24 octobre 2021

Tableau d’allure du marathon – Tableau d’allure du semi-marathon

De nombreux coureurs ont un calendrier de courses chargé cet automne, compte tenu des nombreux reports et annulations de courses depuis mars 2020. (Les six World Marathon Majors se dérouleront à l’automne cette année !) Si vous êtes hors du jeu de course depuis un moment, il est temps de commencer à penser à vos objectifs de course.

Terminer la course est un objectif extrêmement légitime – nous en avons traversé beaucoup ces derniers temps ! – mais si vous avez un objectif de temps en tête, vous devez déterminer le rythme que vous devrez atteindre pour guider votre entraînement. Heureusement, vous n’êtes pas obligé de vous limiter à une heure précise pour chaque course que vous faites.

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Selon l’entraîneur de course à pied Susan Paul, les coureurs ajoutent généralement entre 30 secondes par mile et jusqu’à 2 minutes par mile à leur rythme de course objectif pour les courses. C’est à vous de décider combien vous choisissez de ralentir, mais n’oubliez pas que plus la course est longue, plus le rythme devrait être lent la plupart des jours.

Gardez à l’esprit qu’il est souvent difficile d’atteindre le rythme parfait pour chaque course. Vos rythmes d’entraînement varieront également en fonction de facteurs tels que les conditions météorologiques, qu’il s’agisse de montée ou de descente, ou du terrain sur lequel vous courez. De plus, d’autres facteurs comme un mauvais sommeil ou le stress à la maison peuvent également entrer en ligne de compte.

Si vous voulez éviter toute conjecture, vous pouvez connecter votre objectif de course à notre outil Calculateur de rythme d’entraînement pour voir à quel point vous devez faire de chaque style de course.

Utilisez donc les graphiques de rythme suivants comme point de référence pour savoir où vous voulez être avec votre rythme de course moyen.

Comment ces graphiques aident-ils?

Nos graphiques d’allure indiquent le temps qu’une allure moyenne donnée produira pour six distances de course courantes : 5 km, 5 milles, 10 km, 10 milles, semi-marathon et marathon. Des graphiques sont disponibles pour l’allure par mile, de 5h00 par mile à 15h59 par mile, et l’allure par kilomètre, de 3h00 par kilomètre à 12h59 par kilomètre.

Pourquoi devrais-je utiliser ces graphiques ?

Il y a deux raisons principales de consulter ces graphiques.

  • Ainsi, vous pouvez facilement déterminer votre allure par mile et/ou allure par kilomètre à partir d’une course ou d’un entraînement récent.
  • Pour voir quel rythme vous devrez faire en moyenne pour atteindre un objectif de temps spécifique. Par exemple, si vous visez un semi-marathon inférieur à 1:50, vous pouvez facilement voir que vous aurez besoin d’une moyenne de 8:23 par mile ou plus. Connaissant ce rythme, vous pouvez alors structurer votre entraînement en conséquence.
  • Comment utiliser ces graphiques ?

    Choisissez la mesure d’allure (par mile ou par kilomètre) que vous préférez. Sélectionnez ensuite la page consacrée à la plage de rythme qui correspond le mieux à vos temps types.

    MINUTES PAR KILOMÈTRE MINUTES PAR KILOMÈTRE

    Offert par le Cal Coast Track Club

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    Envie d’accélérer votre rythme ? Intégrez ces mouvements dans votre routine :

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