24 octobre 2021

Qu’est-ce qu’un bon temps de marathon ?

Nous ne pouvons pas tous être un Eliud Kipchoge ou une Paula Radcliffe, mais obtenir un bon temps au marathon est toujours une grande motivation pour tout coureur. Que vous soyez en train de parcourir vos premiers 26,2 milles ou que vous ayez déjà participé à quelques compétitions, obtenir un temps au-dessus de la moyenne est agréable et vous aide à faire de votre mieux.

Il existe différentes manières de déterminer ce qui compte comme un bon temps de marathon. Regardons différentes manières de vous mesurer et de vous fixer des objectifs.

1. Visez le meilleur

Le record du monde des temps au marathon est de 2:01:39 pour les hommes et de 2:15:25 pour les femmes. Les hommes d’élite ont tendance à marquer en moyenne environ 2:05:00 et les femmes d’élite ont tendance à marquer autour de 2:22:00. Cependant, à moins que vous ne soyez un coureur très sérieux, ces scores seront hors de portée pour la plupart. En effet, seuls les 5 % des meilleurs coureurs terminent un marathon en moins de trois heures . Donc, à moins que vous ne soyez un coureur professionnel, trois heures ou moins feraient un très bon temps de marathon.

2. Visez la moyenne mondiale ou plus

Une autre façon d’approcher votre temps de marathon est de viser la moyenne globale – ou spécifique au marathon. Le temps moyen global pour un marathon est d’environ 4 heures 21 minutes – avec des temps moyens pour les hommes à 4 heures 13 minutes et les femmes à 4 heures 42 minutes. Battre l’un de ces scores signifierait que votre temps se classe au-dessus de la moyenne.

Alternativement, vous pouvez consulter les données pour les temps de finition moyens sur le marathon spécifique auquel vous vous êtes inscrit – certains marathons britanniques sont connus pour être «plus lents» que d’autres.

3. Voyez dans quelle fourchette de pourcentage vous vous situez

Une façon différente de vous comparer aux autres est de regarder dans quelle proportion de temps de course se situe votre temps final. Le tableau suivant* vous aidera à déterminer où tombe votre course sur une échelle mobile :

Hommes Femmes Moins de 3 heures 4 % 1 % Moins de 3 h 5 min 18 % 5 % Moins de 4 heures 43 % 21 % Moins de 4 h 5 min 64 % 43 % Moins de 5 heures 81 % 65 % Moins de 6 heures 97% 91%

*provenant de Marastats et Trinity Mirror

Ainsi, pour un homme, tout ce qui est inférieur à 4 heures pourrait être considéré comme un bon temps de marathon, vous plaçant dans le top 43 % des coureurs. Pour les femmes, un temps inférieur à 4 heures et 30 minutes serait également très bien.

4. Comparez votre position par rapport à votre groupe d’âge

Se concentrer exclusivement sur les différences entre les hommes et les femmes peut être un peu simpliste – et votre groupe d’âge jouera également un rôle important dans vos temps de course. Peut-être contre-intuitivement, de nombreux coureurs de marathon (non élites) s’améliorent réellement en vieillissant – jusqu’à environ 50 ans, avant que leur temps ne ralentisse à nouveau. Avec plus d’expérience, vous commencerez peut-être à obtenir de meilleurs temps, les coureurs plus jeunes et moins expérimentés ayant tendance à vider le réservoir plus rapidement. Dans tous les cas, ce calculateur de rythme vous aidera à voir où vous vous situez en moyenne pour votre tranche d’âge.

5. Vous ne faites vraiment la course que vous-même

Bien qu’il soit pratique de connaître les moyennes et les plages de centiles, le nombre qui compte le plus est votre temps de fonctionnement moyen personnel. Plutôt que de comparer votre course aux autres, il est souvent plus utile de vous concentrer sur votre propre record personnel et sur l’amélioration de vos chiffres au fil du temps – le sentiment d’accomplissement de battre votre propre record personnel est, pour la plupart des gens, le facteur le plus gratifiant. Alors, réglez votre chronomètre et notez vos temps dans un endroit sûr !

Améliorez vos chances d’obtenir un bon temps de marathon

Lorsque vous avez fait votre premier marathon, vous pensiez probablement à franchir la ligne d’arrivée. Cependant, avec plus d’expérience, vous pouvez commencer à élaborer votre plan d’entraînement pour améliorer votre temps global. Voici quelques conseils pour améliorer votre temps au marathon :

  • Soyez tactique en choisissant des courses « plus rapides » Certains marathons sont connus pour être plus rapides, tandis que d’autres sont plus lents en raison des conditions météorologiques typiques, du nombre de lignes droites par rapport aux virages et d’autres facteurs.
  • Augmentez le kilométrage pendant l’entraînement Plus vous courez loin, plus votre cœur et vos muscles se renforcent. Et cela signifie que vous serez mieux en mesure de courir plus vite, plus longtemps et plus fort.
  • Déterminez votre allure à l’avance L’allure est évidemment cruciale pour améliorer vos temps au marathon. Déterminez quel doit être votre rythme moyen par mile et respectez votre plan.
  • Apprenez à connaître le parcours Tout en vous préparant pour votre marathon, prenez le temps de vous familiariser avec le parcours, y compris les collines et le kilomètre parcouru. Cela signifie que vous serez préparé mentalement et que les sections difficiles ne seront pas une surprise complète.
  • Se reposer! Ne soyez pas tenté de sauter des jours de repos dans votre quête pour obtenir un temps de marathon particulièrement bon – ne pas vous reposer et ne pas réparer est contre-productif et augmente votre risque de blessure et de fatigue.
  • Avec les bonnes bases, un plan solide, des chaussures de course et de l’équipement en place, vous serez prêt à courir un marathon solide et à obtenir votre meilleur temps.

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