ou, mieux encore, la course à pied. C’est aussi bien si vous menez un mode de vie sédentaire et que vous devez commencer votre cardio dans un endroit qui vous convient.

Pour cela, vous aurez besoin d’une bonne paire de baskets ou de chaussures de course. Je dis cela parce qu’à un moment donné, quand j’étais plus jeune (et pas aussi extrêmement intelligent que je le suis maintenant), j’ai utilisé mes baskets quotidiennes et j’avais toujours mal après. Donc, pour un amorti supplémentaire, je suggère le Brooks Ghost 13.

Si vous ne vous souciez pas autant de l’amorti et que vous voulez quelque chose qui ne ressemble pas à un poids de plomb sur vos pieds, les Hoka One Cliftons sont assez légers et donnent l’impression de ne rien porter. À l’autre extrémité du spectre, il y a les ASICS GT-2000, qui sont d’excellentes chaussures de soutien pour ceux qui pourraient avoir les pieds plats ou qui ont besoin d’un peu d’aide supplémentaire.

Bien sûr, si vous craignez de faire du jogging/courir à l’extérieur, ou si vous n’avez pas vraiment d’endroit pour le faire, la meilleure chose à faire est un tapis roulant. Pour cela, je suggérerais le tapis de course NordicTrack T Series, qui vous en donnera le meilleur pour votre argent en termes de fonctionnalités. Il y a aussi le tapis de course Sunny Health & Fitness qui est plus une option économique si vous ne voulez pas encore trop investir dans cela.

Enfin, si vous optez pour un tapis roulant, je vous suggère de vous procurer les Brooks Adrenaline GTS 21, qui sont d’excellentes chaussures de tapis roulant.

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Passer à une intensité plus modérée, et une excellente alternative si vous avez des douleurs articulaires en courant comme moi, c’est le vélo.

Pour un bon compromis en termes de prix et de fonctionnalités, j’aime le vélo Bowflex C6, même si je sais que pour certains, cela peut être un peu cher, donc le vélo de cyclisme en salle YOSUDA ​​est une excellente option économique. D’un autre côté, le Stryde Bike est connecté à une application, et j’adore les trucs super-technologiques comme ça, donc je l’inclus comme option pour ceux qui apprécient également la technologie sophistiquée.

Alternativement, la natation est une excellente option car elle vous donne non seulement un excellent entraînement cardio, mais aussi un excellent entraînement corporel global.

Comme je ne supporte absolument pas d’ouvrir les yeux sous l’eau, je suggère le Nike Vapor Mirror Performance ou le Tracer X RZR Mirrored Racing Goggle, le premier idéal pour la natation en extérieur et le second pour la natation en intérieur. De plus, si vous n’êtes pas aussi en forme ou si vous débutez, vous pouvez également vous procurer un Speedo Pull Buoy ou un TYR Hydrofoil Kickboard. Ces deux éléments vous aideront jusqu’à ce que vous puissiez nager confortablement par vous-même.

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L’entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT, remonte à quelques décennies et concerne de très courtes périodes d’entraînement massif. Il a en fait connu une grande popularité, en particulier à la fin des années 2000, et il a été largement utilisé par les athlètes professionnels.

Je veux donner un avertissement très fort de ne pas faire de HIIT sans un bon niveau de forme physique et une supervision professionnelle. De même, si vous avez une maladie cardiovasculaire ou des antécédents familiaux de celle-ci, vous devez d’abord consulter votre médecin. De plus, vous ne pouvez pas seulement faire du HIIT, il doit être mélangé à d’autres exercices d’intensité inférieure.

En ce qui concerne les exercices HIIT, voici cinq exercices de base pour vous aider à démarrer :

Le CDC donne des directives d’exercice
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